나날

플랫 덤벨프레스는 플랫 벤치프레스와 함께 가슴 근육의 보다 큰 발달을 위해 부수적으로 혹은 차별적으로 해야 할 운동입니다. 덤벨 운동은 바벨 운동에 비해 적은 중량을 사용하게 되지만 가동범위를 더 크게 사용할 수 있어 운동의 끝과 끝을 더 효과적으로 자극줄 수 있다는 점에서 큰 장점을 가지고 있습니다. 또한, 바벨 벤치프레스보다 자유도가 큰 운동으로 회전근개 등의 개입을 적극 유도하기 때문에 기능적인 측면에서도 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.

• 플랫 덤벨프레스는 바벨 벤치프레스와 거의 모든 동작에서 유사합니다. 바뀐 것이 있다면 바벨이 덤벨로 교체됨으로서 양팔이 움직이는 각도/높이/속도 등이 다르게 할 수 있다는 점입니다. 기본적으로 견갑을 안정화 시키고 한다는 점에서는 모든 가슴운동이 변함없습니다. 가슴 운동시 견갑골을 안정화 시키는 방법에 대해서는 https://presentdaily.tistory.com/3 써놓았습니다. 

• 덤벨을 서서 꽉 움켜쥔 상태로 양 무릎 바로 윗부분에 올려놓고 준비합니다. 이때 덤벨을 무릎 위에 올려놓는 것은 다리를 들어올리는 반동을 이용하여 덤벨을 올리기 위함입니다. 보통 팔의 힘을 이용해서 올리려고 하면 고중량을 사용할 때 팔꿈치/어깨의 부상 위험이 높을 수 있습니다. 덤벨을 올려놓는 위치는 되도록 무릎과 가깝게 하고 슬개골(무릎뼈) 위에는 올려놓지 않습니다. 덤벨을 몸통쪽으로 가깝게 둘 경우 다리를 이용해서 올리는 힘의 전달이 약해지고 가동의 각도가 줄어들어 어깨/팔꿈치가 스트레스를 받게 됩니다. 누워서 덤벨을 들 때는 팔꿈치를 약 15도 정도 구부려 무게에 대한 부담을 어깨가 모두 받지 않게 합니다. 두가지 방법 모두 프레스 동작에 주로 관여하는 손목을 비롯하여 팔꿈치, 어깨의 부담을 최소화하기 위한 준비자세입니다. 

• 덤벨을 잡는 손목의 각도도 바벨처럼 손목을 뒤로 심하게 눕히거나 손목의 각도를 완전히 세우지 않습니다. 덤벨을 너무 눕힐 경우 손목에 과도한 스트레스가 가해지고 팔꿈치로부터 전달되는 미는 힘이 100% 전달되지 않습니다. 손목을 완전히 세울경우 손목에 가해지는 스트레스와 중량의 분산이 줄어드나 바벨이 안정적으로 놓이지 못하게 되어 위험합니다. 손목은 약 15도정도 뒤로 눕혀 손바닥의 가장 두툼한 부분이자 전완과 일직선상에 놓인 부분 위에 덤벨이 위치할 수 있도록 합니다.

tip - 그립을 주먹으로 꽉쥐는 만큼 집중력이 올라갑니다. 쥐는 힘은 수근굴근에서 나옵니다. 전완의 굴근은 새끼손가락쪽으로 많이 위치하고 있는데 엄지쪽으로 손목을 꺾으면 굴근의 힘이 풀립니다. 반대로 소지쪽으로 조금 꺾어 주시면 전완의 힘이 더 많이 쥐어 집니다. 덤벨프레스 시 그립을 꽉쥐고 새끼손가락쪽으로 살짝 굴곡하여 안정적인 그립으로 운동하시면 좋을 것 같습니다.

• 덤벨의 손잡이를 잡는 위치도 정가운데 부분을 잡는 것이 좋습니다. 손으로 잡은 덤벨의 손잡이의 양쪽 남은 여백이 일치하게 처음부터 덤벨을 꽉 움켜쥔 상태에서 동작을 실시합니다. 덤벨의 내측에 최대한 붙여서 잡거나 반대로 외측에 최대한 붙여서 잡을 경우, 중량의 균형이 한쪽으로 쏠려 손목이 이를 버티기 위한 보상작용으로 과도한 스트레스를 받게 됩니다. 간혹 헬스장에서 덤벨의 안쪽을 들어서 덤벨을 더 가까이 모으는 모습을 볼 수 있습니다. 가슴 내측을 더 수축시키기 위한 방법이지만 이는 전완이 충분히 단련되어 있고 덤벨을 충분히 사용해본 숙련자들이 하는 응용동작이므로 초보자는 따라하지 않는 게 좋습니다.

• 운동 동작을 시작하기 전 까지의 동작을 연결동작은 다음과 같이 덤벨을 무릎 가까운 허벅지 위에 올려놓은 상태에서 무거운 무게일 경우 다리의 반동을 이용해 덤벨을 올려 가슴 위치에 안착시킨 상태로 누워서 덤벨을 들어올리고(이때까지는 더벨이 11자) 그대로 몸통과 직각인 방향으로 회전시키는 겁니다(처음부터 회전시킨 상태로 들어올리지 않습니다. 누으면서 회전하게 되면 코어가 풀리고 어깨에 중량이 걸려 잘못하다가 회전근개를 다칠 수도 있습니다.) 덤벨프레스 시에도 허리를 들어서 흉곽을 과도하게 들어올리지 않습니다. 벤치프레스에서 설명했듯이 잘못하면 견갑부위가 들리게 되고 경추부위가 또한 눌리게 되어 부상을 입을 수도 있으며 오히려 대흉근과 중량의 각도가 수직선 상에 놓이지 않아 집중도가 떨어지게 됩니다. 견갑을 모으고 전거근을 안정화시켜서 허리가 자연스럽게 각도를 이루게 만드는 것이 좋습니다.

• 덤벨을 내리는 위치는 덤벨을 잡은 손목으로부터 전완과 팔꿈치의 각도는 80~90도를 이룹니다. 바벨과 다르게 덤벨을 90도를 넘어가는 가도를 잡지 않는 것이 좋습니다. 항상 중량이 안쪽으로 몰려있다는 느낌이 들 정도로 각도로 항상 90도보다 적게 잡아야 합니다. 덤벨의 각도가 너무 낮아 몸통쪽으로 전완이 안쪽으로 들어와 버리면 팔꿈치에도 무리가 가고 가슴 삼두근에 이완이 많이 일어나며 근육에 집중도 떨어집니다. 물론 반대로 전완이 바깥쪽으로 과하게 빠지는 것도 좋지 못합니다. 덤벨을 안정적으로 내리기 위해서는 덤벨을 몸에서 멀어지게 되는데 이럴 경우 어깨에 걸리는 부담이 커집니다. 되도록 팔꿈치의 위치가 밑으로 내려갈 때 덤벨이 몸통에 가까운 위치에서 괘적을 그릴 수 있도록 하는 것이 가슴 근육에 더 큰 자극을 받을 수 있으며 어깨 관절을 보호 할 수 있는 방법입니다(물론 너무 과도하면 팔꿈치 관절에 무리가 올 수 있으니 주의합니다).

• 덤벨을 내리는 위치는 중량/유연성/상완의 길에 등에 따라 다릅니다. 상완의 길이가 짧을 경우, 몸통으로부터 중량의 거리가 짧기 때문에 상대적으로 안정적이고 덤벨을 많이 내릴수 있는 반면, 상완의 길이가 길 경우 중량이 몸통으로부터 멀어지게 되므로 그 부담을 회전근개가 지게 됩니다. 가벼운 중량에서는 덤벨이 가슴 위치가 직선상에 놓일 정도로 최대한의 가동범위를 사용합니다. 다만, 너무 가동을 써서 견갑골이 벤치에서 들리지 않도록 주의해야 합니다. 고중량을 사용할 때는 팔꿈치 관절의 부상을 방지하고 어깨관절에 안정성을 부여하기 위해 가동범위를 팔꿈치 각도가 90도 정도로 제한합니다. 벤치프레스에서 설명했듯이 어깨관절로부터 팔을 움직이게 하는 것은 전면삼각근, 후면삼각근이나 회전근개의 주요 역할입니다. 결국 과도한 가동범위, 무게 등으로 인한 손상은 가슴이 받는 것이 아니고 어깨 회전근개가 대부분 짊어지게 됩니다. 어깨로부터 팔꿈치가 약 15~30도 정도 밑으로 떨어지게 하여 자연스럽게 가슴부에 위치하게 하여 내려주는 것이 좋습니다. 너무 올려서 어깨선상에 위치하게 하거나 45도 정도로 운동하면 가슴 부위에 집중도가 떨어지거나 어깨의 동원이 늘어나게 되어 어깨 부상 또는 운동 효율성이 떨어질 수 있습니다.

