트레이닝시 초보자들은 체육관에서 어떤 중량이 자신에게 맞는지 헷갈리는 경우가 많습니다.

가장 일반적인 경우는 너무 가벼운 중량을 선택하여 운동하는 경우가 많은데 이럴 땐 운동이 별 효과 없이 끝나고 자신에게 맞지 않는 무거운 중량을 하다 보면 해당 운동 부위의 자극보다는 전신으로 힘을 주어 무리하게 들기 때문에 해당 운동 부위도 훈련이 되지 않고 목적과 다른 의미 없는 운동 시간으로 끝내는 결과를 만들게 됩니다.

이런 이유들 때문에 운동 시 자신에게 적합한 중량을 선택하여야 합니다. 우선은 트레이너의 도움을 받아 정확한 운동 자세를 익힌 후 스스로 힘들게 10회 반복을 할 수 있을 정도의 중량을 선택하시면 좋습니다. 해당 중량을 반복하여 운동 후 익숙해져서 10회 반복을 끝낸 후에도 아직 더 할 수 있을 것 같은 느낌이 들 때 중량을 늘리는 게좋습니다. 무리해서 중량을 빨리 늘리려고 시도 하기보다는 정확한 자세와 반복을 할 때 장기적으로 근력과 근육 성장이 가장 빠르게 일어납니다.

[출처] 자신에게 맞는 중량 선택 방법 | 작성자 머슬앤피트니스

중량 운동을 할 때 덤벨과 바벨 중 어떤 게 더 효과적인지는 대부분의 사람들이 궁금해합니다. 예를 들어 덤벨 체스트 프레스를 할 때 덤벨은 바벨보다 가동 범위가 넓어지고 어깨에 부담을 덜 주며 바벨 벤치 프레스는 가슴에 덤벨보다 집중력 있게 자극을 주는 이점이 있고 덤벨 프레스처럼 균형을 잡을 필요가 없기 때문에 더 많은 중량을 다룰 수 있습니다. 이와 같은 덤벨과 바벨의 서로 다른 장단점 때문에 둘 중 어느 게 더 효과적인지 단정 지어 결론을 내리기보다는 자신에게 가장 자극이 잘 오는 선택을 하는 게 가장 효과적입니다.

가슴 운동뿐만 아니라 등 운동의 로우나 숄더 프레스 등덤벨과 바벨을 사용하는 모든 운동들을 번갈아 해본 후 더 자극되는 느낌이 오는 선택을 하시기를 권장합니다. 꼭 한 가지만 사용해서 운동하기보다는 덤벨과 바벨을 번갈아 사용하여 평소와 다른 가동 범위와 중량으로 해당 운동 부위를 훈련하는 게 제일 좋은 방법입니다.

[출처] 덤벨 or 바벨 | 작성자 머슬앤피트니스

여러 연구 결과에 의하면 하체를 가능한 낮춰서 하는 스쿼트 자세는 무릎인대에 부담을 많이 준다고 한다. 이에 따라 의사 협회에서는 가동 범위가 큰 스쿼트보다는 무릎이 90도 정도로 가동되는 스쿼트 자세를 유지하거나 파워 레그 프레스 같은 대체 운동을 권하고 있다.

또 한 하체가 길거나 키가 큰 사람들에겐 스쿼트 시 허리 하부에 부담을 주기 때문에 정확한 자세를 구사하지 못할경우 부상의 위험이 큰 운동 중의 하나이다. 스쿼트시에는 무거운 중량보다는 자신이 적절히 다룰 수 있는 중량을 선택하여 허리를 곧게 세우고 발 뒤꿈치로 밀면서 일어나는 동작을 하면 부상의 위험성이 낮아지고 훌륭한 자극을 줄 수 있다.

[출처] 풀 스쿼트의 위험성 | 작성자 머슬앤피트니스

스트레칭을 하게 되면 IGF-1 호르몬 수치가 증가하고 근육의 분해를 늦추게 됩니다.

웨이트 트레이닝 시 운동 전/후 세트 사이 스트레칭을 해줄 경우 자극받는 근육 세포가 늘어나게 되며 보다 크고 효과적인 자극을 얻게 되어 트레이닝에 상당한 도움이 되고 부상 예방 효과도 탁월하다고 알려져 있습니다.

