나날

덤벨 레터렐레이즈(Dumbbell Lateral Raise)는 흔히 사이드레터럴레이즈(사레레)라고 불리는 운동으로 측면삼각근 발달을 위해 실시하는 운동이다. 넓은 어깨를 가지기 위해 필수적인 측면삼각근의 사이즈 증대에 가장 효과적인 운동으로 프레스 동작과 함께 어깨 운동 루틴에 필수적으로 들어가며 많은 사람들이 운동 루틴에서 절대 빼 먹지 않는 운동입니다. 측면삼각근 자체가 다익상근이라는 특이한 구조를 가지다보니 다양한 방향성을 가지고 운동을 해야 하며 가동범위와 무게에 따라 승모근 개입에 있어 많은 고민거리를 가져오는 운동이며, 회전근개 손상 및 어깨충돌증후군 유발에도 취약한 자세이므로 측면삼각근의 구조적인 특징을 잘 이해하고 운동해야 한다는 부담감이 있는 운동입니다. 그래서 덤벨 레터럴 레이즈를 할때 많은 사람들이 승모근때문에 힘들어 하거나 어깨 통증때문에 힘들어 하며 상대적으로 가슴이나 상완삼두근에 비해 발달이 잘 되지 않아 걱정하는 경우를 많이 볼 수 있습니다.

사이드 레터럴 레이즈를 할 때에는 서있는 자세부터 점검해야 합니다. 보통 사레레를 할 때 등부에 긴장을 해서 가슴을 열고 견갑을 조여놓고 동작하는 모습을 볼 수 있는데 이 자세를 유지할 수 있으면 나쁘지 않겠지만 하다보면 대부분 상하반동으로 인사를 열심히 하게 됩니다. 혹은 견갑을 열심히 풀었다 조였다 해서 승모근 운동을 적극적으로 하는 모습을 볼 수 있습니다. 사레레를 할 때에는 약간 앞으로 말린 듯한 자세를 취하는 것을 추천하는데, 측면 삼각근은 딱 옆에 붙어있지 않고 측면에서 살짝 사선으로 밑(삼각근조면)에 붙어있으므로 살짝 숙여주는 게 좋습니다. 보디빌딩 라인업 자세에서 약간 가슴 윗부분을 앞으로 숙여준 상태를 말합니다.  물론 상하반동을 안정적으로 제어하기 위해 다리를 뻣뻣하게 세우지 말고(가운데), 무릎을 살짝 구부리고 자연스럽게 엉덩이를 빼줍니다. 가끔 엉덩이를 빼라하면 스쿼트하듯이 고관절을 이동시키는 사람이 있는데 무릎을 살짝 굽히고 자연스럽게 무게중심을 위해 엉덩이가 움직이는 정도로 봐야 합니다.

덤벨을 잡고 덤벨을 바지 봉제선(주머니) 옆에 준비합니다. 보통 가동범위를 더 쓰기 위해 허벅지 앞에 두는 경우가 많은데 한 손씩 가동을 더 쓰기 위해서 하는 경우가 아닌 이상 저항을 이용해서 하위 지점에서 긴장이 풀리지 않게 몸의 측면 바지 봉제선 옆에서 움직임을 제어할 수 있도록 합니다. 간혹 덤벨을 몸에 붙이거나 덤벨끼리 붙여서 근육에 긴장을 풀고 새로 동작하는 경우들을 볼 수 있는데 내릴 때 앞으로 잘못내려 덤벨끼리 남자의 중요부위를 찌을 수 있으니 되도록 이런 자세를 피고 정 이자세가 좋다면 무게를 줄여서 하라 말씁드리고 싶습니다. 

덤벨을 잡은 후 어깨를 축 늘어뜨리지 말고 보디빌딩 라인업 자세(가슴을 펴고 상체가 긴장되있는 상태)를 만듭니다. 등부를 펴서 안정화시키고 승모근을 어깨를 임의적으로 내린다 생각하여 수축시키지 않도록 만들어 준 다음에 측면삼각근을 이용해서 들어 올릴 수 있도록 준비하는 것입니다. 덤벨을 잡기 전에 라인업 자세를 연습하고 해당 자세에서 어깨 근육을 수축시켜 팔꿈치를 들어 올리는 연습을 하도록 합니다.

주전자 따를 때 처럼? 보통 측면삼각근의 위치를 중량과 수직으로 맞추기 위해서 어깨를 내회전(따봉자세에서 엄지가 밑을보게하는)시켜서 주전자 따르듯이 하라고 합니다. 사실 이 상태가 우리가 스탠딩 자세에서 측면삼각근을 가장 잘 자극줄 수 있는 방법임은 분명합니다. 하지만, 많은 운동전문가들이 제시하는 어깨충돌증후군(Shoulder Impingement Syndrome-견봉과 상완골이 껴서 충돌하는 것)에 취약한 자세임에는 분명합니다. 어깨 관절은 견갑골과 상완골의 접합이고 근육, 인대를 기반으로 핏줄과 신경이 연결되어 있습니다. 주전자를 따르듯이 하면 측면 삼각근이 바닥과 수직이 되고 근육 발달에는 효과적이나 뼈 사이에 근육과 신경이 찝히게 되어 통증을 유발하는 움직임이라는 것입니다. 사레레는 어깨 발달을 위해 안 할 수가 없는 운동이기 때문에 많은 운동전문가들이 그에 대한 대안을 내놓고 있습니다. 개인적으로 팔을 일자로 만들고 내회전을 시키지 않은 상태에서 들어 올리는 동작을 추천합니다. 물론 다른 방법(상체를 앞으로 숙여 하는 방법 등)들도 있지만 가장 간편하고 안정된 동작으로 측면삼각근을 단련하는데에 좋기 때문입니다.

덤벨을 들어 올릴 때 팔을 거의 90도로 접어서 들어 올리는 사람이 있습니다. 측면삼각근 운동을 어깨부터 팔꿈치 운동이라고 하면서 덤벨을 쥔 전완을 전혀 무관한 듯이 말하는 경우가 있는데 그건 중량이 팔꿈치에 걸리는 머신 레터럴 레이즈의 경우에만 그렇다고 할 수 있습니다. 실제로 사이벡스나 라이프 피트니스에서 나오는 레터럴레이즈 머신을 보면 팔을 접고 운동하게 되어 있으나 중량이 손목이 아니라 팔꿈치에 걸려 있습니다. 계속 중요하게 말하고 있는 부분이 중량과 근육의 움직임 경로가 유사해야 한다는 것입니다.  팔을 90도로 접을 경우 측면삼각근의 움직임은 몸통과 평행하게 움직이지만 중량을 몸통에서 적어도 20cm는 떨어져서 움직이게 됩니다. 중량을 들 때는 우리 몸에 가까울 수록 힘쓰기 편하고 멀수록 힘이 많이 들어 어렵습니다. 팔꿈치는 구부려서 할 경우 숙련자가 아닌 이상 중량이 다른 곳으로 빠져 효율적으로 측면 삼각근을 발달 시킬 수 없습니다. 가장 좋은 방법은 중량이 측면삼각근에 그대로 실리게 하는 것으로 팔을 최대한 일자로 펴는 것이고 비교적 무거운 중량을 사용할 경우 팔꿈치에 오는 부담을 줄이기 위해 살짝(15도~45도) 구부리고 이두근의 힘을 이용해 자세를 잡아주고 어깨에 무게를 실어 주는 게 좋습니다.

들어올리는 높이에 있어서도 승모근 개입을 최소화하고 측면삼각근으로 들어 올리는 높이는 0~60도 정도로 60도 이상을 들어올리기 위해서는 승모근이 적극 개입되며 90도 이상에서는 거의 승모근 운동이라고 봐도 무방합니다. 가벼운 중량에서는 측면삼각근의 가동범위를 최대한 살리기 위해 90도인 어깨 높이 까지 들어 올리고 무거워 질수록 가동범위를 제한하여 60~70도 정도에서 반복합니다. 