• 가동범위, 고중량을 사용하거나 숙련자의 경우 가동범위를 다 사용하지 않고 제한하여도 가슴 근육에 최대한의 자극을 끌어낼 수 있기 때문에 덤벨을 모으지 않고도 수축할 수 있습니다. 하지만 초보자의 경우 가동범위를 제한할 경우 가슴 근육에 제대로 자극을 느낄 수 없으며 동작에 대한 이해도가 떨어지므로 되도록 최대한의 수축/이완을 사용하는 것이 좋습니다. 덤벨을 올릴 때는 덤벨과 덤벨 사이에 주먹 하나 정도가 들어갈 수 있는 정도의 넓이를 사용하는 것이 좋습니다. 올릴 때 팔이 어깨와 일직선상에 위치하게 하여 몸통과 90도를 이루는 각도가 이상적입니다. 즉, 덤벨을 모을 수 있을 만큼 모아주되 덤벨을 너무 모아서 덤벨이 서로 붙어 서로 기대게 해서는 안된다는 겁니다. 또한, 너무 벌리거나 팔꿈치를 다 펴서 팔꿈치나 어깨관절에 무리가 가지 않게 하는 것이 좋습니다. 팔꿈치가 V자로 꺾이는 외반주(Excessive Cubitus Valgus)의 경우 자유도가 높은 덤벨이 바벨보다 더 팔꿈치에 무리를 주기가 쉬우므로(바벨은 양손으로 잡고 있어 중량이 덤벨에 비해 비교적 바깥쪽으로 흐르지 않는다) 항상 팔꿈치를 15도 정도 굽혀서 동작할 수 있도록 신경써야 합니다.

레그 프레스는 스쿼트와 함께 대퇴부 전체의 사이즈를 키우기 위해 실시하는 대표적인 운동입니다. 남녀를 불문하고 인간이 할 수 있는 운동 중에 가장 많은 중량을 들 수 있는 운동으로 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 등 가장 큰 힘을 낼 수 있는 근섬유의 동원을 최대한 할 수 있는 운동입니다. 스쿼트에 비해서 하부 등(기립근)에 받는 압력이 적으므로 안정적인 상태에서 할 수 있다는 장점이 있고 등과 코어를 이용해 중량을 버티기가 쉽기 때문에 스쿼트 보다 더 중량을 들 수 있는 운동입니다. 하지만 레그 프레스도 스쿼트처럼 인체의 가동범위 등에 따라 운동 부위가 아닌 허리쪽에 무리를 줄 수 있고 무게를 드는 만큼 부상 위험도가 큰 운동이기 때문에 주의해야 하는 운동임에 분명합니다. 레그 프레스는 가동범위와 근육을 사용하는 방법만 잘 안다면 코어 활용을 제외하고는 하체에 대한 자극은 스쿼트보다 더 크게 만들수 있습니다.

• 레그 프레스를 시작하기 전에 가장 먼저 살펴 볼 점은 일단 기구의 밸런스입니다. 레그 프레스는 가장 고중량을 사용하는 운동이다보니 그만큼 신체에 무리를 줄 수 있는 운동입니다. 그래서 약간의 비틀어짐이 단기적으로 근육의 단축성 손상 등을 비롯하여 장기적으로 골반 등을 비롯한 불균형을 유발할 수 있다. 등받이 패드와 엉덩이 패드 그리고 발받침의 각도를 잘 살펴서 3가지의 수평이 모두 잘 맞는지 살펴보아야 합니다. 
  
  

• 등받이의 각도를 설정해야 하는데 등받이의 각도가 조절되지 않는 기구도 있지만 대부분 기구가 등받이 각도 조절이 가능합니다. 레그 프레스를 본다면 그냥 있는 그대로 누워서 막 하지 말고 등받이 각도 조절에 따라서 사용되는 근육의 차이가 있으므로 등받이를 조절하여 타켓 근육을 조금 더 효과적으로 단련할 수 있도록 합니다. 물론 등받이의 각도뿐만 아니라 발받침의 높이 등에 따라서도 자극 범위가 다르기 때문에 등받이는 기본적으로 가동범위의 측면에서 설명하겠습니다. 등받이를 위로 올려서 각도가 60˚ 에 가까울수록 다리를 움직일 수 있는 가동범위가 감소됩니다. 반면 상체의 각도가 올라오기 때문에 중량이 ↓방향에 가깝게 작용하게 되어 엉덩이가 잘 들리지 않으며 안정적으로 하체에 자극을 줄 수 있습니다. 대신 가동범위가 짧기 때문에 대퇴부의 깊은 곳(대퇴직근)까지 자극을 주기 위해서는 노하우가 필요합니다. 반대로 등받이를 30˚ 에 가깝게 낮출수록 다리를 움직일 수 있는 가동범위가 늘어납니다. 반면 상체의 각도가 뒤로 내려가기 때문에 중량이 →방향에 가깝게 작용하게 되어 고중량 운동 시 엉덩이가 들리고 잘못하다 운동 방향이 변하는 Medium point에서 엉덩이가 말리는 증상이 나타납니다(보통 스쿼트할 때 가동범위 문제로 발생하는 Butt Wink가 발생함. 당연히 훨씬 더 고중량을 사용하는 레그프레스이기 때문에 Butt Wink를 보상하기 위한 다른 근육의 신장성 수축에 의한 경련, 손상 등을 유발할 가능성이 높아집니다. 대퇴부의 가동을 많이 쓰고 싶다면 각도를 낮추고 비교적 적은 중량으로 하거나 상체를 약간 들어 손잡이를 엉덩이가 뜨지 않도록 꼭 잡고 위로올려서엉덩이가 바닥에 눌러지게끔 해야합니다(다만 이 자세는 경추부에 무리를 줄 수 있습니다). 아니면 옆에서 보조가 눌러줘서 엉덩부가 들리지 않게 해야 하므로 혼자서 할 때는 불가능 한 일입이다. 일반적으로 운동을 한다면 45˚ 이상의 각도를 할 것을 권장하며 개인적으로 고중량 훈련 시에는 각도를 60˚ 로 해서 되도록 중량의 작용점을 밑으로 향하게 하는 것이 좋습니다. 고중량 훈련시 자연적으로 최대 근섬유 동원이 이뤄지기 때문에 가동범위를 다 활욯하지 못해도 충분히 근섬유를 자극할 수 있습니다. 정강이와 허벅지의 각도가 90˚ 가 되게만 유지해줘도 충분한 대퇴부 자극을 줄 수 있습니다. 레그프레스로 둔근을 자극하려는 사람들이 있는데 되도록 레그프레스를 할 때 둔근을 훈련하겠다는 생각을 버리는 것을 추천합니다. 레그프레스는 스쿼트랑 달라서 엉덩부가 패드에 고정되어 있고 눌려있기 때문에 효과적으로 둔근을 쓸 수 없습니다. 결국 둔근을 효과적으로 쓸려면 허리가 말리면서 엉덩이가 노출되어야 하는데 위에 말한 것처럼 허리부상을 유발하기에 딱 좋습니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)은 상완삼두근의 발달을 위해 실시하는 대표적인 운동법으로 상완삼두의 여러운동 중 중량을 다룰 수 있는 운동으로 뽑히는 운동입니다. 가장 효과적으로 상완삼두근 전체를 자극할 수 있기 때문에 많은 사람들이 선택하는 운동이라고 할 수 있습니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완삼두근(장두,단두,외측두)을 단련하기에 좋은 운동이지만, 약한 주관절(팔꿉관절)에 주는 스트레스가 케이블을 이용한 운동보다 많은 운동으로 엘보 등 다양한 부상을 유발할 수 있으며 힘이 빠질 경우 스컬크러셔(Skull Crusher)라고 불릴 정도로 내리는 위치가 두개골 위에 바로 내리는 운동이므로 주의해야 합니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션 상완삼두근 발달을 위해 필수불가결한 운동이기 때문에 효과와 부상에 관련된 논란의 여지가 많습니다.

• 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때 준비자세는 누워있는 상태에서 시작한다. 바벨을 들 때에는 팔꿈치 각도가 130도 이상 되게 하여 팔이 많이 펴진 상태에서 준비합니다. 팔꿈치를 모아 90도에 가깝거나 그보다 각도가 안 나올 경우 들어 올릴 때 팔꿈치에 걸리는 중량 부하가 부상을 유발할 수 있으므로 피하도록 합니다.

• 그립은 라잉 트라이셉스 익스텐션의 경우 EZ바를 사용해서 손바닥과 손목의 구조에 편한한 그립을 잡는 것이 좋습니다. 보통 손바닥의 경우 엄지손가락쪽이 두껍기 때문에 바가 안쪽으로 내려가는 구조가 손목에 부담없이 잡기가 편합니다. 그립의 움켜쥐는 오버핸드 그립(overhand grip)과 엄지손가락까지 받치는 썸리스 그립(Thumbless grip) 그립이 있습니다. 보통 움켜쥐는 오버핸드 그립이 안정감이 있지만 썸리스그립(추천)의 경우 엄지손가락이 밑에서 받치는 힘이 작용하기 때문에 중량을 들때 집중력있고 더 안정적으로 힘을 쓸 수 있다는 장점이 있습니다. 전완이나 손목이 안정적이라면 썸리스 그립을, 손목이 좋지 않다면 오버핸드 그립으로 잡습니다. 바를 잡을 때는 손목을 일자로 세워줍니다. 손목을 과도하게 굴곡(앞으로 꺾음)이나 신전(뒤로 젖힘) 시키는 것이 아니라 일자로 세워줌으로서 중량을 있는 그대로 삼두에 싫을 수 있도록 해줍니다. 손목을 상단처럼 신전시키면 손목에 스트레스가 생기고 굴곡시키면 전완에 텐션이 너무 가해지므로 주의합니다.