스트레칭에 대한 근육을 만드는 호르몬의 반응에 대하여 무작위 표본 성인 30명에 대하여 1. 트레이닝 전 스트레칭 그룹 2. 트레이닝 전/세트 사이 스트레칭 그룹 3. 스트레칭을 하지 않은 그룹 등의 이와 같은 세 그룹으로 나눠 운동 전과 후에 대하여 호르몬 수치의 결과에 대하여 테스틀 해 본 결과 스트레칭을 하지 않은 그룹에서 스트레칭을 해준 그룹보다 호르몬 수치가 높아진 걸로 나타났습니다. 결론적으로 스트레칭을 하지 않을 때 근력이 높아지고 근육 성장을 높이는 호르몬 수치가 증가되는 걸로 보아 지금까지 오랫동안 알려져 왔던 운동 전에 스트레칭이 도움이 된다는 정보는 맹신하지 않아도 될 듯합니다. 근육 성장을 위한 스트레칭을 할 경우 운동 후에 해주는 게좋을 것 같습니다.

하지만 해당 실험은 웨이트 트레이닝에 대한 근력과 호르몬 반응에 대한 실험이었고 웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동이 아닌 조깅이나 근육을 많이 사용하는 운동을 하는 경우라면 부상 방지를 위하여 운동 전에 스트레칭을 해주길 권장합니다.

[출처] 스트레칭을 웨이트 후에 해야 하는 이유 | 작성자 머슬앤피트니스

케이블 크로스 오버(Cable Cross Over : Cable Fly)는 팩댁플라이 머신이나 덤벨플라이와 함께 가슴 내측 발달(사실 근육의 사이즈는 증가를 시키는 운동은 아니지만 모양을 만드는데 효과적인 운동입니다)을 위해 실시하는 대표적인 운동입니다. 케이블은 각도의 조절과 자세의 변화가 자유로운 특징을 가지고 있어 다양한 운동 동작에 응용이 가능합니다. 오늘 소개할 운동법은 그중에서도 가슴 전체를 모아주는 케이블 크로스 오버의 동작입니다. 케이블 운동은 덤벨이나 머신과 다른 케이블의 장점을 이용하여 운동할 수 있다는 특징을 가지고 있습니다. 케이블은 동작의 가동범위와 상관없이 중량이 가해지는 부하가 일정하므로 동작 전반에 걸쳐서 같은 부하로 운동할 수 있는 장점이 큽니다. 즉, 운동을 시작하는 지점이나 최상위 지점이나 덤벨이나 같은 부하가 가해진다는 것이고, 바벨처럼 토크가 작용하는 지점(들어오릴 때)과 관절의 부하가 오는 포인트에 대한 작용을 덜 받는다는 것입니다. 이제 케이블 장비를 이용해서 쉽게 할 수 있는 케이블 크로스 오버에 대해서 알아보겠습니다.

• 케이블에 적합한 손잡이는 쇠 재질로 된 손잡이를 선택하는 것이 좋습니다. 쇠가 아닌 직물(플라스틱에 끈으로된)로 된 재질이 있는데 잘못 선택했다기보다는 조금 더 동작에 대해서 익숙해지고 정확한 자세가 가능할 때 사용할 것을 추천합니다. 직물로 된 재질은 쇠로 된 재질에 비해 손잡이가 흔들리거나 비틀리기 때문에 동작 시 중량이나 움직임을 컨트롤하기가 어렵습니다. 다만, 해당 손잡이는 케이블의 특징인 닫힌사슬(Close Kinetics chain)에 더 적합한 손잡이이며 향후 숙련자에 가까울수록 직물 재질의 손잡이를 사용하여 회전근개나 자세유지에 필요한 근육들을 더 자극줄 수 있도록 합니다. 초보자의 경우 머신과 다르게 흔들림에 대한 컨트롤이 어려운 관계로 손잡이 자체에 흔들림이나 비틀림, 진동을 적게 하는 것이 동작에 대한 집중도를 증가시키는 방법입니다.