측면삼각근은 다익상근의 구조를 가졌습니다. 나뭇잎 모양의 익상근이 여러개가 하나처럼 결합되어있다는 것이다. 덤벨을 들어올리는 방향은 약간 앞으로 가도 되고 몸통과 평행해도 되고 약간 뒤쪽으로 가도 됩니다. 중요한 것은 덤벨-팔꿈치-어깨의 위치가 일직선상에 가깝게 놓여야 한다는 것입니다. 다양한 각도로 운동해서 다양하게 자극을 줘야 하고 등부와 어깨를 분리되어 보이게 하기 위해서 특히 뒤쪽 후면삼각근 부위에 신경을 많이 써야 합니다.  흔히 레터럴레이즈 운동을 할때 덤벨을 바깥으로 던지듯이 하라고 합니다. 하지만 던지기만 하면 안됩니다. 중량을 던져버리면 측면삼각근에 중량이 걸려있지 못합니다. 계속 긴장된 상태에서의 수축이완이 되어야 좋은 운동입니다.

T-바 로우(T-Bar Row)는 벤트오버 바벨로우와 함께 로우 분류의 운동에서 더욱 광배근을 고립해서 훈련할 수 있는 대표적인 운동이다. 비교적 무거운 중량을 사용해서 등 전체에 강도 높은 자극을 줄 수 있기 때문에 많은 보디빌더들이 이 운동을 등 운동 루틴에서 빼놓지 않습니다. T-바 로우도 벤트오버 바벨로우처럼 광배근을 중심으로 두고 있지만, 바벨로우보다 조금 좁은 그립을 사용하면서 바깥쪽 발달보다는 등 안쪽(척추 뼈에 가까운) 근육의 발달에 초점을 두고 있습니다. 특히 중/하부 승모근 광배근 발달에 가장 효과적인 운동으로 응용 방법에 따라 등의 다양하게 훈련할 수 있다는 장점이 있습니다. T-바 로우의 경우, 대부분 헬스장에 갖춰져 있지 않기 때문에 바벨을 이용하여 만들어 사용하는 경우가 많습니다. 거기다 바벨 거치대도 마련되어 있지 않기 때문에 파트너가 발로 밟거나 무거운 것(덤벨이나 원판)을 중량 반대편에 올려놓고 하게 되는데 반대편이 들리는 등으로 부상, 주변 사람들에게 피해를 주거나 시설물을 파손시키는 경우를 많이 볼 수 있는 운동입니다. T-바 로우 자체도 기본적으로 벤트오버 자세에 기반한 운동입니다. 승모근을 중심으로 등 상부를 운동할 때, 상체를 세워서 하는 경우가 있지만 대부분 바벨로우처럼 광배근을 중심으로 운동하기 때문에 상체를 벤트오버 자세로 유지해야 합니다.

* 벤트오버(bent는 bend의 과거형으로 ‘구부리다’ 는 뜻이다. bent over자세는 구부리지만 허리는 편 상태를 말합니다

• 헬스장에서 T-바 로우를 하려면 몇가지의 아이템들이 필요합니다. 

①올림픽바(그냥 2m이상 바벨) ②T-바로우 전용 거치대입니다. 거치대가 가격이 조금 나가는 관계로 구비되어 있는 센터가 거의 없습니다. ③손잡이(롱풀손잡이or케이블플라이손잡이*2) 손잡이가 없을 경우 수건을 이용해서 바벨에 수건을 걸고 운동해야 하기 때문에 동작이 어렵기도 하고 상당한 악력을 필요로 합니다.

• T-바 로우를 실시할 때의 준비자세는 몸통에 의한 지룃대 작용이 안일어나도록 원판에 가장 가깝게 발을 고정하도록 합니다. 신발은 되도록 평평한 것을 신고 만약 동작시 뒷꿈치가 뜨는 등 불편하다면 발 앞에 원판 또는 패드를 대서 높이는 높여줍니다. 일반적으로 발 앞쪽을 높여주면 상대적으로 덜 숙인 상태에서 팔을 수직으로 들어 올릴 수 있기 때문에 각도를 유용하게 이용할 수 있다는 장점이 있습니다. 

• 운동을 하기 위해 중량을 들어 올릴 때에는, 컨벤셔널 데드리프트처럼 자세의 높이 자체가 내려와서 준비하거나 루마니안 데드의 자세처럼 하는 것도 가능합니다. 루마니안 같은 자세의 경우 고중량 시에는 허리에 부담이 늘어나게 되므로 가벼울 때 사용하거나 바벨 끝에 파트너의 보조를 받아 올리는 것이 좋습니다. 헬스장 가면 일반적으로 사람들이 무거운 무게를 들어 올릴 때 자세를 낮추기 귀찮아서 허리를 굽은 상태에서 리프팅을 많이 합니다. 어떤것이든 바닥에서 물체를 들어 올릴 때는 항상 허리를 펴고 척추중립을 만든 상태에서 하체의 힘을 이용하여 드는 습관을 기르면 좋습니다. (헬스 어느정도 한사람들은 대부분 바닥에서 물건들때 자연스럽게 컨벤자세가 나오는 것 같습니다.)

• 리프팅후 당길 때 동작의 시작은 일단 숄더패킹을 만들어 주는 것입니다. 견갑(날개뼈)을 후인(모으고)하강(내리고)시키며 중량을 배꼽 쪽으로 당겨줍니다. 일부 고중량을 사용하는 빌더들이 상체를 들어서 하는 경우가 있지만, 보디빌더의 운동 방식을 따라하는 것은 이 동작에 대해서 확실하게 알고난 후에 해도 늦지 않습니다. 이처럼 상체를 세우고 배꼽보다 약간 높은 지점으로 당기는 법도 있지만, 되도록이면 광배근을 확실하게 수축시키기 위해 상체를 45도 밑으로 숙여서 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

*숄더패킹(Shoulder Packing) - 견갑골을 내려서 광배근의 활용도를 최대화해야 하는것... 
견갑골을 안정화 시켜 승모근이나 전거근을 고정시켜 놓으면 대흉근/광배근의 활용도가 커지고 당연히 해당 근육 발달에 유리한 조건에 있게 됩니다.

• 시선은 전방 45~60도 정도를 바라보는 것이 좋으며 올릴 때 명치쪽으로 타점을 높게 잡을 경우 승모근 집중도가 커지므로 광배근을 주동근으로 해서 운동하기가 어려워 진집니다. 바벨로우에서 설명했듯이 너무 단전쪽으로나 너무 좁게 잡지 말고 배꼽 인근을 중량의 이동점으로 생각해야 됩니다. T-바 로우는 간격을 좁게 잡아 팔꿈치가 몸통에 인접해서 동작하면서 등을 최대한 수축하게 동작하는 것이 좋습니다. 바벨로우와 유사하지만 이런 작은 차이가 있으므로서 두 운동의 자극점이 조금씩 다르게 되는 것입니다. 물론 T-바 로우도 바벨로우처럼 간격이 넓은 손잡이를 이용해서 할 수 있으며 바벨로우도 T-바처럼 팔꿈치를 몸통쪽에 붙여서 할 수 있지만 각자 운동이 가지는 장점을 최대한 이용해서 운동하는 것이 더 바람직한 방법이라고 생각합니다. T-바 로우는 바벨로우에 비해서 등을 수축하는 느낌을 초보자도 잡기가 쉬운 운동입니다. 그래서 많은 사람들이 바벨로우와 곁들여 하거나 바벨로우보다 먼저 이 운동을 하는 경우가 많습니다. 하지만 앞서 설명한 것과 같이 바닥에서 중량을 들어 올릴 때, 잘못된 동작에 의해 무리를 줄 수 있으므로 머신(케이블 시티드 로우)을 이용하거나 올바른 리프팅 동작을 통해 안전하게 중량을 다룰 수 있도록 선행학습이 필요합니다. 바벨로우와 풀업으로 충분히 광배근을 사용한 후에 부수적인 부분으로 중/하부 승모근을 비롯해 상부 등 발달에 초점을 두는 운동에 기본으로 T-바 로우를 추천합니다. 그렇기에 T-바 로우 동작시 벤트오버자세에서의 상부승모근이 들리지 않고 날개뼈를 척추쪽으로 모으는 자세동작을 선행해서 연습할 필요가 있습니다.