• 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할 때 팔과 몸통의 각도는 90~120도 정도로 주로 하게 되는데(물론 135도 정도로 머리쪽으로 젖히는 사람들도 있습니다), 상단의 사진들처럼 90도에서 할 경우 어깨부터 팔꿈치까지 몸통과 직각으로 유지한 상태에서 팔꿈치를 접었다 상완삼두를 수축시키는 힘을 이용하여 팔을 펴는 동작을 하게 됩니다. 상완삼두근의 주 기능은 팔을 펴는 기능(Upper Arm Extension)을 하지만, 장두의 경우 어깨를 신전해주는(Shoulder Extension) 동작이 있기 때문에 120~135도 정도로 머리쪽으로 젖힌 상태에서 실시하게 됩니다. 팔을 뒤로 젖히면 어깨 관절이 신전되기 위해 힘을 가하게 되므로 장두의 사용이 증가하게 됩니다. 보통 오버헤드 동작에서 장두가 사용되는 이유도 이와 같습니다. 다만, 라잉 트라이셉스 익스텐션 시 팔의 각도로 135도에 가깝게 젖히면 어깨 부담이 커지게 되므로 90~135도 사이에서 삼두의 자극이 잘오고 본인에게 가장 부담이 적은 각도에서 실시하는 것을 추천합니다. 
  
  
  

• 양 팔꿈치의 각도에 대해서 논란이 많은데, 어깨관절을 안으로 닫아주는 기능(Shoulder adduction, 인어 타이처럼)을 하는 장두의 사용을 더 늘려보고 싶다면 팔꿈치를 안쪽으로 당겨서 팔의 내측을 겨드랑이에 붙이는 느낌으로 진행합니다. 장두의 경우 무게를 들거나 외측두가 지치면 자연스럽게 개입되고 부상을 유발할 수 있으므로 사전에 장두를 펌핑시켜(선피로) 라잉 트라이셉스 익스텐션 시 자연스럽게 장두가 사용될 수 있게 하는 것을 추천합니다. 앞서 바벨컬에서 언급한 팔꿈치의 구조상 외반주(Excessive Cubitus Valgus)인 사람은 팔꿈치를 모으면 손목이 불편할 수 있으므로 외반주인 사람들은 자연스럽게 팔꿈치의 간격을 벌려주는 것이 좋습니다. 사실 라잉 트라이셉스 익스텐션 운동 시 팔꿈치는 벌리지 말고 모으라고 자주 말하는데 자연스럽게 해도 본인에게 가장 부담이 적은 각도에서 실시하는 것을 추천합니다.

• 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할 때 대표적인 실수는 시작자세에서 머리 위로 중량을 내렸다가 ①상완삼두근을 수축시킬 때 어깨가 고정되지 못하고 회전을 해 팔꿈치가 앞으로 나간다거나 ②근육이 아닌 뼈로 중량을 넘겨버리는 것이 문제가 됩니다. ①수축시 어깨가 회전하게 될 경우는 스쿼트에서 올라올 때 무릎이 앞으로 나가는 것과 같은 현상입니다. 중량을 커버하지 못하고 팔꿈치 관절을 보호하지 못하는 동작이 되니 조심해야합니다. 무거우니까 가슴근육을 동원하기 위해 팔꿈치를 밑으로 당기는 현상으로 해석되며 중량을 낮추거나 수축하는 방법부터 다시 배우도록 해야 합니다. ②수축할 때 근육과 뼈 중에 주동이 무엇인지 구분하지 못하는 경우 ①과 비슷한 상태로 나타납니다. 보통 상완삼두근을 수축시켜 팔을 펼 경우 중량을 손 위에 올린 상태에서 기지개를 켜듯이 올리게 되는데, 뼈를 펼 경우 삼두의 느낌없이 들어올리는데 집중하기 때문이다. 그래서 관절을 움직이게 되고 다 편 상태에서 관절에 중량을 실어놓게 됩니다.

• 바를 이마 중앙 정도에 내린 상태에서 어깨부터 팔꿈치까지는 각도를 고정시키고 상완삼두근을 수축시켜서 각도 그대로 올릴 수 있도록 연습하는 것이 좋습니다. 팔을 펴는 순기능은 상완삼두근 중 내측두에 있다. 내측두가 가장 빠르게 그리고 가장 가벼운 무게에서도 동원되기 때문에 내측두가 충분히 단련되지 않은 상태에서 외측두와 장두를 발달시키기 위해 무게를 들면 내측두가 상대적으로 약해지고 부상을 입을 수 있습니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완삼두근 발달을 위한 대표적인 운동이지만 운동전에 장두를 펌핑시키는 운동들이 선행되는 것이 좋으며 장두 펌핑후에 3가지 근육을 모두 사용하여 가벼운 무게부터 차근차근 올려나가는 것을 추천하고 너무 작은 관절로하는 원조인트 운동이기 때문에 고중량으로 저반복성 운동은 삼가하는 것이 좋겠습니다.

바벨컬은 흔히 알통이라고 불리는 팔 전면부의 대표적인 근육인 상완이두근을 단련하기 위해 실시하는 대표적인 운동입니다. 바벨컬은 상완이두근 뿐만 아니라 상완근과 상완요골근이라는 팔의 전면부 근육 발달에 효과적인 운동으로 상완이두근의 크기와 모양을 형성하기 위해 실시하는 가장 기본적이고 중요한 운동입니다. 상완이두근은 팔을 접을 때 그 모양이 두드러지는 근육입니다. 바벨컬 하나로도 이두 운동이 끝난다고 말 할 정도로 상완이두근의 특징을 잘 반영한 운동이 바벨컬입니다. 신체의 구조상 서서 실시할 수 밖에 없기 때문에 서있는 자세와 동작 그리고 방추근(실모양의 근육)이란 특성을 가진 상완이두근을 잘 공략하기 위한 운동법의 숙지가 필요합니다.

• 바벨컬을 하기 위해 기본적으로 자신의 주(팔꿈치)관절 구조를 살펴봐야 합니다. 가장 기본적인 유형이 일자팔로 상완골과 전완의 뼈의 각도가 일자에서 바깥쪽으로 15도 이내에 위치하는 팔입니다. 사실 일자는 거의 없다고 봐야 하고 5~10도 정도 각도가 주어져있는데 외반주(Cubitus Valgus)에 해당하지만 일자팔이라고 표현하는 것이 맞습니다. 일반적으로 대부분의 사람이 상완에 대해 전완의 각도가 15도 이내에 해당하는 형태를 가지고 있습니다. 다른 경우는 외반주(팔꿈치가 바깥쪽으로 휜 모양입니다. 보통 남성들보다 여성분들이 이런분들이 많은데 비정상이거나 이런건 절대 아닙니다 그냥 태어날때 그렇게 태어났다라고 생각하시면 됩니다)라고 상완에 대한 전완의 각도가 35도 이상 바깥쪽으로 벌어진 경우로 흔히 심한 외반주(Excessive Cubitus Valgus)라고 표시하는데 해당 팔의 경우 과도하게 벌어진 각의 각도로 인해 운동시에 손목에 불편함이 야기될 수 있으므로 일반적인 팔과 다른 방식으로 적용이 필요합니다. 물론, 내반주(Cubitus Varus)라고 해서 상완에 비해 전완이 안쪽으로 들어온 경우도 있는데 극히 드믈고 한번도 보지 못했습니다.

• 팔의 모양에 따른 바 선택...팔이 일자인 경우 혹은 각도가 15도 이내에서 적절한 수준인 경우 스트레이트바를 이용해서 운동할 수 있습니다. 일반적으로 헬스장에서 일자로 되어 있는 짧거나(10~15kg), 긴(20kg) 바를 접할 수 있습니다. 상완과 전완의 각도 차이가 크지 않다면 바를 잡았을 때 손목이 꺽이지 않고 편안하게 바를 움켜쥘 수 있으므로 스트레이트바를 이용해서 바벨컬을 할 수 있습니다. 반면, 심한 외반주로 상완에 대한 전완의 각도가 심하게 벌어진 경우 스트레이트바를 사용할 경우 일자인 바를 잡기 위해 손목을 꺽어줘야 합니다. 이 경우 중량이 적더라도 반복에 의해 손목에 스트레스를 많이 받아 때문에 운동 효과도 떨어질 뿐더러 집중력 또한 저하됩니다. 이 경우 EZ바나 덤벨, 케이블 같은 자유도가 높은 도구를 사용해서 운동하는 방법을 선택해야 합니다. EZ바의 경우 외반주인 사람의 손목 방향과 평행하게 바가 위치되어 있어 손목에 부담없이 잡을 수 있습니다. EZ바의 적용을 어떻게 하느냐가 중요한데, 일반적으로 "스트레이트바를 쓰면 상완이두의 어느쪽(단두,장두)이 더 발달되고 EZ바를 쓰면 다른 쪽이 더 발달된다"라고 표현하는데 그런 이유보다는 주관절(팔꿉관절)에 구조에 따라 손목에 스트레스 없이 잡을 수 있는 구조적 차이에 따른 바의 차이라고 볼 수 있습니다. 손목이 편한게 EZ바 라고 EZ바를 잡고 운동하는 경우를 많이 볼 수 있는데 바벨컬이 어느 근육의 운동인지를 생각해보면 이 방식이 올바른 방법이 아니라는 것을 알 수 있을 것입니다. 바벨컬은 상완이두근 발달을 위한 운동이고 상완이두근은 외회전 상태에서 확실하게 운동되는 근육임을 볼 때 외회전이 안된 상태에서(바를 잡는 손바닥이 지면과 수평이 상태) 운동은 상완이두근의 집중도를 감소시킬 수 있습니다.(훈련되는 부위가 조금씩 다를 수 있음)

• 바벨을 쥘 때에는 다섯 손가락을 이용해서 꽉 움켜쥡니다. 또한 손목의 힘을 살려서 손목 굴곡/신전처럼 손목이 꺽이지 않는 것을 유지한 채로 운동한다. 손부터 꽉 쥐어야 하는 이유는 상체 운동 시에 손목부터 운동하는 근육까지 연결된 신경(손목의 환상인대로부터 수용체들이 이름 감지하여 중추신경계에 전달)이 자극되어 해당 근육을 정확하게 자극할 수 있고 집중도를 증가시키며 제대로 된 힘을 사용할 수 있기 때문입니다. 손목을 꽉 쥐지 않으면 힘이 감소하고 손목이 굴곡/신전되면 중량의 전달이 제대로 되지 않거나 전완이 너무 과하게 일하게 되어(손목이 굴곡으로인해 전완의 수축으로 인한 과사용) 상완의 운동량이 감소하게 됩니다.