• 케이블 크로스 오버로 가슴 전체를 자극하기 위해서 선택해야 할 것은 케이블 랙의 종류이다. 일반적으로 헬스장에 가면 2가지 케이블 랙이 있는데 최신 헬스장에 대게 양쪽의 폭이 좁은 형태가 있는 반면, 일반적으로 양쪽의 폭이 넓고 랫풀다운이나 롱풀같은 것들이 복합된 것들이 있습니다. 일반적인 케이블 플라이 운동을 하기에는 좁은 간격의 케이블 랙이 적합하지 않으며 양쪽 거리가 먼 케이블 랙을 선택해야 합니다. 가슴 하부를 공략하기 위한 케이블은 간격이 좁은 케이블로 가슴하부를 위한 케이블 크로스 오버나 케이블 프레스 운동을 위해 주로 사용합니다

• 케이블 크로스 오버를 실시할 때 몸통의 각도는 설명해 보겠습니다. 몸통의 각도는 일단 달려있는 케이블에 위치를 기준으로 합니다. 케이블이 위에 달려있으면 그만큼 상체도 숙여 주어야 하고 케이블이 어깨 선상에 있을 경우 상체를 또한 더 들어 주어야 합니다. 이 이유는 팔꿈치와 케이블의 각도에 의한 관계가 있습니다. 케이블이 위에 달려 있을 때 상체를 세우게 되면 케이블의 힘점과 팔꿈치의 힘점이 달라 서로 맞물리지 않습니다. 이는 힘을 효과적으로 쓸 수 없으며 이 힘을 잡아주려 가슴아닌 다른곳에 더 힘이 들어가게 됩니다.

• 케이블 크로스 오버에서 모으는 동작을 실시할 때 바른 자세는 흉곽을 들어 날개뼈를 잡아 놓고 케이블과 팔꿈치를 일찍선이 되는 자세를 찾아 상체를 숙여 팔꿈치가 어깨 선상과 일찍선이 되지 않은(어깨에 힘이 들어가므로) 약간 낮춰준 상태에서 가슴 앞 중부 쪽으로 수축하는 것입니다. 케이블 운동은 시작부에 말한 것과 같이 조금 복잡하지만 닫힌사슬(Close Kinetic Chain Exercise)에 가까운 운동입니다. 대흉근에 대한 집중도는 덤벨플라이나 머신보다 떨어질지 몰라도 대흉근 운동을 하는데 있어 보조근/관련근을 단련시키는데 아주 적합한 운동입니다. 특히 전거근, 소흉근이나 회전근개를 함께 단련할 수 있어 가슴 운동의 마무리 운동으로 보디빌더들이 꼭 실시하는 운동이라고 할 수 있습니다. 케이블 운동은 바벨이나 머신을 사용하는 운동보다 안정감이 떨어지므로 비교적 가벼운 중량을 이용하여 반복과 집중 위주로 운동을 해주는 것이 좋으며 케이블 하나로 다양한 응용이 가능하다는 점을 이용하여 다양한 각도와 방향성을 설정하여 여러가지 자극을 주는 것을 추천합니다.

*OKC, CKC는 풀업편에 써 놓았습니다.

레그 익스텐션은 하체 전면부 대퇴사두근 발달을 위해 실시하는 단순관절운동(분리운동)의 대표적인 운동입니다. 스쿼트 전/후에 실시하여 선피로 운동으로 이용하거나 스쿼트 후에 대퇴사두근을 완전 피로 상태까지 몰아갈 수 있는 운동법으로 근육의 크기를 형성하기보다 대퇴사두근부의 보다 확실한 발달을 통해 근육의 세퍼레이션을 다지는데 도움을 줄 수 있는 운동법입니다. 스쿼트와 다르게 무릎 관절을 이용하기 때문에 단순히 다리를 펴는 동작에 집중할 수 있고 무릎관절의 신장으로 가능한 점프, 달리기, 킥, 밀기, 뛰어넘기 등의 동작을 원활하게 수행하는 데 매우 중요한 운동이며 그런 기능을 담당하는 대퇴사두근부에 보다 집중적인 자극을 이끌어 낼 수 있다는 특징이 있습니다. 하지만 레그 익스텐션은 고립운동인만큼 무릎 관절에 부상우려가 큰 운동이기도 해 논란의 여지가 큰 운동입니다.