딥스(Dips)는 디클라인 벤치프레스와 함께 아랫가슴 발달을 발달시키기 위한 운동으로 사람들이 가슴 운동 루틴에 디클라인 벤치보다 더 많이 포함시키고 있는 아랫가슴의 대표적인 운동입니다. 딥스는 팔을 축으로 몸통을 내려서 대흉근을 수축/이완시키는 방식의 운동입니다. 딥스는 자세에 따라 집중부위가 달라지고 몸의 안정성을 유지하기 위해 다양한 근육이 개입하기 때문에 가슴 운동 중에 어려운 운동에 속하며 어깨/팔꿈치/팔목 관절에 무리를 줄 수 있는 운동이기 때문에 대흉근/삼각근/상완삼두근 뿐만 아니라 회전근개, 전거근 및 승모근에도 충분한 근력과 유연성 및 협응력을 필요로 합니다. 그래서 딥스는 관련 부위에 근력이 향상된 후 충분한 웜업 및 스트레칭을 하고 시행되어야 할 운동입니다. 그래서 대부분 딥스는 숙련자들이 가슴 운동 루틴에 마지막 운동으로 선택합니다. 

• 딥스는 가슴 운동 중에 하는 방법으로 논란이 많은 운동입니다. 특히 몸을 세우는 각도나 팔꿈치 각도, 전완의 방향성에 따라 자극 부위가 달라지고 부상의 위험도가 증가하기 때문에 매우 민감한 운동이라고 할 수 있습니다. 일단 딥스를 할 때 체중을 지지하는 것은 손목이기 때문에 바를 잡는 방법부터 제대로 알아야 합니다. 다른 가슴 운동과 같이 바를 잡을 때 손목은 너무 세우거나, 너무 눕히거나 해서는 안 됩니다. 손목을 너무 세울 경우 바를 꽉 쥐기 힘들며 손목 부담을 많이 받게 됩니다. 손목을 너무 눕혀 꺽일 경우, 미는 힘과 체중의 이동점이 맞지 않아 손목에 많은 부담을 가하게 되며 운동할때 힘이 분산 됩니다. 손목은 약 15도 정도를 뉘여서 바의 중심과 전완이 일직선상에 위치하도록 하는 것이 바람직합니다. 바의 굵기도 중요한데, 바는 4~5cm정도의 굵기를 가진 바를 이용하는 게 좋습니다. 바가 너무 굵으면 안정적으로 움켜쥘 수 없어 엄지 밑에 도톰한 부분으로 힘이가고, 바가 너무 얇으면 손목대비 바의 바가 좁아 힘이 제대로 전달되지 않을 뿐더러 손목 부상의 위험성이 커집니다.

• 딥스를 준비할 때 가장 중요한 것은 팔꿈치의 각도이다. 처음 딥바를 잡은 순간부터 몸통과 팔꿈치의 각도 설정을 잘 해야 한다. 팔꿈치의 각도를 설정할 때 가장 주의할 점은 전완이 지면과 수직이 되게 움직여야 한다는 것입니다. 전완이 뒤로 빠져서 팔꿈치가 과도하게 뒤로 노출될 경우 몸통의 각도가 들리게 되고 힘을 받는 방향이 틀어져 팔꿈치가 손상을 입을 수 있습니다. 반대로 전완이 앞으로 나가면 몸통이 너무 숙여지게 되고 힘이 가슴에 실리기보다 승모쪽으로 쏠리게 됩니다. 바를 잡는 것과 팔꿈치 각도에 대한 준비가 되었으면 도움닫기를 이용해서 올라갑니다. 점프를 하던지 덤벨을 밑에 두고 바와의 간격을 줄여서 처음 동작을 시작합니다. 동작 시 처음하는 동작이 부상당할 우려가 가장 큰데, 관절이나 근육이 해당 동작에 대한 대비가 덜 되어 있기 때문입니다. 그래서 팔꿈치가 과도하게 꺽인 상태에서 팔 힘을 이용해서 올라가면 안되며, 되도록 발받이를 준비해서 팔꿈치 내각이 90도 보다 크게 만든 상태에서 동작합니다.

• 딥스 동작을 수행할 때 양 팔꿈치의 넓이는 너무 좁지도 너무 넓지도 않게 합니다. 팔꿈치가 너무 바깥으로 돌아가면 손목에서 미는 힘이 제대로 전달되지 않으며 팔꿈치에 부하가 많이 실리게 됩니다. 팔꿈치를 몸통에 너무 붙이려고 할 경우 어깨가 전방으로 나오면서 가슴보다 어깨 부위에 이완이 많이 일어나며 삼두에 힘이 실리게 됩니다. 이 경우 상체를 자꾸 세우게 되는데 이는 삼두근 운동에 가깝다. 팔꿈치 사이의 간격은 약간 벌려서 전완와 평행선 상에서 많이 벗어나지 않도록 하고 가슴부위를 자연스럽게 숙일 수 있는 각도가 좋습니다. 결국 바의 간격을 잡을 때에도 그 정도 간격으로 조정하는 것이 좋습니다. 피트니스 센터에 가면 바를 케이지(Cage)에 설치하는 것이 있고 평행바(Parallel)와 V바가 있습니다. 평행바의 경우 자신의 어깨 사이즈의 간격이 맞지 않으면 어쩔 수 없지만, V바나 간격을 조절할 수 있는 경우 안전하게 동작할 수 있는 넓이를 찾아 실행합니다.(V바가 있으면 추천)

• 상체의 각도는 약 15~20도 정도만 숙여주면 됩니다. 30도 이상 과도하게 숙여서 45도에 가깝게 되거나 상체를 완전히 펼 경우, 가슴보다는 승모/어깨나 팔꿈치에 중량이 실리게 됩니다. 사실 이 부분에 대해서 논란이 가장 많은 부분인데 상체를 90도가 가깝게 하여 엉덩이를 들어 올리려고 하는 사람들이 있습니다(벤트오버자세처럼). 사실 딥스는 거의 모든 상체 근육을 다 사용하는 운동이기도 하지만 등 근육을 사용하기 위해 고안된 운동은 아닙니다. 가슴 운동에서 딥을 하는 이유는 대흉근 하부/전거근 등을 단련하기 위함입니다. 내려가는 높이는 90도 정도가 좋습니다. 너무 많이 내려가거나 무거운 무게로 운동하면 어깨관절의 과신전과 팔꿈치 관절의 과도한 굴곡으로 두 관절 부위에 과도한 부담을 주게 됩니다. 90도 정도만 내려가도 충분히 가슴근육이 이완되고 긴장을 놓지지 않기에 충분합니다.

• 딥스를 마무리 하는 자세 또한 중요한데, 몸통을 살짝 숙였으면 그대로 올라와서 가슴을 수축시키는 것이지 팔뼈를 펴서 상완삼두근을 쥐어 짠다는 느낌으로 하면 안 됩니다. 팔꿈치를 다 펼 경우 자연스레 상체도 일자로 펴지게 되어 가슴 근육의 자극도 감소할 뿐만 아니라 팔꿈치 및 어깨관절에도 상당한 스트레스를 줄 수 있게 됩니다. 항상 관절을 편다는 느낌이나 뼈를 편다는 느낌이 아니라 해당 근육을 수축시킨다는 느낌으로 운동하도록 합니다. 초반에 언급한 것과 같이 딥스는 매우 어려운 운동입니다. 자세가 조금만 변화되어도 가슴보다 상완삼두와 어깨 그리고 등 부위까지도 자극이 분산될 수 있으므로 정확한 자세를 유지할 수 있는 선에서 하는 것이 좋습니다. 목표 개수를 채우기 위해 잘못된 자세로 운동하거나 균형을 비틀면서 운동할 경우 부상으로 이어질 확률이 매우 큰 운동입니다(특히 회전근개에 상당히 부담을 준다). 딥스를 중량을 이용하여 하려 하는 사람들이 있는데, 중량 딥스보다 충분히 가슴에 자극을 준 상태에서 마무리 운동으로 집중해서 하는 것을 추천합니다. 이미 선행 운동에 대하여 가슴근육에 힘이 많이 빠졌기 때문에 자칫하다가 다칠 수 있습니다. 딥스은 어려운 운동이지만 가슴뿐만 아니라 상체 전반을 위해 꼭 해야 할 가치가 있는 운동입니다. 다만, 초보자라면 디클라인 벤치나 서포티드 딥 머신을 이용해서 해당 동작에 대한 근력을 충분히 키우고 나서 딥스를 할 것을 극구 권장합니다.