• 근전도검사(EMG) 자료에 따르면 바를 잡을 때 폭을 어깨 넓이 이상으로 잡는 것이 상완이두근 발달에 가장 효과적이라고 합니다. 어깨 넓이 보다 좁게 잡는 경우는 주관절이 내반주인 경우가 적합할 듯하고 일반적으로 어깨 넓이 또는 그 이상으로 잡는 것을 추천합니다. 너무 넓게 벌린다고해서 큰 효과는 없습니다.

• 상완이두근 발달을 위해 바벨컬을 수축할 때, "팔은 겨드랑이에 붙이고 팔꿈치는 고정시켜 상완은 완전히 몸에 밀착시킨상태에서 운동해라"라고들 많이 합니다. 그래서 가만히 선 상태에서 상완은 움직이지 않고 몸통에 붙여 고정시키고 운동하는 경우를 많이 볼 수 있습니다. 어깨를 개입시키기 말고 하라고 이렇게 보통 교육하는데, 실제로 상완이두근은 장두(Long Head)와 단두(Short Head)로 구성되어 있는데 상기와 같이 운동할 경우 단두(이두근의 안쪽)는 운동이 잘 되지 않는고 장두(이두근의 바깥쪽)만 효과적으로 운동이 된다. 장두와 단두를 이렇게 구분짓자면 더 효과적이고 편하게 장두와 단두를 고립시켜 단련시킬수 있는 운동들이 있기 때문에, 바벨컬은 장두와 단두를 모두 단련시켜야 합니다. 그러기 위해서 자연스럽게 팔꿈치가 앞으로 나가는 동작을 수행하면 됩니다. 주의할 것은 일부로 팔꿈치를 들어 올리는 것이 아니라, 상완이두근을 완전히 수축시키기 위해 팔꿈치가 자연스레 나가는 개념으로 접근해야 합니다. 상완이두를 수축시켜 어깨관절이 올라오는 것이지, 팔꿈치를 들어서 단두가 완전히 수축되는 위치로 가는 것이 아니라는 것입니다(쉽게 생각하면 단두는 쇄골 밑에 오훼돌기에 붙어있어서 다 수축 시 살짝 어깨가 들립니다). 바벨을 올릴 때 90도까지는 상완과 몸통이 일자인 상태로 유지하다가 90도 이후부터 완전한 수축을 위해 자연스레 팔꿈치가 어깨 관절의 움직임을 따라 올라갑니다. 수축시킬 때 견갑골(날개뼈)의 위치(견갑을 위로 모아놓았느냐, 내려놓았느냐 등)에 따라 바벨이 최대 수축되었을 때 위치가 다르겠지만 승모근의 개입을 막기 위해서 가슴을 펴고 안정적인 움직임을 위해 광배로 견갑을 고정시켜 운동하도록 합니다.

• 이완 시에는 수축을 위해 자연스레 팔꿈치가 들렸으면 90도까지 팔꿈치가 들린 상태를 유지하여 상완이두근의 단두를 충분히 사용하여 이완시킵니다. 이미 팔꿈치를 내리고 이완시킨다면 단두를 제대로 사용할 수 없게 됩니다. 90도까지 팔꿈치 들어올린 상태를 유지하고 이완하다가 마무리 단계에서는 호를 그리듯 천천히 팔꿈치를 내려주면서 상완이두근을 최대 이완합니다. 이완 시에는 상완이두의 중량감을 풀어서 허리로 중량을 받지 않게 주의해야 합니다. 상완이두근은 방추근(실모양근육)이다보니 최대 길이를 이용해서 운동해야 합니다. 즉, 수축과 이완을 확실하게 해줘야 한다는 것입니다. 또한, 근섬유가 많지 않고 길며 모양의 특성상 큰 힘을 내지 못하는 근육이로 상완이두가 달려있는 관절의 인대가 그리 견고하지 못하다보니 중량 운동보다는 확실한 집중도를 가진 상태에서 운동을 해야 합니다. 헬스장에서 자주 허리를 휘저으며 바벨컬을 하는 모습을 볼 수 있는데 고수들 같은 경우는 느낌을 잡으며 리듬감과 팔꿈치에 무리를 덜주기 위해서 사용할 수는 있는데 초보자는 느낌을 중간에 풀어버리고 중량에 몸이 따라가거나 이완을 못버티는 상태라면 중량 설정이나 반복 설정이 잘못된 것입니다.

루마니안 데드리프트(Rumanian Deadlift)는 상체 뒷판 근육 발달에 가장 대표적인 운동으로 등판에 모든 근육 승모근 광배근 능형근 기립근 등과 둔근 햄스트링까지 키울 수 있는 운동입니다. 등 운동의 꽃이라 불리며 비복근(종아리근육)을 뺀 모든 뒷판 근육을 사용하므로 등운동중심의 전신 운동에 가깝다고 표현해야 맞을거 같습니다. 전설의 3대 운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쾃) 중에 하나입니다. 데드리프트 종류는 모두 전신 운동에 가깝지만 타켓팅을 어디로 하냐에 따라 컨벤셔널 데드리프트(전신), 루마니안 데드리프트(상체), 스티프레그데드리프트(하체)로 나뉩니다. 루마니안 데드리프트의 유래는 루마니아 역도 선수가 이런 방식으로 데드리프트를 했기 때문이라고 합니다. 역도성 운동에서 본다면 스쿼트와 자세가 비슷한 컨벤셔널 데드리프트를 상/하체로 나누어 상체에 중량 부하를 증가시켜 운동하는 방법의 하나가 루마니안 데드리프트입니다. 보디빌딩에서는 파워리프팅 or 역도와 다르게 해당 근육의 발달에 최적화된 운동을 중시하기 때문에 컨벤셔널 데드리프트보다 루마니안/스티프레그 데드리프트가 더 많은 사람들의 훈련 루틴에 포함되어 있습니다. 루마니안 데드리프트의 주요 목표 부위는 상체의 등부로 광배근, 승모근, 기립근을 주축으로 등상하부의 근육을 사용하며 둔근, 햄스트링을 안정화와 보조 근육으로서 사용하게 됩니다. 전체적으로 등부에 있는 근육 모두를 사용해서 운동한다고 생각하면 되며 고중량을 주로 하는 운동이기 때문에 안정적인 자세를 유지하면서 운동하는 것이 가장 중요한 요소입니다. 동작의 변형을 주지 않고 중량 부하에 따라 자세를 유지하는 것이 루마니안 데드리프트의 목표라고 생각하면 됩니다.

• 루마니안 데드리프트를 할 때에는 대부분 거치대(랙)을 이용합니다. 랙을 사용할 경우 역도성 운동과 다르게 밑바닥에서 끌어 올리는데 필요한 힘을 사용하지 않게 되고 낮은 자세에서 리프팅시 발생할 수 있는 부상의 위험도를 감소시킬 수 있기 때문입니다. 랙의 높이를 설정할 때에 가장 중요한 것은 너무 높지도 너무 낮지도 않게 하는 것입니다. 손가락을 펴서 중지손가락 끝이 바벨에 닿을 정도의 높이를 가지는 것이 가장 좋습니다. 만약 바벨이 바로 선 상태에서 무릎 위치에 놓인 다거나 , 손에 바로 쥐어지거나 한다면 이 위치는 잘못된 위치라 할 수 있습니다. 낮은 위치에 있을 경우 자세를 너무 낮춰서 중량을 리프팅 해야 하기 때문에 무리를 줄 수 있으며 동작을 마무리하고 중량을 내려놓을 때에도 부상 위험이 있을 수 있습니다. 바벨이 너무 높게 있을 경우, 중량을 들어올리기는 쉬우나 동작을 마무리하고 내려놓을때 힘이 떨어져 잘 올려놓지 못하거나 한쪽이 덜 걸쳐지거나 혹은 까치발을 들어야 하게 되서 안정성이 떨어지게 됩니다. 바벨 랙의 위치는 리프팅시 무릎을 살짝 구부려 코어에 충분한 힘이 들어가 안정감을 가진 상태에서 리프팅이 되어야 하고 운동을 마무리하고 내려놓을 때 부담없이 자세가 변하지 않고 바로 내려놓을 수 있는 위치여야 합니다. 그래서 손을 편 상태에서 손가락 끝이에 걸리는 위치 정도가 가장 좋은 위치라고 할 수 있습니다.