• 레그 익스텐션 머신을 할 때 가장 먼저 해야 할 일은 내 몸에 맞게 기구를 조절하는 것입니다. 아무리 운동동작이 설정되어있는 머신이라고 해도 사람의 체형이 다 다르기 때문에 그냥 있는 그대로 앉아서 다리를 걸치고 하는 것이 아닙니다. 전에 운동한 사람이 맞춰 놓은 대로 운동하는 사람들을 자주 볼 수 있는데 그럴 경우 운동 효과도 떨어질 뿐만 아니라 부상을 당할 수 있습니다. 스쿼트와 다르게 레그 익스텐션은 단순관절운동이기때문에 무릎 관절에 가해지는 부담이 더 크고 이로 인해 부상을 당할 우려가 매우 큽니다. 그래서 가장 중요한 것은 회전축과 무릎의 위치입니다. 대퇴골(허벅지뼈)과 경골(정강뼈)이 마주치는 위치에 머신의 회전축이 위치해야합니다. 대퇴부가 있는 위치에 안장이 위치하고 회전축을 기준으로 팔목패드까지 경골부가 위치합니다. 회전축과 무릎의 위치가 큰 오차 범위가 없는 상태에서 동작해야 관절에 실리는 토크를 줄이고 부상없이 운동을 할 수 있습니다. 그 다음 조절되어야 할 것은 발목패드의 위치입니다. 우리는 대부분 발목패드를 발등 바로 위에 올리라고 배웁니다. 하지만 실제로 이 상태에서 운동을 하게 되면 발목의 굴곡(Dorsi Flexion)이 풀리거나 굴곡을 유지하기 위해 몸이 앞으로 이동하게 되어 회전축에 대한 무릎의 위치가 변하게 됩니다. 되도록 발목패드는 발등을 경계로 10cm정도 윗부분에 위치하게 하는 것이 좋습니다. 사실 중량이 실리는 발목패드의 위치는 무릎에 가까울수록 좋으나 반대로 운동효과는 무릎에서 멀수록 좋습니다. 그래서 되도록 자세에 변화가 없이 최대한의 자극을 주면서 무릎을 보호하기 위해서 10cm정도 위에 패드를 위치시키는 것이 좋습니다(간혹 패드가 얇거나 지방이 없어 정강이 뼈 부분이 아픈 사람들이 있는데 수건을 이용해 패드에 덧대어 이용하면 됩니다)

• 발목은 당겨줍니다(배측굴곡-Dorsi Flexion). 일단 편하게 해놓고 동작해도 되긴하지만, 내외측광근에 대한 운동 집중도를 올리기 위해 전경골근(정강뼈 뽈록한 근육)은 잡아두고 운동하기 위해 발목으로 패드를 감싸쥐는 느낌으로 동작합니다. 전경골근은 발목의 Dorsi Flexion을 담당하는 근육이기 때문에 발목을 편 상태라면 해당 근육이 가장 힘을 잘 쓸 수 있는 상태가 됩니다. 오히려 Dorsi Flexion 상태에서 수축을 시켜 놓고 운동해야 내외측광근이 중량을 들어 올리는 것에 간섭하지 않게 됩니다.

• 발목의 경우 보통 발끝이 서로 멀어지게 벌릴 경우 내측광근에 더 자극이 집중되고, 반대로 발끝이 서로 모이도록 모을 경우 외측광근에 더 자극이 갑니다다. 하지만 일반적으로 11자로 놓더라도 내외측광근이 모두 자극이 가며 대게의 경우 레그익스텐션은 내측광근에 조금 더 포커스가 맞춰지는게 맞습니다. 외측광근에 집중하여 자극하거나 내측광근을 더 자극하기 위해 발목의 각도를 조절하는데 이는 무릎관절(슬개골부)에 상당히 무리를 주는 행동입니다. 매우 가벼운 무게에서는 관계없겠지만 비틀려있는 무릎 관절에는 더욱 더 큰 타격을 주기 때문입니다. 레그 익스텐션은 되도록 무릎뼈(슬개골)이 11자로 놓고 하며 외측광근은 런지 등을 통해 추가적으로 해주는 것이 좋다(일반적으로 외측광근이 가장 큰 근육이라서 스쿼트만 제대로 해도 외측광근은 따로 운동할 이유는 없습니다).