런지는 스쿼트와 함께 맨몸으로 실시할 수 있는 가장 효과적인 하체 운동으로 작은 의미로서 한발 스쿼트라고도 많이 표현합니다. 실제로 양발의 폭을 줄이면 스쿼트와 똑같은 형태로 자극을 줄 수 있으며 양발의 간격을 조절해서 스쿼트로서 하지 못하는 자극 범위의 조절을 다양하게 할 수 있습니다. 마치 런지 하나로 스쿼트, 핵스쿼트 등을 모두 할 수 있다고 표현하는 것이 바로 이런 이유입니다. 런지는 스쿼트처럼 대퇴사두근, 대퇴이두근, 둔근 뿐만 아니라 관련된 모든 근육을 발달시킬 수 있는 운동법으로 비교적 체중 또는 적절한 무게를 적용해서 반복 위주의 동작을 하는데 적합한 운동법입니다. 스쿼트가 양발을 사용해서 좌우 균형을 잡고 중량을 이용해서 앞뒤 균형을 맞춰 하는 운동이라면 런지는 발폭 앞뒤/좌우 조절을 통해 자극 범위를 다양하게 갈 수 있다는 장점을 가진 운동법입니다.

*런지와 같이 다리를 벌리고 실시하는 운동을 많이 훈련한 사람들은 하지와 동체의 동적 안정성이 향상되어 축구, 럭비, 농구, 아이스하키 등의 접촉 스포츠에서 상대 팀 선수와 충돌하였을 때에도 외력에 의해 균형이 흐트러지는 일이 줄어들게 됩니다. 또한 런지는 고관절 신근과 슬관절 굴근을 발달시켜서 운동의 범위를 증대시키므로 달리기 능력 향상에 크게 기여합니다. 그리고 배드민턴, 테니스, 축구, 농구, 펜싱 등의 다양한 종목에서 다리를 앞으로 내밀어 치고, 잡고, 찌르는 능력을 발달시키는 데 유용합니다.

• 가장 기본적인 발폭의 런지. 기본적인 간격이라 함은 앞다리와 뒷다리가 ㄱ, ㄴ의 90도 직각을 유지하는 형태를 가지게 하는 발폭의 런지를 말합니다. 발의 스탠스는 골반 넓이 기준으로 잡아 줍니다. 양발을 완전 붙이거나 발폭이 어깨넓이 이상으로 갈 경우 균형을 잡기 힘들거나 외측광근의 발달을 제한하는 경우가 있어 주의해야 합니다(개인적으로 레그익스텐션이 내측광근에 집중되는 운동이라면 런지는 외측광근에 집중해야 한다고 보는 관점이다). 그래서 되도록 발폭을 가깝게 하되 균형을 잡는데 힘들지 않을 간격을 잡는 것을 추천합니다.

• 런지를 할때 뒤에 위치한 발의 끝이 들려야 합니다. 뒷발의 발바닥을 완전히 붙힌 상태에서 동작하게 되면, 중심이 발 뒤쪽으로 이동하고 발목의 각도 제한이 생겨서 자세가 앞으로 쏠리게 되면서 무릎이 앞으로 과도하게 나가게 됩니다. 이 경우 잘못할 경우 무릎이 흔들리거나 해서 인대 등에 손상을 입을 수 있으므로 주의해야 합니다. 그래서 런지를 할 때에는 항상 뒷발의 발뒷꿈치를 들어서 발끝으로 서서 중심을 잡아야 합니다. 그래서 중심을 잡기 힘드므로 항상 처음에는 중심잡는 부분에 신경을 써야 합니다.

• 발의 앞뒤 폭에 따라 주요 자극부위가 달라집니다. 기본적으로 위에 언급한 것처럼 양다리가 모두 90도, 90도의 간격을 가지는 것을 기본으로 한다면 그보다 좁게 폭을 잡아서 스쿼트처럼 무릎과 발끝이 같은 위치에 있거나 무릎이 조금 더 나간 자세가 나온다면 무릎관절의 굴곡이 많이 되기 때문에 대퇴사두근에 초점을 맞추게 됩니다. 즉, 대퇴사두근 중에 두관절(골반에서부터 무릎까지)에 걸린 대퇴직근을 제외하고 무릎 관절에만 걸려있는 내/외측광근의 경우 발 간격이 좁은 런지를 할 때 더욱 많이 사용된다는 것입니다. 반대로 다리 간격을 넓혀서 뒷다리를 스트레칭한다는 느낌으로 런지를 할 경우, 무릎 관절보다는 골반관절부가 머저 굴곡되기 때문에 둔근에 초점이 몰립니다(앞으로 나간 다리를 초점으로 한다). 

• 런지의 동작 순서도 스쿼트와 같습니다. 고관절이 먼저 움직이고 그다음에 무릎관절이 움직이는 겁니다. 즉, 엉덩이가 내려가고 무릎이 그다음에 움직여야 한다. 개인적으로 런지 운동 시에 관절부의 안정성을 위해 무조건 뒤에 놓인 다리의 무릎을 먼저 구부려 내려가라고 지도합니다. 다리를 앞으로 이동시켜서 런지를 하던 뒤로 빼서 런지를 하던 체중을 앞쪽에 싣고 운동을 한다면 무릎이 발 끝을 넘어가 관절부에 무리가 갈 수 있는 상태로 동작할 수 있게 됩니다. 일반적으로 위 상태에서도 안정적으로 일어난다면 문제가 없겠지만 만약 무릎 관절이 약하다거나 지쳐서 무릎이 흔들린다면 부상을 당할 수 있습니다. 그래서 항상 뒷다리의 무릎 관절이 내려가서 자세를 낮추면서 자세를 취해서 안정적으로 자세를 낮추도록 합니다. 

tip - 런지시에 상체 각도는 개인적으로 ①세운것 보다 ②숙인 상태를 좋아합니다. ①첫번째 상체를 세워서 할 경우는 중심을 잡을 때 뒷 다리가 땡기거나 힘이 들어갈 수 있습니다. 중심을 잡는 뒷 다리가 땡기는 것은 대퇴직근 때문인데 골반에서 무릎까지 붙어있어 골반을 세울경우 직근이 늘어나 자극이 가게 됩니다. ②두번째 경우에는 상체를 숙여주게 되면 자연스럽게 뒷다리 대퇴직근의 길이가 줄어들고 중심이 앞으로 쏠려 집중할 수 있고 고관절이 무릎관절보다 더 많이 굴곡되어 골반 주변의 근육들에 힘이 많이 강화 할 수 있게 됩니다.

• 런지는 제자리에서 한다리씩 실시하거나 번갈아 실시하거나 혹은 워킹런지를 하더라도 항상 안정적인 자세에서 하도록 해야 합니다. 런지는 대부분 첫종목이 아닌 세번 째 이상의 종목에서 지친 상태로 하기 때문에 잘못하다가 근육의 수축 불균형 혹은 무릎관절의 흔들림 등에 의해 부상을 입을 수 있습니다. 초보자들이 런지를 하는 경우를 자주 보게 되는데 되도록 초보자들이 런지를 할 경우 지지대 혹은 벽에 손을 대에서 좌우로 흔들리지 않게 한 상태에서 할 것을 권장합니다. 되도록 런지보다 맨몸 스쿼트 혹은 적절한 중량의 스쿼트를 통해 다리의 강성을 강화하고 어느정도 운동에 대해서 적응이 된 후에 런지를 마무리 운동으로 실시한다면 대퇴사두의 세퍼레이션/데피니션에 많은 도움을 받을 수 있을 것입니다. 하체는 생각보다 단련하기 쉬운 부위가 아닙니다. 그렇기에 상체 운동하는 만큼 시간과 노력을 더 투자해야 합니다. 하체 발달이 꼭 하체의 크기만으로 좌우되는 것은 아닙니다. 내측 외측의 직근의 균형있는 발달과 각 근육의 분리도 함께 가져가야 멋진 하체를 만들 수 있습니다.