• 랙의 위치를 정하고, 바에 최대한 가까이 붙어서 발 넓이를 정합니다. 양발의 넓이는 체중이 적절하게 분산이 되는 넓이가 좋으며 어깨 넓이를 가장 많이 사용합니다(서전트 점프를 뛸 때 가장 높게 뛸 수 있는 자연스러운 발 간격이 힘을 쓸 때 또한 제일 좋다고 합니다). 간혹 양발의 간격이 10cm정도로 어깨넓이보다 약간 좁게 하고 등 운동을 하는 사람들을 볼 수 있을텐데, 이는 숙련자들이 조금 더 등에 증량감을 주기 위해서 사용하는 것이라 봐도 무방합니다. 발을 어깨넓이보다 너무 넓게 벌린다던지, 양발을 모은 상태에서 데드리프트를 할 경우 상대적으로 하체를 너무 많이 사용하게 되거나 안정감이 떨어져 중량을 제대로 다루지 못하게 되어 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 안정적인 자세에서 자세를 유지하고 중량을 다루는 것에 목표를 두는 운동이므로 발 간격도 매우 중요한 운동의 요소입니다.

• 바쥐는 법. 바를 쥘 때는 그냥 아무렇게 편하게 쥐는 것이 아니라 본인의 악력을 최대한 사용할 수 있게 쥐어야 합니다. 손가락을 ㄷ자로 접어서 손바닥과 가장 가까운 쪽 마디가 바벨을 직접 지지하는 위치에 놓이게 해야 한다. 손가락을 접어서 ㄷ자를 만들고 그대로 바벨을 걸듯이 움켜쥐면 됩니다.(쉽게 말해 굳은살 밑 손금라인에 바를 쥐고 쎄게 쥐면 됩니다) 훅그립(바를 쥘 때 손의 엄지손가락을 나머지 네손가락으로 눌러서 갈고리 모양으로 하여 쥐는 법)을 사용하셔도 되고, 맨손으로 하다가 악력이 부족하면 그 때 스트랩을 사용하는 것을 추천드립니다.

• 바를 잡는 넓이를 설정해야 합니다. 바는 어깨 넓이보다 약간 넓게하여 어깨 넓이로 벌린 다리 옆 바지 봉제선에 엄지손가락 쪽이 닿도록 잡는 것이 좋습니다. 바를 어깨 넓이 2배로 잡거나 어깨 넓이로 잡아 다리 안쪽으로 잡는 위치가 들어올 경우 동작에 차이가 있을 수 있습니다. 바를 너무 넓게 잡을 경우, 중량이 걸려 있는 손의 위치가 몸통과 멀어지게 되어 상대적으로 라인업자세처럼 되어버려 광배근으로 걸리는 부하가 크며 바를 너무 좁게 잡을 경우 동작 시에 손/팔에 의해 바가 몸통에서 멀어지게 되어 승모근, 기립근의 많은 부하가 걸리고 안정감이 떨어지게 됩니다. 바를 잡은 손이 다리를 겹쳐지지 않게 하면서 중량을 몸통 전반에 싫을 수 있는 위치는 다리 바로 바깥쪽이 적합합니다.

• 바를 잡고 서서 랙으로부터 이동거리는 최소화 하는 것이 좋습니다. 계속적으로 얘기하지만 중량 운동 중에 가장 중요한 것은 척추중립입니다. 척추의 중립을 유지함으로서 동작의 안정성을 갖출 수 있고 안정성이 갖춰져야 중량에 대해서 자세를 유지하면서 동작할 수 있습니다. 루마니안 데드리프트에 가장 아쉬운 부분은 처음 서는 자세부터 이미 자세가 망가진 상태로 동작하는 사람들이 많다는 것입니다. 아치를 만들라고 하니까 중량을 허리에 쥐고 뒤로 상체를 젖히듯이 서있는 경우를 자주 볼 수 있습니다. 이 자세는 복부가 늘어나고 요추 부분이 앞쪽으로 나오면서 전만이 되는 형태로 계속 이런 형태로 동작하게 될 경우 허리 부상을 당할 가능성이 높으며 더불어 견갑대의 안정성도 떨어져서 부상위험성이 커집니다다. 흉곽을 너무 과하게 오픈하게 되어 흉곽을 열어서 안정감에 대한 보상 작용을 하려는 것은 우리가 고중량 운동을 할때나 오버헤드 동작을 수행할 때 나타나는 잘못된 자세입니다. 흉곽을 오픈해서 운동을 할 경우 척추중립이 깨지고 복부가 늘어나고 요추가 전만되는 상태로 변형될 가능성이 높습니다. 또한, 견갑을 앞으로 뽑아낸채로 동작하는 경우도 자주 볼 수 있습니다. 대부분 고중량 데드리프트를 할때 나오는 자세인데, 이 자세의 경우 견갑을 후인시켜 잡고 있는 근육(능형근, 중부승모근)의 기능을 제대로 유지하지 못하고 있는 것입니다. 초반에 설명했듯이 데드리프트는 고중량에 대해서 원래의 자세를 유지하는 것을 운동의 기반으로 해야 한다고 했습니다. 자세가 변하지 않게 유지하는것이 가장 포인트라고 할 수 있습니다. 가슴을 핀 차렷자세에서 척추중립을 유지한채로 견갑대의 안정감을 유지한채 동작을 수행해야 합니다.

• 동작의 시작점. 루마니안 데드리프트는 아쉽게도 스쿼트나 컨벤셔널 데드리프트의 역행입니다. 스쿼트를 하듯이 고관절을 뒤로 이동시키면서 무릎을 구부려 동작하는 것이 아닙니다. 루마니안 데드리프트 동작시에는 발목부터 엉덩이는 고정된 상태에서 상체를 앞으로 구부리는 동작이 먼저 실시되어야 합니다(상체중심의 운동이기 때문에 고관절을 먼저 뒤로 뺄경우 둔근,기립근,햄스트링이 먼저 긴장하기 때문에 등근육 잘 사용하기 위해서 상체가 먼저 숙여집니다). 상체를 앞으로 구부려 중량의 중심이 앞쪽으로 갔을 때 중량을 밑으로 내리기 위해 고관절이 뒤로 빠지면서 자연스럽게 무릎이 굽혀지는 것입니다. 물론 가장 중요한 부분은 두말 할 것 없이 바가 몸에서 떨어지지 않는다는 것입니다(바가 몸에서 떨어질수록 허리와는 안녕입니다). 내 허벅지를 스치듯이 내려가야 함에 기본을 두기 때문에 바를 몸에서 거리를 두지 않게 주의합니다.

• 내려간 상태에서 무릎의 각도를 보자면 기본적으로는 발목부터 무릎까지는 지면과 수직을 유지해야 합니다. 그 수직을 유지한 채 고관절을 이용하여 동작하는 것이라고 볼 수 있습니다. ①상체를 굽히는 동작이 ②고관절을 뒤로 빼는 동작이 ③(고중량 혹은 가동범위를 더 쓰고 싶을때) 무릎이 앞으로 살짝 나오며 자세가 낮춰지는 동작 순서대로 진행됩니다. 그래서 가동범위를 더 쓰고 싶거나 고중량 운동을 할때를 제외하고는 무릎은 항상 지면과 수직을 유지한채 동작을 제한해야 하고 고중량 운동이거나 가동범위를 더 사용하고 싶을 때에는 무릎을 구부려서 자세를 낮출 수 있도록 합니다. 무릎의 위치가 발목으로부터 뒤쪽으로 빠져서 햄스트링의 근육이 늘어나듯이 동작한다면 이는 스티프 레그 데드리프트에 가까우므로 무릎이 뒤로 빠지지 않게 주의해야 합니다.

• 루마니안 데드리트를 할 때 바를 내리는 위치는 무릎 인근(무릎 아래로 5cm)이 가장 적합하다. 유연성이 좋거나 가동범위에 자신이 있다면 무릎뼈 최하단 정도에서 가동범위를 유지하며 그렇지 못하다면 무릎뼈 윗부분 대퇴사두근 시작부위 정도가 가장 적당합니다. 물론 위에서 언급한 것처럼 가동범위를 많이 사용하여 중량과 몸통이 수직이 되게끔 하고 싶다면 가동범위를 충분히 사용하는 것이 좋습니다. 뒤로 앉듯이 동작하는 것은 잘못된 자세입니다. 중심자체가 뒤에있고 처음 시작 자세부터가 고관절이 뒤로 이동하면서 시작했기 때문에 상체가 앞으로 숙여져도 자세가 뒤로 앉는 듯 하면서 앞으로 숙이는 듯 하는 어정쩡한 자세가 된 것입니다. 

• 루마니안 데드리프트를 할 때 등허리는 어떻게 해야.....  
  ⑴. 새우등(등이굽은) 상태에서 하면 힘도 못 쓸 뿐더러 추간판 후방 탈출을 시키기에 아주 적합한 자세가 될 수 있습니다.
  ⑵. 아치등(허리가 너무 들어간)은 새우등에 비해 안정감이 더 있는 것은 분명합니다. 등 근육에 힘을 싫을 수가 있고 어느정도 척추 형태에서도 안정감이 주어져 있는 자세입니다. 다만, 아치를 하고 흉곽을 열어버린다면 복부는 매우 취약한 상태에 놓이고 요추가 결국 못견디는 상황이 될 수 있습니다. 아치를 만들라고 하니 모두 흉곽을 같이 오픈하면서 아치를 만들게 됩니다. 이럴 경우 동작에 안정감이 떨어지므로 아치는 요추부에서 멈춰야 합니다.
  ⑶. 견갑을 당기고 있던 힘이 풀리면 흉추가 말리고 견갑을 놓치게 됩니다. 이 경우 대부분 올라와서 선 자세에서 견갑을 조인다고 흉곽을 열면서 견갑골을 모으는 형태로 동작이 수행됩니다. 매우 잘못된 자세이고 척추 부상을 유발하는 가장 좋은 형태이다. 여기어 허리를 뒤로 젖히면서 더 좋지 못한 형태로 발전되니 주변에서 데드리트를 이렇게 하는 사람이 있다면 주의를 줘야 합니다.
  ⑷. 가장 좋은 것은 복압을 채워 복압과 흉압을 유지한 채로 척추중립을 유지하면서 동작하는 것입니다. 흉곽을 닫고 복근과 기립근에 힘을 유지한채로 견갑을 뒤로 당겨서 등의 면이 평평하게 만든 상태에서 들어간곳과 나온곳이 없게끔 만들고 동작을 하는 것이다.  루마니안 데드리프트는 프리웨이트 운동 중에 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 운동입니다. 그만큼 중량 운동에 최적화된 운동이므로 중량을 다룰 수 있는 만큼 다루는 것에 초점을 맞추는게 맞는 운동이라고 할 수 있습니다. 다만, 고중량을 다루기 때문에 부상위험이 크므로 항상 안정된 자세에서 동작을 해야 한다는 전제조건이 무조건 깔려야 합니다. 계속적으로 말하지만 루마니안 데드리프트는 무거운 중량에 대해서 자세를 유지하면서 동작하는데에 초점을 맞춰야 하는 운동입니다. 강화된 몸으로 선수들이 자극을 증가시키기 위해 사용하는 일종의 스킬들을 따라해서는 안되며 기본 동작에 충실해서 중량과 반복을 적절히 사용할 수 있을 만큼 하는 것에 이 운동의 중점을 둬야 합니다.