• 레그 익스텐션은 단순관절운동이므로 비교적 가벼운 무게로 최대가동범위를 사용해서 운동하는 것이 좋습니다. 헬스장에서 레그 익스텐션을 하는 사람들 중에 흔히 볼 수 있는 케이스가 무거운 무게를 사용해서 상체가 무게를 못이겨서 엉덩이가 떠있는 채로 익스텐션을 하는 경우입니다. 이 경우 운동 효과도 떨어질 뿐만 아니라 무릎에 대한 부담이 커져 되어 슬개골부 손상 등 여러가지 부상을 유발할 수 있습니다. 다음은 수축을 완벽히 하지 않는 경우입니다. 즉 완벽한 수축이 무릎에 좋지 않다고 하여 혹은 무게가 너무 무거워 완벽하게 수축하지 못하는 케이스인데 이 경우 무게를 낮춰서 실시하고 뼈를 다 뼈지 않더라도 근육은 수축할 수 있습니다. 앞서 스쿼트에서도 언급했듯이, 근육을 수축시켜 뼈를 펴는 것이지 뼈를 펴서 근육이 따라오게 하는 것이 아님을 명심합시다. 대퇴사두근이 수축해서 무릎을 편다면 길항근인 대퇴이두근은 무릎이 과도하게 펴지는 것을 억제하고 있습니다. 이에 대한 컨트롤이 되면서 근육을 최대 수축할 수 있는 컨트롤 능력을 키우는 것에 집중해야합니다. 레그 익스텐션은 말이 많은 운동입니다. 무릎이 좋지 않은 사람에게 추천되기도 하고 금지(십자인대)되기도 하는 운동입니다. 전체적인 신체 구조적인 측면에서 본다면 레그익스텐션보다 가동범위를 제한한 스쿼트 등이 더 추천될 수 있지만 어느정도 운동을 통해 근력과 안정성이 확보되고 가동범위가 나온다면 레그 익스텐션도 가벼운 무게를 통해 적용시켜야 할 부분임에는 분명합니다.

덤벨 오버헤드 익스텐션(Dumbbell Overhead Extension)은 라잉 트라이셉스 익스텐션과 함께 대표적인 상완삼두근의 중량운동으로 오버헤드 동작에서 사용되는 장두를 이용하기 위한 가장 좋은 훈련법입니다. 보통 EZ바나 덤벨을 이용해서 훈련하는데 EZ바 보다 덤벨을 이용해서 훈련하는 것이 조금 더 초보자들이 하기 쉽기 때문에 덤벨을 이용한 오버헤드 익스텐션 동작에 대해서 다뤄보도록 하겠습니다. 오버헤드 익스텐션은 보통 한쪽 팔을 이용해서 하는 원암 덤벨 오버헤드 익스텐션을 하는 편인데 원암으로 하게 될 경우 중량을 사용하기 힘들 뿐더러 무거운 중량에서 척추중립을 유지하는데 불리한 조건(오버헤드 + 한손 고중량 사용)이 되기 때문에 비교적 무거운 중량을 사용할 때에는 원암보다 양손을 이용한 투암 오버헤드 덤벨 익스텐션을 실시합니다. 반대로 한손으로 할 때에는 가벼운 중량으로 최대한 자극을 분산시키지 않게 끔 하도록 합니다. 외측두/내측두와 다르게 견갑골에 달려있는 장두를 이용하기 위해 어깨관절을 움직여야 하는데 오버헤드 동작으로 팔을 들어 올리면 장두가 적극적으로 개입하게 됩니다(물론 처음부터 이 상태로 하면 생각처럼 장두가 잘 되지 않습니다. 어깨관절을 푸시다운 동작을 통해 장두를 펌핑시키고 시도하도록 합니다). 오버헤드 동작은 장두의 개입을 유도하기 위해 실시하므로 충분히 삼두근을 펌핑시킨 후 무거운 중량을 사용해서 훈련합니다. 다만, 오버헤드 동작이기 때문에 흉곽을 열고 척추중립을 깨뜨린 상태에서 하는 경우가 많고 머리 뒤로 넘겨야 하기 때문에 어깨/팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있으므로 정확하게 안정적인 자세를 통해서 실시해야만 이 운동을 통한 상완삼두근 발달을 이룰 수 있습니다.