케이블 푸쉬 다운(Cable Push/Press Down)은 상완삼두근의 발달을 위해 라잉 트라이셉스 익스텐션과 함께 실시하는 대표적인 국민 삼두 운동입니다. 케이블 운동은 중량을 흐름을 놓치거나 자극을 일어버리기 쉬운 바벨/덤벨에 비해서 자극감을 잃지 않고 상완삼두근을 효과적으로 자극시킬 수 있다는 장점이 있습니다. 케이블 푸쉬 다운의 경우 초보자들이 라잉 트라이셉스 익스텐션 운동을 시도하기 전에 상완삼두근의 느낌을 잡고 힘을 키우기 위해 실시하는 대표적인 운동이라고 할 수 있습니다. 상급자들의 경우 상완삼두근 본 운동 전에 삼두근 전체를 웜업하거나 마무리로 자극을 다지기 위한 운동으로 주로 실시합니다. 뿐만 아니라 케이블 푸쉬 다운으로 안전하게 중량 운동을 실시하여 상완삼두근의 본 운동으로도 사용할 수 있어 가장 사랑받는 상완삼두근 운동 중에 하나입니다. 케이블을 이용하다보니 케이블과의 거리, 그립의 선택 등 다양한 조건이 걸려있어 케이블 푸쉬 다운에 대해서 다소 어려움을 느끼는 사람들이 많습니다. 

*상완 삼두근은 강하게 밀기를 하거나 팔을 폭발적으로 펴는 동작과 관련이 있습니다. 삼두근의 동작이 중요한 활동에는 투포환, 야구의 배팅, 테니스 서브나 배드민턴 스매시, 무술에서 주먹 지르기, 농구에서의 패스 동작, 체조에서 봉이나 뜀틀 바닥을 밀면서 일어나기, 미식축구에서 블로킹과 밀어내기, 역도의 저크동작, 벤치 프레스 등 열거할 수 없을 정도로 많습니다.

• 케이블 푸쉬 다운을 하기 위해서는 먼저 그립을 선택해야 합니다. 다양한 형태의 그립이 존재(더 다양하다)하는데 기본적으로 일자로 된 그립을 사용합니다. 다른 그립과 일자 그립의 차이를 설명하자면 손목 외측의 편안함을 위해서 적용되었다고 보면 됩니다. 팔꿈치 관절의 구조상 일부 사람들의 경우 일자 그립을 잡으면 손목 외측(손목에 뼈 튀어나온 부분)이 불편할 수 있기 때문입니다. 그런 사람들의 경우 30~45도 정도만 꺽어주면 편안하게 그립을 잡고 할 수 있기 때문에 일자 그립 외에도 다양하게 꺽인 그립들이 존재하는 것입니다. 삼두근의 경우 척골(팔꿈치 뼈)와 연결되어 있기 때문에 상완이두근과 다르게 손목의 회전이 그렇게 근육 운동에 영향을 미치지 못합니다. 결국 자신의 손목에 편안 그립을 쥐고 하는 것을 추천합니다. 손목의 경우 꺾이지 않게 하는 것이 좋습니다. 손목은 곧게 펴서 썸리스 그립이나 오버그립 중 편한 것을 택하면 좋을 것 같습니다.

• 케이블 푸쉬 다운을 할 때 케이블과의 거리와 허리 각도는 45~60도 정도 나오게 해서 자연스럽게 케이블에 저항이 상완삼두근에 걸리는 거리가 적당한 거리입니다. 상체를 세우면 가까이 붙어도 저항이 걸릴 것이고 상체를 숙일수록 멀리 떨어져야 저항이 걸릴 것이다. 가장 적당한 각도는 45~60도 정도로 허리를 숙여서 케이블이 살짝 당겨져서 저항이 걸리는 것으로 팔꿈치 부상을 방지하고 어깨 개입을 최소화한 상태에서 운동할 수 있기 때문입니다. 상체가 너무 세워지면 중량을 컨트롤하기가 어려워지고 어깨 개입을 막기가 힘들며 상체를 너무 숙이면 어깨/팔꿈치 관절의 움직임을 제어하기가 힘들어 질 수 있습니다.

• 케이블 푸쉬 다운 수축 시에는 45~60도 정도 상체를 숙여서 상완삼두근에 저항을 가둔 후에 삼두근의 수축을 이용하여 팔을 펴도록 합니다. 이때 주의할 점은 어깨 관절이나 내릴 때 상체를 숙여 몸통으로 중량을 누르거나 허리의 움직임을 통해서 중량을 제어하면 안되고 상완삼두근만을 이용해서 수축할 수 있도록 해야 합니다. 이완 시에는 몸이 중량에 따라 올라가거나 팔꿈치 관절이나 어깨 관절이 회전되어 이동하여 중량을 따라 올라가면 안됩니다. 가벼운 중량으로 가동범위를 충분히 이용하거나 무거운 중량으로 가동을 제한해서 실시하는 것이 좋습니다. 약간의 치팅으로 어깨관절은 약간 올라가는 것을 용납해도 되나 팔꿈치 관절은 각도를 딱 고정시키고 동작하는 것을 추천합니다.

• 수축시 팔 각도. 팔꿈치를 펴는 가장 단순한 역할을 하는 근육은 내측두이다. 내측두가 가장 가벼운 무게에서 그리고 가장 빠르게 동원됩니다. 무게가 올라갈수록 외측두와 장두가 동원되는데 장두의 시작점이 내/외측두와 다르게 견갑골에 달려있기 때문에 팔을 풀오버처럼 몸쪽으로 당겨줘야 더 자극을 받게 됩니다. 장두를 충분히 자극주기 위해서는 상체를 60도 정도까지 세우고 수축 동작에서 장두의 힘을 이용해서 견관절을 몸쪽으로 더 신전시켜(팔을 뒤로 젖혀) 수축해야만 장두까지 쓸수 있게 됩니다. 사실 케이블 푸쉬 다운은 장두까지 적극적으로 사용하는 데에는 제약이 있다고 설명해야 합니다. (정말 장두를 먹이고 싶다면 라잉 트라이셉스 익스텐션 자세를 거꾸로 바꿔서 케이블에서 실시 할 경우 벤트오버 자세를 만들고 팔꿈치를 얼굴있는 데 까지 들어 푸쉬다운을 하게 되면 장두가 최대한으로 이완되기 때문에 효과적으로 장두를 잡을 수 있습니다). 케이블로 복합적으로 하기가 싫다면 인클라인에서 실시하는 원암덤벨킥백 등과 케이블 푸쉬다운을 조합함을 추천한다. 케이블 운동은 자극의 고립감이 좋은 운동이고 바벨이나 덤벨을 사용하는 운동에 비해서 부상 위험도가 낮습니다. 그 대신 중량을 사용하는데 제한이 있기 때문에 적절한 중량으로 최대 자극을 얻는 방향으로 운동할 때 좋은 운동 도구가 될 수 있습니다. 삼두 운동을 처음 시작하는 사람이나 상대적으로 삼두의 힘이 부족한 사람이라면 케이블 푸쉬 다운을 적극 활용해 볼 것을 추천합니다.

덤벨컬(Dumbbell Curl)은 바벨컬과 함께 가장 많이 하는 대표적인 상완이두근 운동으로 바벨컬의 대체 운동이기도 하고 바벨컬보다 조금 더 세밀하게 상완이두근을 단련시킬 수 있는 운동법으로 뽑히는 대표적인 운동입니다. 손목의 회내/회외이 자유롭지 않은 바벨 대신에 덤벨을 자신의 의지에 따라 손목 각도를 바꿀 수 있기 때문에 보다 세밀하게 근육을 단련할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 다만 바벨에 비해 자유도가 높기 때문에 중량을 드는데 불리한 면이 있으며 과도한 중량 사용 시 오히려 다른 근육으로 집중이 분산되는 경우가 발생합니다. 그래서 바벨컬에 비해 가벼운 중량을 선택해서 손목의 회외을 이용해 조금 더 상완이두근에 집중해서 훈련하거나, 팔꿈치가 과도한 외반주인 경우 바벨을 사용한 운동을 하기에 곤란하므로 덤벨컬을 이용해 상완이두근의 주 운동으로 선택하게끔 하는 것을 추천합니다. 