바벨 숄더프레스(Barbell Shoulder Press)는 덤벨 숄더프레스와 함께 어깨근육 발달에 가장 대표적인 운동으로 삼각근을 발달시킬 수 있는 운동법입니다. 숄더프레스는 어깨 운동의 꽃으로서 덤벨에 비해 고중량을 다룰 수 있기 때문에 중량 운동으로 바벨 숄더 프레스, 비하인드 넥프레스 또는 스미스머신 숄더 프레스를 많이 이용합니다. 

바벨 운동은 덤벨에 비해 무거운 중량을 들 수 있지만 가슴 운동과 다르게 몸통에 동작 자체가 걸리게 된다는 단점을 가지고 있다. 가슴 운동의 경우 몸통에 의해 가동범위에 차이가 있을뿐 움직임의 방향은 다르지 않지만, 어깨 운동의 경우 덤벨을 몸통과 일직선상에서 운동을 할 수 있는데 반해 바벨은 몸통에 걸리기 때문에 몸통을 피해서 동작선을 잡아야 한다는 가장 큰 단점을 가지고 있습니다.

• 바벨 숄더프레스를 할때 스탠딩 자세를 많이 사용하지만 개인적으로 가장 추천하는 것은 각도조절 벤치를 사용해서 코어를 안정적으로 고정하고 하는 것입니다. 일단 코어가 약하다면 스탠딩 동작은 물론 심지어 등받이가 있는 상태에서도 코어의 안정감이 떨어져 안정적이고 효과적으로 어깨의 힘을 사용할 수 없습니다. 초보자들의 경우 코어가 스탠딩 운동을 하기에 충분하지 못한 경우가 많으므로 등받이를 사용하는 게 좋습니다(벨트도 착용하면 도움됩니다). 기본적으로 숄더벤치보다 각도조절벤치나 프리쳐컬 거치대를 사용하는 것을 추천하며 숄더밴치는 등받이가 낮아 자세를 만들때 흉추쪽을 꺽여 잡게 될 수 있습니다. 개인적으로 각도조절벤치를 가장 추천합니다. 각도조절벤치를 사용할 때는60~80도 정도에 해당 각도를 설정하는 것이 좋습니다. 45도로 내려갈수록 윗가슴의 개입이 커지고 90도로 가면 동작을 할때 얼굴에 바가 걸리게 되므로 팔꿈치 각도를 조절해야 되서 집중력이 떨어집니다. 개인적으로 자세를 잡은 상태에서 편안하게 얼굴이 걸리지 않고 동작을 취할 수 있는 각도를 설정하는 것이 가장 좋다고 생각합니다.

• 바를 잡을 때 팔꿈치 각도는 팔꿈치각도가 90도를 설정하는 것이 가장 좋으며 90도보다 팔꿈치 내각이 약간 좁게(80~90) 하는 것은 가능하지만 90도 보다 더 넓으면 어깨가 불안정하고, 너무 좁으면 삼두근의 이완이 많이 일어나기 때문에 운동의 효율성도 떨어지고 부상 위험이 커집니다.

• 바벨을 내릴 때에는 중량에 따라 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되거나 일직선보다 조금 더 밑으로 조절합니다. 가벼운 중량에서는 어깨보다 팔꿈치 위치가 조금 더 낮게 가동범위를 조금 더 쓰도록 하고 고중량에서는 되도록 어깨와 일직선으로 조절해서 어깨 위치와 팔꿈치 위치가 동일선상에 위치하도록 합니다.  윗가슴 쇄골 위치까지 바벨을 과도하게 내리는 것도 회전근개 부상을 유발시키고 어깨에 집중도를 떨어뜨리는 방법이니 주의하도록 합니다.

• 측면에서 보면 벤치 각도를 조절하여 흉곽을 열지 않고 척추중립을 유지한 상태로 앉아서 편안하게 바벨을 얼굴에 걸리지 않고 일자로 내릴 수 있는 각도로 운동하게 되는데 가동범위를 과도하게 쓸 경우(쇄골까지 내리는...) 팔꿈치 관절의 변위가 생겨서 팔꿈치가 뒤로 빠지게 되었다가 밀때는 다시 앞으로 나오면서 팔꿈치 관절에 손상을 주게 됩니다. 물론 팔꿈치 손상을 유발하면서 움직임을할 때 어깨 관절도 다칠 수 있으므로 일석이조(?)가 될 수 있으니 주의해야 합니다. 가동범위에 대해서 너무 짜게(깔짝깔짝) 운동할 경우 차라리 팔꿈치를 덤벨 숄더프레스처럼 어깨랑 일직선상에 놓고 정수리 위치로 바벨을 내려서 가동범위를 제한한 상태로 동작하는 게 풀꿈치와 어깨를 최대한 부상당하지 않게 하는 방법입니다. (사람의 경력 기술 숙련도에 따라 다를 수 있습니다)

• 팔꿈치 각도는 항상 프레스 동작을 할때 전완은 지면과 수직을 유지해야 한다. 벤치의 각도가 변할뿐 팔꿈치는 항상 지면과 수직을 유지합니다. 어떻게 보면 바벨숄더프레스는 플랫벤치프레스와 인클라인벤치프레스의 연장선상에 있다고 보면됩니다(인클라인 벤치프레스에 비해 각도가 더 올라왔다고 보면 됨). 보통 처음에는 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지게 해서 앞으로 밀어 동작하는 경우가 대부분입니다. 그래서 전완을 지면과 수직으로 교정해주면 그 다음에는 팔꿈치가 앞으로 나오면 전완이 약간 뒤로 눕게 된다. 바벨은 덤벨과 다르게 바벨을 내리는 지점과 올렸을 때의 바벨 위치가 동일선상이 아니기 때문에(내릴때는 얼굴 앞, 올릴 때는 어깨선상) 틀렸다고는 말할 수 없지만 되도록 중량에 대한 안정감을 위해 전완은 지면과 수직을 유지하도록 합니다.

• 바벨을 밀어 올릴 때는 관절을 다 펴지 않도록 주의 합니다. 어깨 운동이지 손목운동이 아닙니다. 어깨에 중량을 실어 놓은 상태에서 중량을 위로 던지지 말고 어깨에 올려놓은 상태에서 밀어올려야 합니다. 팔꿈치 관절을 펴는 것이 아니라 어깨 관절을 먼저 들어올리고나서 팔꿈치 관절을 후에 펴는 것이 보조동작으로 들어오게 하여야 합니다. 중량이 너무 가볍거나 너무 무겁거나 내 힘이 그 중량과 대치해서 51:49의 힘으로 밀어올리는 느낌을 유지하는 것이 웨이트 트레이닝의 핵심일 것입니다(가볍다고 빠르게 밀게되는 습관을 기르게 되면 높은 무게에서도 치팅을 사용하게 되므로 내가 지금 10kg 드는지 50kg 드는지 치팅때문에 자극도 없고 밀어올리는 느낌이 들지 않습니다). 관절을 펴고 바벨을 머리 뒤로 넘기거나 흉곽을 열고 어깨관절을 뒤로 젖힌다면 어깨 근육에 중량 부하가 감소하고 부상 위험성이 커지니 주의합니다.

*프레스에서도 숄더패킹 문제가 나올 수 있는데 둘 중에 펌핑 잘오고 안전하다 싶은걸로 하시면 될 것 같습니다.

풀업(Pull up)은 넓고 잘 발달된 등 근육을 원한다면 필수적으로 해야 하는 운동으로 바벨로우, 데드리프트와 함께 등 운동의 꽃으로 불리는 운동입니다.  많은 사람들이 풀업을 어릴적하는 턱걸이와 같은 동작으로 생각하지만 사실 보디빌딩에서의 풀업은 턱걸이와 사용하는 근육이 조금 다르며 동작이 매우 어려운 고급 운동 중에 하나입니다. 그래서 많은 운동인들이 헬스장이나 피트니스 센터에 가면 등 운동을 하기 위해 풀업을 해보려고 하지만 잘 하지 못하거나 팔/어깨로만 올라가는 턱걸이를 하기 마련입니다.  그나마 턱걸이(정말 바에다가 턱을 거는...)라고 해서 올라가면 다행이지만 그도 못하고 올라가지도 못하는 사람들에게 보디빌딩 풀업은 어려운 동작에 하나가 되어버립니다. 결국 풀업을 못하고 랫풀다운을 대체 운동으로 선택하게 되지만 랫풀다운을 많이 해봐야 풀업에 수행능력은 늘어나지 않을 것입니다.