*오버해드 익스텐션에서 장두가 사용되는 이유? 장두가 사용되는 이유는 삼두근은 내측두 외측두 장두로 구성되어 있습니다. 이때 내측두와 외측두는 상완골(윗팔뼈)의 후면에 붙어있고 장두는 견갑골(날개뼈)에 붙어있어서 팔을 들어 올릴 시 장두가 최대한 이완되어 효과적으로 사용할 수 있습니다. 

• 덤벨 오버헤드 익스텐션을 할 때에는 보통 서서(스탠딩) 하기 보다 앉은(시티드) 상태에서 하는 것을 권장합니다. 그 이유는 상체가 오픈된 상태에서 상완삼두근을 수축시켜려면 느껴지겠지만 덤벨이 올라오면서 중량의 중심점이 바뀌어 몸통이 대게 뒤로 움직이게 됩니다. 그래서 보통 등받이를 받치고 안정된 상태에서 해서 회전근개의 부상을 방지하도록 하는 것이 좋습니다. 보통 대게 숄더 벤치가 없으므로 일반 인클라인이 되는 벤치에서 실시할 수는 있는데 내리다가 덤벨이 등받이 벤치에 걸릴 수 있으니 그냥 평벤치에서 하는 게 코어도 단련될 겸 낫습니다.

• 시작자세. 숄더벤치를 이용하면 안정적으로 등을 붙이고 코어를 유지한 채 동작할 수가 있습니다. 어쩔 수 없이 스탠딩 자세로 실시할 경우 다리를 다 펴고 요추부에 중량에 대한 부담을 주는 것이 아니라 무릎을 살짝 구부리고 고관절을 살짝 뒤로 빼서 중량의 분배가 앞뒤로 잘 되도록 한 상태에서 공기압을 이용하여 코어를 닫아준 상태에서 척추중립을 유지하도록 합니다. 실제로 오버헤드 포지션을 할 때 흉곽이 과도하게 열리면서 가슴을 앞으로 내놓고 흉추와 요추에 부담을 주는 경우를 자주 볼 수 있습니다. 중량이 올라가면 안그러다가도 자연스럽게 나타나는 현상인데, 되도록 이를 통제하고 동작할 수 있게 끔 해야 흉곽이 들리는 현상, 요추가 전만(허리의 과도한 아치)되는 현상으로 인한 통증 발생 등을 제어할 수 있습니다.

• 덤벨을 쥘 때에는 엄지와 검지를 이용해서 양손을 삼각형을 만들고 그 사이에 덤벨을 끼워 넣도록 합니다. 이때 주의할 점은 덤벨이 손바닥의 가장 두꺼운 위치(벤치프레스 할때 바벨 올려놓은 그곳)에 가깝게 놓여야 한다는 것입니다. 손가락 끝 쪽으로 갈 수록 중량에 손목 부담이 커지고 실제 수축시에 상완삼두근으로 수축하기 보다 다른 부위로 힘이 빠지기 때문에 가장 주의 해야 할 부분입니다. 대부분의 상체 운동은 손으로 중량을 잡고 실시하기 때문에 손으로 얼마나 잘 잡고 있느냐가 운동에 대한 집중도의 관건이라고 할 수 있습니다. 잘 움켜쥐지 않는 다거나 살짝 걸치는 테크닉은 상급자 또는 선수들의 테크닉이므로 초보자들은 되도록 있는 힘껏 덤벨을 움켜쥐거나 확실하게 안정적으로 고정시킨 상태에서 동작하도록 합니다.

• 전체적인 동작은 중량을 상완삼두근에 실은 상태에서 상완은 고정시키고 팔꿈치를 머리 뒤로 접어 상완삼두근의 긴장을 극대화 시킨 후 팔꿈치 관절에 너무 부담이 가지 않는 정도로 충분히 상완삼두근의 최대 길이를 가질 위치까지 내린 후에 수축시켜 줍니다. 이때 팔꿈치의 간격을 보자면 자연스럽게 벌어지도록 해도 되고 장두에 힘을 이용해서 팔꿈치를 모으려 해도 됩니다. 장두를 적극적으로 개입시키고 싶다면 팔꿈치를 모아주도록 실시 하지만 사람에 따라 팔꿈치에 대한 스트레스 강도가 다르므로 자연스럽게 팔꿈치를 둔 상태에서 동작해도 됩니다(다만 너무 과도하게 벌어져서 팔꿈치가 얼굴과 수평선상에 있지는 않게 합니다). 수축시에도 상완삼두근을 사용해서 수축시키고 중량을 관절에 넘기지 않도록 해야 합니다.