회외 - 손으로 따봉을 만들고 여기서 엄지 손가락이 바깥방향으로 회전되어 손바닥이 보여지게 되는것을 회외라고 합니다.

회내 - 손으로 따봉을 만들고 여기서 엄지 손가락이 안쪽방향으로 회전되어 손등이 보여지게 되는것을 회내라고 합니다.

• 그립. 덤벨컬은 손목의 자유도가 높다보니 바벨과 다르게 손목의 각도를 내 마음대로 조절 할 수 있습니다. 상완근이 주요 목적이라면 해머컬을 해도 되지만 상완이두근의 목적이라면, 최소한 언더핸드그립으로 손바닥이 정면을 향하게 한 상태에서 동작을 해야 합니다. 덤벨은 손목의 자유도가 높기 때문에 가능하다면 최대한 회외시킨 상태에서 해서(흔히들 약지와 새끼손가락에 힘을 줘서 수축하라고 한다) 최대한 상완이두근 자극에 초점을 두게 하는 것이 좋습니다. 그래서 손목 부담을 줄이기 위해 바벨무게보다 가벼운 덤벨의 중량으로 운동하는 것이 좋겠습니다.

• 덤벨컬의 팔위치. 덤벨컬을 할때는 상완이두근을 모두 단련하기 위해 어깨관절이 중립인 상태에서 실시한다. 어깨 관절의 약간 신전된(팔꿈치가 어깨 선상보다 뒤에있는) 상태에서 실시하면 어깨에 쓸데없는 힘이 들어갈 뿐만 아니라 이두근의 장두에 집중되기 때문에 상완이두근의 장두와 단두를 모두 운동하기 위해 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지지 않게 저항을 주고 동작을 실시하도록 합니다. 물론 장두(이두의 바깥쪽)만을 훈련하고 싶다면 드래그 덤벨 컬(Drag Dumbbell Curl-팔꿈치가 뒤로 빠져 컬을 하는 상태)을 할 때 해머컬과의 중간사이 각도로 하면 집중해서 장두를 훈련시킬 수 있을 것 같습니다.

• 수축 시에는 180도(최대이완)부터 30도(최대수축) 까지 움직일 수 있는데 보통 시작자세에서 회외를 주고 동작하는 것이 좋으나 팔꿈치 각도가 90도가 되는 상태부터 회외를 줘서 최대 수축 때 회외 상태를 유지해도 됩니다. 일부의 경우 수축 시 90도에서 중립을 유지하고 최대 수축 때 외전을 주는 경우가 있는데 이 경우 상완이두근 집중도가 떨어지므로 되도록 90도 이전 시점에서 외전을 준 상태에서 동작하도록 합니다.

• 간혹 팔꿈치를 몸통(외복사근쪽)에 붙이라고 배워서 팔꿈치를 몸통에 완전히 붙이기 위해 노력하는 사람들을 볼 수 있는데 너무 과도하게 그럴 이유가 없습니다. 자연스럽게 몸통과 각도를 유지하고 팔꿈치를 과도하게 움직이는 자세가 나오지 않는다면 만족스러운 덤벨컬을 실시할 수 있습니다. 물론 그게 무너진다면 중량을 낮추고 집중할 수 있게 연습을 더 해야 합니다.

• 덤벨컬을 실시할 때 하는 대표적인 실수는 첫째로 상완이두근을 수축시켜 어깨관절이 굴곡(외로 올라가는)되는 것이 아니라 어깨관절을 들어올려서 상완이두근이 수축하게 되면 불필요한 전면 삼각근의 기능이 추가되어 이두근으로 가야 될 힘이 분산될 수 있습니다. 둘째로 무거운 덤벨을 들어올릴 때 척추중립이 무너져 허리가 뒤로 꺾이면서 들어 올리는 모습은 허리 운동인지 상완이두근 운동인지 구분이 안 갈 때가 있습니다. 앞뒤가 아닌 사이드밴드할 때처럼 양옆으로 꺾는 경우도 볼 수 있는데 되도록 척추중립을 유지하면서 운동할 수 있도록 합니다.
  

• 덤벨컬은 해머컬과 함께 루틴에서 주로 등작하는 대표적인 상완 이두근 운동 방법인데, 보통 바벨컬을 하고 나서 덤벨컬을 하게 되면 운동 종목이 겹치게 되므로 둘 중 하나를 선택하거나 바벨컬을 한 후에 가벼운 중량으로 마무리하는 개념으로 덤벨컬 운동을 하게 됩니다. 바벨컬이 없는 루틴이라면 꼭 맨 처음에 실시하는 운동으로 덤벨컬로 이미 상완이두근을 최대한 지치게 해야 그날의 이두근 운동이 잘 된 것이라 볼 수 있습니다. 손목의 회외를 최대한 이용할 수 있기 때문에 자유도가 높은 만큼 다시 한번 강조하지만 중량보다는 근섬유의 최대 수축과 최대 자극에 초점을 두고 운동해야 할 것입니다.

덤벨 숄더프레스(Dumbbell Shoulder Press)는 가장 대표적이고 효과적인 어깨 운동으로 삼각근의 전체적인 발달(특히 전면과 측면)을 위해서 꼭 필요한 운동입니다. 덤벨 프레스 동작 시 바벨과 다르게 얼굴에 걸려서 자세를 변형해야 하는 제약이 없기 때문에 가장 정확하게 삼각근에 중량을 실어서 운동할 수 있습니다. 덤벨을 사용하는 만큼 가동범위에 장점이 있고 삼각근을 최대로 수축할 수 있으며 회전근개를 같이 강화할 수 있다는 측면에서도 장점이 있는 반면, 중량에 제약이 걸리고 흔들림에 대한 불안감을 제어해야 하기 때문에 부상 위험이 크다는 단점도 있습니다. 어깨 운동은 승모근과의 관계에서 항상 어려움을 발하게 되고 대부분 승모근의 과다 활성화 때문에 어깨 운동에 대한 느낌을 잘 잡지 못해 어렵습니다.

• 고중량 운동 또는 오버헤드 동작시에 척추 중립에 대한 부분입니다. 숄더 프레스는 대표적인 오버헤드 동작입니다. 바벨로 숄더프레스를 할 때 더욱 고중량으로 갈수록 척추중립이 무너지지만 덤벨로 할 때에도 척추중립이 자주 무너지는 것은 매한가지입니다. 실제로 동작을 가르쳐 보면 주의를 줄 때 빼고는 자연스럽게 흉곽을 과하게 열고 들어올려 중량을 받아내려 하는 경우가 태반입니다. 벤치만을 사용하거나 등받이를 사용하는 케이스에도 흉곽을 닫고 흉추의 안정화와 함께 척추의 중립을 유지하도록 노력해야 합니다. 만약 흉곽이 열리거나 들어올려져서 중량을 받게 된다면 무게가 너무 무겁거나 반복수가 지나쳤던 것입니다.

• 덤벨 쥐는 법. 덤벨을 쥘 때에는 바를 꽉 움켜쥔다. 또한, 덤벨을 잡은 손목을 너무 세우지도 너무 눕히지도 않은 약 15도 정도 누운 상태를 유지하고 덤벨의 가운데를 항상 잡아야 합니다. 덤벨을 잡을 때 실수하는 부분은 너무 눕히거나 덤벨을 간격이 다르게 잡는다던가 너무 세워 잡을 경우가 있습니다. 간혹 가운데를 잡았음에도 덤벨의 안쪽이 올라가는 경우를 볼 수 있는데 덤벨을 꽉 움켜쥐면 손바닥의 엄지손가락 쪽이 두껍기 때문에 덤벨의 안쪽(몸통쪽)이 더 올라가게 되는데 이 경우 잘못된 부분이 아닙니다.