운동역학과 관련하여 열린사슬(OKC)과 닫힌사슬(CKC)의 차이를 설명할 수 있습니다. 풀업은 CKC에 해당되며 랫풀다운은 OKC에 해당됩니다. OKC를 해서는 CKC능력이 오르기 힘들며 CKC를 하면 OKC능력이 증가됨은 이미 KINETICS에서 정설화된 이야기입니다. 결국 '풀업을 잘 하기 위해서는 풀업을 많이 해야한다'라는 말은 당연한 말입니다.

*OKC(Open Kinetic Chain Exercise) - 몸통에서 먼 분절이 고정되어 있지 않아 자유롭게 움직이는 상태에서 하는 운동을 말하며, 체중의 지지가 거의 없습니다. 신체의 축은 고정되어 있고, 주로 움직이는 관절축은 하나 또는 한개의 분절만 작동을 합니다. 근육이나 분위를 개별적으로 독자적으로 강화할 수 있어 관절가동범위가 감소되거나 특정 부위의 기능이 약화된 환자의 근력을 강화하는데 주로 사용됩니다. →  신체에서 가까운 부위가 고정되서 먼 부위가 움직이는 것

OCK 운동종류 :  덤벨컬, 푸쉬다운, 벤치프레스, 레그컬, 레그익스텐션

CKC(Open Kinetic Chain Exercise) - 신체의 원위부에 어떤 기구의 지면이나 땅바닥에 닿아 고정을 시켜 원위부가 움직이지 못하는 상태에서 실시하는 운동을 말합니다. 여러개의 관절축으로 움직이며, 두개 이상의 분절이 동시에 작동을 하게 됩니다. → 신체에서 먼 부위가 고정되서 가까운 부위가 움직이는 것

CKC 운동종류 : 푸쉬업, 풀업, 딥스, 스쿼트 데드리프트, 런지등

• 풀업 바를 쥐는 방법에 대해서 조차 여러가지 의견들이 많기 때문에 정설을 설명하겠습니다. 풀업을 하기 위해 바를 잡을 때는 오버그립(움켜쥐듯이)으로 바를 잡아야합니다. 섬리스그립(엄지손가락까지 바 위로 덮는)처럼  쥐는것이 아니라 주먹을 쥘때처럼 엄지손가락으로 검지/중지를 움켜쥐듯이 하여 있는 힘껏 꽉 쥐어야 합니다. 손을 꽉 움켜쥐면 전완(하박)과 이두(알통)에 힘이 많이 들어가고 등 근육에 집중이 안 된다하여 손가락을 걸치듯이 그립을 하는 사람들이 있는데, 이는 초보자 또는 풀업을 하려고 노력하는 사람들에게 좋은 자세가 아닙니다. 손가락만을 걸치듯이 해서 하는 사람들의 경우 대부분 등근육에 집중도를 올리기 위해 쓸데없는 힘을 배제하려고 하는데 완벽한 컨트롤이 되는 엘리트 선수들에게나 가능한 이야기입니다. 초보자들은 정석으로 움켜쥐듯이 잡아서 있는 힘껏 바를 쥐어야 전완근육도 강화가 되고 차후에 수행하는 다른 운동들을(심지어 벤치프레스 등) 할때 전완에 의해 피해보는 일이 없을 것이다. 보통 자신의 체중 정도는 맨손으로 충분히 컨트롤 할 능력이 되거나 운동중에 전완이 지쳐서 더 이상 풀업이나 등 운동을 할 수 없을 경우 스트랩을 사용하는걸 추천드립니다. 스트랩 사용 시에는 손목에 감은 스트랩이 엄지와 검지 손가락 사이를 통과하게끔 착용하면 됩니다. 그리고 악력이 부족하게 될 경우 팔꿈치 부상이 많이 옵니다. 이유는 스트랩의 도움으로 인해 바를 꽉 쥐어지는 연습을 하지 않았기 때문에 전완이 성장할 기회가 적습니다. 우람한 팔근육에 비해 전완이 약하면 주관절(팔꿉관절)이 받는 스트레스가 커집니다.

• 바를 잡는 넓이의 경우 풀업의 주요 타켓이 광배근이다보니 넓게 잛을 수록 좋다는 이야기가 있습니다. 하지만 너무 넓게 잡을 경우 충분히 수축하지 못하는 경우가 많고 반대로 너무 좁게 잛을 경우 광배근보다는 다른 근육에 분산될 가능성이 많습니다. 적정 넓이는 어깨 1.5배 정도의 넓이입니다. 등 운동, 특히 풀업의 주동근인 광배근의 경우 대흉근처럼 방사상근으로 방사상근은 중량도 중요하지만 최대 이완/최대 수축을 기본으로 하는 근육입니다. 충분히 광배근이 발달되어 그립을 넓게 잡고도 최대 이완과 수축이 된다면 넓게 잡을수록 좋지만 다 수축하지 못할 경우, 최대 이완과 수축이 되는 넓이로 조정 하는 게 좋은 방법입니다.

• 숄더패킹(Shoulder Packing) - 견갑골을 내려서 광배근의 활용도를 최대화해야 하는것...
  견갑골을 안정화 시켜 승모근이나 전거근을 고정시켜 놓으면 대흉근/광배근의 활용도가 커지고 당연히 해당 근육 발달에 유리한 조건에 있게 됩니다. 하지만 반대로 그만큼 대흉근/광배근이란 큰 근육이 동작하는 것을 회전근개가 받아내야 한다(회전근개 부상위험도가 올라간다).
  
  데드행(Dead Hang) -  바에 힘이 빠진 상태에서 매달려 있는 자세...
  견갑골이 상방회전(Upward Rotation)(날개뼈가 위로 올라가면서 회전하는것)되어 있기 때문에 견봉과 상완골의 충돌 위험성이 감소합니다. 하지만 숄더패킹을 시킨 경우 견갑골의 상방회전을 제한하기 때문에 견봉과 상완골의 충돌이 일어납니다.
  
  중요한 것은 랫풀다운이나 풀업 동작시 꼭 숄더패킹을 하냐? 안하냐?라는 부분이 아니라 이런 동작들을 수행하기 위해 올바른 자세를 갖춰야 하고 보조가 되는 근육들을 밸런스를 맞춰서 단련해 줘야 한다는 것입니다. 회전근개/승모근/전거근이 대표적인 근육들이며 이 근육들을 대흉근/광배근 등과 밸런스를 맞춰줘야 하며 흉곽을 열어서 이들을 위험성에 노출시키는 동작(특히 오버헤드 동작이나 고중량 운동 시 - 코어가 열려 안전성에 문제가 됩니다)으로부터 주의해야 한다는 것입니다.  

• 풀업 동작시 상위지점에 올라간 상태에서 보면 광배근을 비롯해 승모근, 대/소원근, 후면삼각근, 이두근 등이 모두 사용됩니다. 정확한 자세를 통해 수축시키고 정점수축(최대 수축지점에서 0.5~1초간 등척성 수축을 유지)을 통해 확실한 자극을 준 상태에서 그 느낌 그대로 잡고 풀어서 내려옵니다. 수축은 다들 잘 하지만(매달리는 순간부터 사실 광배근이 최대 길이를 가지는 환경이라) 올라간 상태에서 등 근육에 힘을 풀고 내려오는 경우가 많은 것 같습니다(너무 빠르게 내려온다던지 등). 정점수축 느낌을 그대로 잡고 유지하며 몸통을 등에 걸고 내려온다는 느낌을 유지해야 합니다. 잘 안되다면 무조건 버티면서 늦게 내려오는 연습부터 해봐야 한다. 버텨서 내려오는 연습이 된다면 그때부터 견갑골을 움직이는 느낌을 잘 느끼는 것에 집중하고 견갑골을 움직임으로서 광배근이 이완되는 느낌을 찾을 수 있습니다. 그때부터는 그 느낌을 잘 유지하면서 리듬감을 가지고 운동하는 것이 등 운동 풀업을 메리트를 충분히 느낄 수 있는 운동법입니다. 풀업은 다른 운동으로 대체할 수 없고 못한다고 랫풀다운만 할 것이 아니라 바를 꽉 쥐고 매달려 있는 습관부터 키워주는 게 좋습니다. 그리고 나서 팔꿈치가 130도가 될때가지 올라가는 연습, 90도까지 올라가는 연습, 최대로 수축하는 연습을 통해 발전해 나가는 것입니다. 이 방법뿐이 아니라 풀업밴드를 이용해서 해보셔도 괜찮고 스미스머신 낮은 칸에서 바를 걸치고 광배를 잡아끄는 연습을 하여 높은곳에서도 광배를 사용하여 풀업을 할 수 있게 도움을 주는것도 좋은 방법입니다.

벤치프레스는 가슴 근육 발달에 가장 효과적인 운동으로 가슴근육인 대흉근, 소흉근과 함께 삼각근, 상완삼두근 및 전거근을 함께 훈련할 수 있는 운동입니다. 벤치프레스는 가슴 운동의 꽃이며 전설의 3대 운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트)중에 하나입니다. 가슴 운동을 대표하는 운동인 만큼 다른 가슴 운동들의 기본 자세가되며 가장 가슴근육을 빠르게 발달시킬 수 있는 운동입니다.