• 삼두근 또한 근육이 운동을 하는 것이지 뼈가 운동을 하는 것은 아닙니다. 중량을 근육에 실어서 이동시켜야지 뼈에다 넘겨서 부담을 주지 않도록 해야 하며 집중력이 흩어지지 않게 해야 합니다. 팔을 펼때 라잉 트라이셉스 익스텐션처럼 팔을 펴서 덤벨을 수직으로 들어 올린다는 느낌보다 상완삼두근을 수축시켜 팔을 펴지듯이 밀어낸다는 느낌으로 동작함에 유의합니다. 오버헤드 덤벨 익스텐션은 라잉 트라이셉스 익스텐션에 비해 상대적인 부담이 더 큰 운동이라고 볼 수 있습니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 누워서 흉곽이 중력에 순응한 채로 동작하기 때문에 흉곽에 그렇게 신경 쓸 필요가 없고 팔꿈치 동작만 주의하면 되지만, 이 동작은 상체가 서있는 상태에서 하기 때문에 척추중립에 더욱 더 신경 쓴 상태에서 동작해야 합니다. 중량을 다룰 수 있는 운동이지만 가동범위를 많이 쓰거나 잘못된 각도로 운동하면 관절에 상당부분 부담을 줄 수 있고 다른 운동에 비해 처음 리프팅과 마무리가 어렵기 때문에 보조나 파트너를 두고 운동할 것을 추천합니다.

프리쳐컬(Preacher Curl)은 인클라인 덤벨컬과 함께 바벨컬/덤벨컬이 하는 동작을 나눠서 할 수 있는 대표적인 운동으로 앞서 설명한 인클라인 덤벨컬이 상완이두근의 바깥쪽인 장두(Biceps Brachii Long Head)를 집중적으로 동원하다면 프리쳐컬은 상완이두근의 안쪽인 단두(Biceps Brachii Short Head)를 집중적으로 동원하는 운동법입니다. 프리쳐컬은 스콧컬, 스파이더컬 등 다양한 이름으로 불리우는 운동 동작으로 상체와 팔의 각도에 따라 동작의 이름이 바뀌기 때문에 많은 사람들이 혼동하고 있는 운동입니다. 일반적으로 프리쳐에 겨드랑이를 묻고 동작한다면 프리쳐컬이고 프리쳐를 거꾸로 돌려서 각도가 더 없는 곳에서 팔꿈치를 기대고 컬을 한다면 스파이더컬이라고 한다. 스파이더컬은 일반적인 바벨컬을 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 하기 위해서 동작을 제어해서 하는 운동법이고, 프리쳐컬은 프리쳐에 어깨 관절을 고정시켜 어깨를 이용한 반동을 억제하고 상체 반동도 막겠다는 의도의 운동법이라고 할 수 있습니다.

*프리쳐 컬 - 이 운동의 명칭은 상복부를 대는 패드 부분의 각도가 목사가 설교할 원고를 올려놓는 연단이 연상된다고 하여 붙여진 이름이라고 합니다.

• 헬스장에 프리쳐가 있다면 프리쳐를 이용하고 없다면 인클라인 벤치를 이용해서 덤벨로 하면 됩니다. 일단 시중에 떠도는 다른 여러가지 종류의 프리쳐컬이 아닌 프리쳐컬로 통용되는 프리쳐를 이용한 컬을 하려면 겨드랑이에서 팔꿈치 까지를 프리쳐에 밀착하도록 합니다. 이렇게 함으로서 어깨 관절이 굴곡된 상태가 되고 상대적으로 상완이두근 내측(단두)에 운동이 집중되게 됩니다. 