• 덤벨을 잡은 팔꿈치의 각도는 다음과 같습니다. 보통 90도를 유지하는 것이 기본이며 90도에서 약간 안쪽으로 들어와서 팔꿈치 각도를 잡는 경우가 있습니다. 둘중 하나가 틀렸다고 볼 수 없으며 팔꿈치의 높이를 어떻게 설정하느냐에 따라 90도나 그보다 조금 좁은 각도를 유지하느냐에 차이를 둡니다. 다만, 90도 이상으로 팔꿈치각도가 커지게 될 경우 덤벨이 몸통 바깥쪽으로 빠져서 손목/팔꿈치/어깨에 부상을 유발할 수 있으며 운동에 대한 효과도 떨어지게 되니 항상 90도 혹은 90보다 약간 적은 각도(75~90)를 유지하도록 합니다.

• 덤벨 숄더프레스는 삼각근 운동이므로 항상 승모근과의 경계점을 잘 잡아야 하는데 중량이 몸통에서 멀어질수록 승모근이 활성화될 가능성이 높습니다. 팔을 너무 벌리거나 가동범위를 너무 사용하여 견갑골이 과도하게 회전된 경우 승모근이 강력하게 개입하므로 숄더프레스의 동작을 취하면서 본인의 승모근이 개입되는 내리는 위치/올리는 위치를 파악해 둬야 합니다. 말이 이해하기 어렵다면 맨손으로 숄더프레스 동작을 실시하면서 파트너에게 승모근에 손을 대보라고 한 다음에 승모근이 적극적으로 개입(딴딴해지는)되는 가동범위를 위 아래로 설정하면 됩니다.

• 측면에서 보는 팔꿈치 각도의 잘못된 부분. 일단 잘 된 각도는 팔꿈치가 귀 옆으로 수평이 된 각도입니다. 몸통 대비 팔꿈치의 위치가 너무 앞으로 나오거나 너무 뒤로 가면 안됩니다. 보통 바벨로 숄더프레스 동작을 할때 프론트 바벨 숄더프레스의 경우 팔꿈치가 앞으로 빠진 각도가 나오고 비하인드넥 숄더프레스의 경우 팔꿈치가 뒤로 빠진 각도가 나옵니다. 덤벨의 가장 큰 장점을 무시하는 자세입니다. 덤벨을 바벨과 다르게 얼굴에 걸리지가 않다보니 중량/중력이 삼각근에 수직으로 작용할 수 있는 각도에서 운동하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 바벨에 비해 다룰 수 있는 중량도 적기 때문에 되도록 수직에 맞는 각도를 맞추도록 노력하는 것이 좋습니다. 습관적으로 팔꿈치 위치가 뒤로 빠지거나 앞으로 나오게 되는데(주로 초보자는 뒤로, 숙련자는 앞으로) 주의해야 합니다. 팔꿈치가 눕거나 뒤로 빠지는 것에도 주의해야 합니다. 보통 초보자들의 경우 숄더프레스를 하라고 하면 팔꿈치가 뒤로 빠져서 얼굴 앞쪽으로 미는 것을 자주 볼 수 있습니다. 관절에도 부적절할 뿐만 아니라 운동 효과도 떨어지게 되니 주의해야합니다. 간혹 팔꿈치가 뒤로 빠지는것을 교정하면 우측 위처럼 팔꿈치가 앞으로 나와 전완이 눕는 모습을 볼 수 있습니다. 사진과 같은 정도는 크게 문제가 없어 보이지만 되도록 중량을 다룰 때는 전완이 지면과 수직이 되도록 하는 것이 좋습니다. 간혹 습관적으로 계속 팔꿈치가 뒤로 빠지는 사람들에게 일부로 팔꿈치를 앞으로 내라고 말하기도 합니다. 그래서 눈을 양쪽으로 흘기면 팔꿈치가 보이게 해야 한다고 말하는데 대부분 그렇게 하면 전완이 지면과 수직을 이루면서 동작합니다.

• 숄더 프레스를 할 때 가장 주의할 부분은 덤벨을 올릴 때입니다. 대부분 운동이 내릴때 저항을 주는 부분이 중요하지만 숄더 프레스 할때 많은 부분 프레스 동작을 잘못 하고 있는 경우가 많습니다. 어깨 근육이 주관하는 관절은 어깨 관절이다. 물론 덤벨 프레스가 어깨 관절운동만이라고 볼 수 없는 다중관절운동(어깨+팔꿈치관절)이지만 주동관절은 어깨 관절입니다. 하지만 대부분 팔꿈치 관절을 이용해서 숄더프레스를 하는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 쉽게 설명하면 팔꿈치를 펴는 기능은 상완삼두근의 기능인데 어깨에 힘이 들어가지 않은 상태에서 상완삼두근을 주동근으로 해서 어깨 운동을 하고 있다는 것입니다. 들어 올릴 때 어디를 들어 올려야 하는지 생각해보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 덤벨을 들어 올릴 때 덤벨 양끝이 붙도록 너무 과하게 들어 올리거나 올리다 만 것처럼 어중간하게 들어 올리는 케이스들을 볼 수 있습니다. 실제로 승모근이 적극적으로 개입되지 않는 삼각근의 가동 범위를 따져보면 그리 크지 않습니다. 하지만 어느 정도 가동 범위를 사용하는 것이 삼각근 발달에 중요하므로 완전히 모으지는 않더라도 최대한 쓸 수 있는 가동을 사용하는 것이 좋습니다. 아무래도 고중량 운동을 하게 될 경우 관절에 부담이 많으므로 가동 범위를 제한하고 최대한 자극을 삼각근에 집중할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

• 덤벨을 내리는 위치도 사람마다 관절의 유연성 등에 따라 조금 다르지만 기본적으로 어깨 높이보다 팔꿈치의 높이가 살짝 낮은 상태에 기본을 둡니다.  가슴 중부하와 팔꿈치 높이가 같다고 생각하면 될 것 같다. 덤벨을 몸통쪽으로 붙이고 팔꿈치 위치를 더 내리는 경우도 있는데 이 경우의 경우 가동범위를 최대한 사용하기 위해서 사용 합니다. 다만, 위에 언급한 것처럼 많이 내려가게 할 경우 하부승모근을 적극적으로 개입시키기 때문에 생각해 볼만합니다. 또한 어깨를 내릴 때 아프지 않은 이상 덤벨을 내리다 마는 동작은 근육의 성장이 더딜 수 있습니다. 개인적으로 가벼운 중량에서는 어깨 관절의 최대 가동범위를 사용해서 운동을 하고 중량이 무거워 질수록 가동범위에 제한을 둬서 어깨 선에서 크게 차이가 나지 않는 높이에서 동작하는 것이 삼각근 성장에 있어서 좋은 동작입니다.

• 덤벨 숄더프레스는 어려운 운동입니다. 하지만 잘만 할 수 있다면 삼각근 성장에 가장 좋은 운동임에는 확실합니다. 삼각근 발달을 위해 가장 치중해야 하는 운동임에 분명하므로 운동인의 상징인 삼각근 발달을 위해 레터럴레이즈 등작을 하는 것도 중요하지만 가장 기본이 되는 덤벨 숄더프레스를 정확하고 강도있게 수행할 수 있도록 노력해야 할 것입니다. 다만 어깨 관절은 부상에 취약한 관절이므로 다른 운동들보다 중량을 낮추고 반복수의 설정을 조금 더 많이 하는 방면으로 진행하면 안전하게 삼각근의 성장을 기대해 볼 수 있을 것 같습니다.