• 벤치프레스를 하게 되면 "견갑을 모아라"는 말을 자주 들어보셨습니까? 이는 다름이 아니라 견갑골(어깨뼈)를 벤치에서 뜨지 않게 하기 위해 하는 것입니다, 이렇게 함으로서 실제적으로 외부에 노출된 대흉근/광배근이 아닌 견갑골과 어깨관절을 안정화시키는 근육인 전거근/소흉근(앞쪽), 승모근/능형근(뒤쪽)이 안정화 된 상태에서 대흉근으로 힘을 집중하여 사용할 수 있습니다. 견갑골을 고정(안정화)시키는 동작은 다음과 같이 팔을 들어올려 견갑골을 상방회전(Scapular Upward Rotation)을 시킨 후 견갑을 뒤로 당겨(Retraction) 승모근을 고정시켜주고 다시 견갑골을 내려 전거근까지 고정시킴으로서 견관절에 안정성을 부여할 수 있습니다. 조금 어렵죠? 간단히 말해 으쓱하게되면 날개뼈가 올라가고 으쓱해준상태에서 뒤로 보내 최대한 가슴근육이 늘어나고 그 다음 으쓱+뒤로보내고+아래로 내려주면 등근육이 조이는 느낌을 받게 됩니다. 이런 과정을 통해 대흉근이 안정적으로 무거운 무게를 다룰 수 있게 해주고 자극을 집중시킬 수 있는 것입니다.  벤치프레스 자세에 들어가기 전에 벤치에 앉아서 견갑골과 견관절을 안정화 시키는 자세를 충분히 연습한 후 수행하는 게 좋습니다.

• 벤치프레스를 시작할 때 시작자세는 벤치에 누워 견갑(날개뼈)을 후인하강으로 고정시킨 상태를 만들면 견갑골 밑에 부분에 살짝 들어올려지게 됩니다. 이때, 흉곽을 드는 것이지 허리가 과도하게 들리는 자세(과신전)는 바람직하지 못합니다. 잘못하면 견갑(날개뼈)부위가 들리게 되고 경추(목뼈)부위가 눌리게 되고 안전성 또한 떨어지게 되므로 부상을 입을 수도 있으며 오히려 대흉근과 중량의 각도가 수직선 상에 놓이지 않아 집중도가 떨어지게 될 수 있습니다.
  만약 벤치에 눕는 부분이 높아서 다리가 바닥에 닿지 않아 허리가 과도하게 들린다면 헬스장에 있는 스탭박스나 덤벨을 이용하여 발을 고정하는 위치를 높여줍니다. 이게 정말 중요합니다. 벤치에 눕는 위치가 높게되면 발의 지지대가 낮아져 허리는 들리고 견갑(날개뼈)을 후인하강으로 모으기가 굉장히 불편합니다. 

• 벤치에 누워서 바벨을 잘 잡아야 합니다. 항상 벤치프레스를 하려면 "손목이 누으면 안 된다. 손목을 세워라. 꽉 잡아라"라는 말을 들어 봤을 것입니다.  손목이 뒤로 누울 경우, 중량이 누르는 점과 팔꿈치로부터 전달되는 힘의 작용점이 달라서 중량을 효과적으로 밀지 못하며 손목에 부담을 줘서 부상을 유발할 수 있습니다. 손목을 수직으로 세우는 방법 또한 손목에 스트레스를 주고 중량을 놓치게 될 가능성이 높아짐으로 안전성이 감소하는 방법입니다. 가장 좋은 방법은 손목을 15정도 뒤로 눕히는 것인데 쉽게 설명하면 주먹을 쥐고 아주 살짝만 뒤로 꺽은 자세입니다.

• 그립은 오버그립(바벨을 잡았을 때 엄지손가락을 안으로 마는 모양)과 섬리스(바벨을 잡았을 때 엄지손가락을 밖으로 마는 모양) 그립이 있습니다. 먼저 쉽게 설명하면 섬리스그립은 중량을 완벽하게 컨트롤하고 손에 땀이 없어 잘 미끄러지지 않는 분이라면 괜찮습니다. 행여 잘못하다가 섬리스를 하다가 바를 놓치게 될 경우 정말 큰 사고를 불러들일 수가 있기 때문에 왠만하면 추천하지는 않습니다. 오버그립은 대게 가장 많이 하는 그립입니다. 여기에서 바를 잡는게 중요한데 너무 꽉 잡게 되면 가슴근육보다 오히려 팔근육(이두근,삼두근,전완근,어깨)에 너무많은 힘이 걸려 제대로 가슴근육을 사용하는게 힘듭니다. 그래서 바를 오버그립으로 흔들림 없으며 놓치지 않을 만큼의 악력만 사용해 미는것이 가슴근육 느낌에 좋습니다. 그립을 잡을 시 엄지 검지 중지 너무 많은 힘을 주게 되면 팔이 내회전 하게 되어 어깨가 들릴 수 있으며 바를 휜다는 생각으로 약지 새끼지에 힘을외회전 시켜 잡는 게 어깨 부상을 줄이고 안전하게 바를 잡는 방법입니다.

• 벤치에 누워 견갑을 후인하강 만들고 바벨을 안정적으로 잡았으면 리프팅을 해야 할 차례입니다. 벤치에 누워 바벨을 볼때 코와 입사이에 바벨이 보여 눕게되면 동작에 불편함없이 안정적으로 바를 리프팅할 수 있습니다. 너무 아래쪽으로 누울경우 벤치를 뺄때 어깨가 안정적이지 못해 부상을 당할 수 있으니 조심해야합니다.

• 바를 잡는 각도는 바를 잡고 자기 유연성, 팔길이 등에 최대한으로 내렸을 때 전완이 바닥과 수직이 되게 하는 것이 일반적입니다. 초보자의 경우 너무 좁게 잡게 될 경우 가슴근육의 이완에 비해 삼두근의 이완이 더 빨리 일어나면서 대흉근보다는 삼두근의 느낌이 훨씬 많이 일어납니다. 그리고 고 바를 너무 넓게 잡을 경우 손목의 바깥쪽에 무리가 올 수 있으며 어깨에 관절각이 커지면서 부상이 올 수 있으니 알맞은 각도롤 찾아 하는것이 안전에 좋은 방법입니다. 

• 호흡은 마시고 나서 멈춘 상태로 동작을 수행하고 동작이 완료된 후에 호흡을 내뱉고 다시 마신 후 동작을 반복하는 것이 올바른 방법입니다. 그래서 저중량에서는 한번 호흡으로 반복수를 많이 하고 고중량으로 갈수록 한번 호흡당 1회 반복에 가깝게 되는 것입니다. 운동 중 호흡을 멈추는 이유는 공기압(복압)이 빠지면 힘을 쓸 수 없게 되고 부상을 당할 가능성이 높아지기 때문입니다. 

• 벤치프레스를 할때 바를 내리는 위치는 어깨부터 팔꿈치의 각도가 15~45도 정도로 가슴의 위아래 길이나 흉곽의 위치에 따라 조절해 주어야 합니다. 팔꿈치가 어깨와 동일선상에 있게 될 경우 어깨 부상이 커지며 45도 밑으로 더 내려가게 되면 가슴의 쓰임보다 삼두근의 쓰임이 더 많아지게 됩니다. 그리고 벤치프레스 운동 시에 가장 중요한 부분은 바로 전완의 각도입니다. 전완은 항상 지면과 수직으로 유지할 수 있도록 해야 합니다. 팔꿈치가 뒤로 빠지거나 앞으로 나가는 것은 팔꿈치 부상을 유발할 수 있으며 운동 효율성을 감소시킵니다.

• 바를 리프팅할때 보통 처음 운동을 하는 사람들이 가장 실수하는 부분이 팔을 과도하게 펴 견갑골(어깨뼈)이 벌어지는 것입니다. 바벨을 밀어 올리겠다는 생각이 강해 팔을 다 피고 어깨를 앞으로 뽑아(Scapular Protraction) 견갑골(어깨뼈)을 벤치에서 떨어뜨리는 문제를 유발합니다. 이럴 경우 어깨 불균형이 있을 경우 좌우로 틀어지며 회전근개에 부상을 유발할 수 있으며(특히 극상근, 견갑하근) 또한, V형 팔꿈치라 하여 외반주(Excessive Cubitus Valgus)의 경우 팔을 다 뻗을 경우 중량이 팔꿈치에 부담을 주어 엘보우 손상을 유발하게 됩니다. 보통 이렇게 팔을 펴는 이유는 가슴을 사용할지 모르기 때문입니다. 근육이 주동이 되어 뼈를 움직여야 하는데 반대로 뼈를 펴서 근육이 따라오게 하기 때문에 이런 문제가 발생되는 것입니다. 한쪽 손을 가슴에 대고 가슴에 힘이 들어가는 느낌을 느끼면서 가슴에 힘을 줘서 동작을 하는 방법을 연습을 통해 습득해야 합니다. 가슴으로 시작해서 가슴으로 끝낼 수 있으면 팔을 다 펴지 않아도 가슴 근육에 힘을 줄 수가 있습니다.

• 동작을 수행한 후 일어날 때는 다리를 들어올려 반동을 사용해서 일어나야 합니다. 이유는 하체를 고정한 상태로 윗몸일으키기 하듯이 상체를 일으키면 잘못될 경우 요추부에 상당히 긴장을 주게 되며 요추와 경추 손상을 유발할 수 있다. 특히, 고중량 운동 후에 몸이 경직된 상태라면 더욱 위험성이 높아지므로 꼭 반동을 이용해서 일어나는 것을 추천합니다.