• 덤벨과 바벨을 모두 이용할 수 있는데 개인적으로 바벨컬을 한 후에 덤벨로 원 핸드로 하는 방법을 추천합니다. 그 이유는 양손을 사용하는 것보다 한 손을 사용하는 운동이 신경을 통한 집중도를 더 올릴 수 있기 때문인데 바벨컬처럼 기본 운동이자 어느정도 중량이 필요성이 있는 운동들은 양손을 사용해서 하는 것을 추천하지만 한 부위에 집중하기 위한 운동(팔 앞쪽의 경우 장두, 단두, 상완근 등)은 한 팔씩 하는 것(Unilateral) 또는 한 손씩 교차로(Alternative) 하는 방법을 이용하는 것이 좋습니다. 그래서 상완이두근 단두에 집중하기 위한 프리쳐컬의 경우에도 덤벨을 이용해서 한 손씩 하는 덤벨 프리쳐 컬을 추천합니다. 

• 준비자세를 보자면 겨드랑이와 상완삼두근의 부분을 프리쳐에 밀착시키고 몸통의 반복이 생기지 않게 엉덩이 받침(의자)을 조절해서 안정적인 자세를 취합니다. 요령이 생긴다면 엉덩 받침은 맨 밑으로 내리고 양다리로 서서 자세를 낮추거나 자세를 뒤로 배서 겨드랑이를 완전히 프리쳐에 묻고 어깨 관절의 움직임을 완벽하게 제한한 상태이자 어깨 관절을 굴곡시킨 상태에서 상완이두근을 이용해서 동작하는 자세를 만듭니다. 몸이 비틀어지지 않게 척추는 중립을 유지하고 반대쪽 손으 프리쳐를 잡아 고정시키도록 합니다. 되도록이면 양쪽 몸통이 프리쳐에서 들리지 않게 반대쪽 팔을 사용해서 고정시도록 합니다. 팔꿈치는 밖으로 빠지지 않게 일자로 패드에 맞춰줍니다. 밖으로 빠질 경우 장두의 발달이 많습니다. 자세를 잡을 때 가장 실수를 하는 부분은 의자패드를 너무 높게 설정했을 때 입니다. 이때는 겨드랑이 쪽을 대지 못하고 팔꿈치만 패드에 닿기 때문에 어깨가 흔들려 집중 못할 수 있으니 패드에 겨드랑이부터 삼두근이 모두 닿을 수 있도록 밀착해 앉아줍니다.

• 이완 시에는 팔을 완전 쭉펴서 근육에 힘을 풀고 관절에 중량을 실어서는 안 됩니다. 이럴 경우 상완이두근의 수축-이완이 연계되지 않으며 팔꿈치관절에 부담이 갈 수 있습니다. 내릴 때 운동 속도는 천천히 유지하여 풀꿈치 관절이 급격하게 펴지지(locking out)않게 해야 관절에 무리를 주지 않습니다. 또한 그래야만 근육이 빨리 늘어날 때에 일어나는 신전반사도 발생하지 않아 최대한의 관절 가동범위까지 움직임이 일어나서 유연성의 발달과 근육의 발달이 가능하게 됩니다. 바벨컬/덤벨컬/해머컬이나 인클라인 덤벨컬처럼 어깨관절이 오픈된 상태라면 팔꿈치 관절의 움직임이 제한되는 부분을 어깨 관절의 움직임으로 커버함으로서 부상이 일어남을 방지할 수 있지만, 프리쳐처럼 어깨/팔꿈치 관절이 모두 움직임이 제한된 경우 중량이 누르는 힘을 근육이 아닌 팔꿈치 관절이 받게 된다면 부상을 당할 가능성이 커집니다. 중량을 많이 다루지 않기 때문에 큰 부상은 예상되지 않지만 무겁게 할 수록 그리고 반복수가 많을수록 이렇게 관절 동작이 제한된 운동법은 주의해야 합니다. 바벨컬/덤벨컬이 자연스럽게 어깨를 동원해서 동작하게 되고 전신의 반동 동작이 가능하다라는 점을 감안할 때, 프리쳐컬은 상대적으로 다른 근육의 동원 및 치팅을 불가능하게 동작함을 목적으로 하기 때문에 비교적 가벼운 무게로 집중력을 올려서 운동하는 것을 추천합니다.