벤트오버 바벨로우(Bent Over Barbell Row)는 풀업, 데드리프트와 함께 3대 등 운동의 핵심 운동입니다. 풀업이 몸통과 방향이 일치하게 동작하는 등 운동법이라면 바벨로우는 몸통과 수직으로 운동하는 운동법 중 가장 기본이자 핵심이라고 할 수 있습니다. 벤트오버 바벨로우는 등 운동의 기본 운동이자 핵심운동이기 때문에 꼭 해야 하는 운동이지만 보통 운동 초보자가 하기보다 어느 정도 숙련된(어느정도 기립근이나 등근육이 성장한) 상태에서 바벨로우를 시작하게 됩니다. 그 이유는 벤트오버 바벨로우 자체가 몸통과 수직이 되게 운동을 해야 하다보니 운동명칭 그대로 벤트오버(bent는 bend의 과거형으로 ‘구부리다’ 는 뜻이다. bent over자세는 구부리지만 허리는 편 상태를 말한다)란 자세를 유지하는 것이 전제조건으로 깔려있기 때문이다. 벤트오버 자세는 상체를 앞으로 구부려 고관절을 기준으로 상체가 지면과 수평하게 숙인 자세를 말한다. 말 그대로 벤트오버된 상태에서 바벨로 로우 동작을 하는 운동이기 때문에 이렇게 구부린 상태에서 상하체의 균형을 맞추고 움직임을 제어한 자세로 등 근육을 이용해서 운동해야 하기 때문에 벤트오버 바벨로우는 매우 어려운 운동입니다. 벤트오버 바벨로우를 시작하기 전에 전체조건을 유지하기 위해 벤트오버 자세를 이용하는 루마니안 데드리프트와 코어 운동을 충분히 해주어야 합니다. 특히 루마니안 데드리프트는 중량을 다룰 수 있고 코어근육과 벤트오버 자세를 모두 연습할 수 있는 운동이기 때문에 어느정도 루마니안 데드리프트를 다룰 수 있을 때까지 벤트오버 바벨로우의 운동은 자제하거나 케이블을 이용하여 사용하는것이 바람직합니다. 전체조건이 갖추어지면 등 운동의 주동근인 광배근을 사용하기 위한 연습을 해야 하는데 이 또한 쉬운 일이 아닙다. 광배근보다 승모근으로 운동을 하는 사람들이 많기 때문입니다. 승모근도 사용을 하는 것은 분명하지만 '등 운동은 광배근으로 해야 한다'는 말이 있듯이 광배근을 주동근으로 사용하고 승모근은 보조역할을 할 수 있도록 수많은 연습과 반복을 해야 합니다.

• 벤트오버 바벨로우는 앞서 언급한 바와 같이 벤트오버 자세를 기본으로 합니다. 벤트오버 자세를 취하는데 있어서 각도는 매우 중요한 요소입니다. 대부분 이론적으로는 되도록 90도에 가깝게 구부린 자세를 유지하라고 하지만 현실에서 보면 상체가 45도 정도가 되어서(복부와 허벅지가 90도에 가깝게) 서는 경우가 많습니다. 하지만 저 자세가 틀린 것은 아니며 집중 부위와 강도에서 약간의 차이가 있을 뿐입니다. 벤트오버 바벨로우는 수직운동입니다. 그래서 근육과 수직 방향으로 중량을 이동시키면 되는데 앞서 가슴 운동에서 설명했듯이 보디빌딩에서 가장 중요한 요소는 중량이 운동하는 근육에 수직으로 바로 작용하게 하는 것입니다. 그래서 상체를 90도에 가깝게 굽혀주는 것이 등 근육을 자극하는데 가장 좋은 자세임에는 분명합니다. 상체를 세울 경우 상체를 90도에 가깝게 굽힌 것보다 근육에 수직으로 운동하는 능력은 감소됩니다. 팔꿈치의 움직임 방향을 바꿔서 중량을 근육에 수직이 되게 이동시킬수는 있으나 중력의 방향에 어긋나기 때문에 중량감이 떨어집니다. 다만, 90도로 숙인 자세가 다른 문제(유연성 등)로 불편하다면 상체 각도로 더 세워서 운동하는 것을 추천합니다. 또한, 중력 방향에 어긋나기 때문에 중량감이 떨어지지만 상체를 들 경우 대부분 중량을 더 다룰 수 있기 때문에 사실 큰 차이는 없다고 보는 의견도 있다(방향성에 의해 손실되는 만큼 더 들어올리기 때문에??). 하지만 실제로 중량을 들 수 있는 승모근이 더 동원되기 때문에 상체를 세운 자세가 중량을 더 들 수 있다고 보는 편이 맞습니다.

• 바벨로우 시 벤트오버 자세에서 주의해야 할 점은 3가지 입니다. 첫번째는 중심을 뒤에 두고 너무 서버리는 자세를 취하는 것입니다. 이럴 경우 중량을 당길 때 몸이 약간 들썩 거리면서 중심이 뒤로 쏠리게 되고 불안정한 자세에서 운동을 하게 되며 중량의 이동점도 올라가게 되어 광배근 보다는 승모근 운동에 가깝게 될 가능성이 높습니다. 두번째는 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼고 중심을 뒤에 두고 자세를 낮추는 것입니다. 바벨로우나 루마니안 데드리프트나 중심은 가운데를 기준으로 앞쪽에 있어야 합니다. 중심이 뒤에 있어 움직임이 들리거나 상체가 과도하게 들리게 되면 표적 균육인 광배근을 자극하기가 어려워 집니다. 대부분 사람들이 실수하는 부분이 엉덩이를 뒤로 빼고 중심을 뒤에 두는 것입니다. 세번째는 허리가 말려 자세를 취하는 것입니다. 이럴경우 무엇이 문제인지 살펴보고 유연성에 문제가 있을 경우 혹은 다리의 간격이 너무 좁아 대퇴골(허벅지뼈)와 골반이 만나 요추가 말릴경우 다리를 팔자로 벌려 골반이 빠질 수 있게 해주고 허리의 중립을 맞춰 동작을 실시해야 합니다.

• 벤트오버 자세를 올바르게 취했으면 바를 잡고 올릴 때 바의 위치에 신경써야 합니다. 기본적으로 벤트오버 자세를 만드는 운동들은 무조건 바가 몸에서 최대한 가깝게 이동하는 것이 좋습니다. 시작부터 바를 몸에서 멀리 떨어뜨리고 하거나 광배근을 이완시켜준다고 원암덤벨로우처럼 견갑골을 과도하게 뽑으면서 다리에서 멀어지게 쭉 뽑아내는 경우를 볼 수 있는데 이는 바벨로우에서는 금지해야 할 동작들입니다.

• 중량운동시에 가장 중요한 것은 척추중립입니다. 척추를 중립에 놓는 다는 말은 사실 쉬우면서도 어려운 것인데 고개를 너무 숙이거나 너무 치켜들 경우 척추 중립으로 부터 멀어지게 됩니다. 벤트오버자세를 취하고 전방 45~60도 정도를 보는 것이 척추중립을 유지하기에 좋은 각도이며 땅바닥을 보게되면 중량이 앞으로 쏠릴 수가 있고 너무 정면을 직시하는 것은 오히려 경추(목)에 무리를 주어 바람직하지 못하다고 할 수 있습니다. 

• 벤트오버 바벨로우는 광배근이 핵심인 운동입니다. 광배근을 수축시키려면 승모근이 동원되는 것은 확실하지만 승모근으로 운동을 하는 것은 벤트오버 바벨로우가 아닙니다. 등에 느낌을 모른채 어깨의 회전이 많이 걸려 팔로만 운동을 하는 사람들도 문제가 있지만(팔이 펌핑이 됩니다.) 등을 사용하면서 광배근보다 승모근으로 당기는 사람들도 문제가 있습니다.(자세문제 혹은 상부승모근의 우세로 인하여...)바벨로우 동작은 승모근으로 당겨 중량을 수축시키거나 팔로만 중량을 당겨 수축시키는 느낌을 배제해야 합니다. 반복과 연습을 통해 2가지 느낌을 완벽히 배제할 수 있으면서 등 근육(광배근)으로 당길 수 있을 때 바벨로우가 완성될 것입니다. 그렇기 위해서 첫 준비자세 시작동작(벤트오버자세에서의 상부승모근이 들리지 않고 날개뼈를 척추쪽으로 모으는 자세)을 연습해서 팔로만 당기지 않은 연습과 동시에 승모근으로 수축하는 느낌을 확실히 알아야 바벨로우 동작시 광배근을 써서 운동을 할 수 있게 됩니다.