나날

모든 사람들은 복근을 가지고 있지만 복근은 체지방이 낮은 상태에서만 드러납니다. 하지만 체지방이 낮더라도 복부 근육의 발달도가 낮아 근육이 작다면 인상적인 복근을 볼 수가 없습니다. 낮은 체지방과 복부 근육의 발달, 이 두 가지가 함께 되어야 식스팩을 최대한 드러낼 수 있습니다.

복근 운동을 할 때 중량을 이용한 운동도 중요 하지만 복부 근육을 최대한 발달시키기 위해선 다른 근육 부위들처럼 고립된 운동도 함께 병행해주어야 합니다. 그리고 복근 운동 시 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 반복수를 엄청 높여주는 것입니다. 복부 근육도 다른 근육 부위들과 마찬가지로 근육 세포로 이루어져 있고 미세한 차이만 있을 뿐 기본적인 구조는 비슷하기 때문에 10-15회 반복을 할 수 있는 중량으로 훈련하는 게 좋습니다.

그리고 가장 큰 실수 중 하나는 복근 운동을 매일 하는 것입니다. 매일 훈련을 한다 하여도 나쁠 건 없지만 일주일에 두 번만 해도 되는 근육을 매일 할 필요까지는 없습니다. 일주일에 두 번이면 충분하기 때문에 보다 스마트한 운동을 하시기 바랍니다.

마지막으로 유산소 운동과 클린 식단을 병행하지 않는다면 힘들게 한 복근 운동의 결과를 보기 힘들기 때문에 꼭 유산소, 식단, 고강도 복근 운동 이 세 가지를 병행하시기바랍니다.

2 분할 첫 번째 복근 운동

벤치 레그 레이즈 / 3세트 / 10-12회 반복

행잉 레그 레이즈 / 4세트 / 12-15회 반복

2 분할 두 번째 복근 운동

케이블 로프 크런치 / 3세트 / 10-12회 반복

크런치 / 3세트 / 12-15회 반복

[출처] 2분할 복근 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스

로니 콜먼 이후로 가장 크고 넓은 등을 가진 보디빌더 카이 그린…..

리 해니, 도리안 예이츠, 로니 콜먼처럼 은퇴 후에도 오랫동안 인상적인 등을 가진 보디빌더로 기억될 것이다

어떤 사람들은 등 근육의 섬세함이 깊어 리어 더블 바이셉 포즈 시에 다른 선수들을 압도하곤 한다. 하지만 넓이나 두께가 부족하게 되면 랫 스프레드 등의 포즈에서 포인트에 뒤쳐지고 이와 반대로 앞면의 근육을 모두 펼쳐 보여주는 포즈인 프런트 랫 스프레드 포즈에서는 인상적인 모습을 보여 주지면 돌아서게 되면 등 근육의 디테일이 떨어져 포인트에서 유리한 상황을 만들지 못한다. 이처럼 등 근육은 선명도와 깊이뿐만 아니라 크기와 넓이 등이 모두 복합적으로 결합된 신체에서 가장 복잡한 근육 부위이다. 그만큼 고른 훈련을 시키기가 어렵기도 하다.

훈련만큼이나 중요한 건 유전적인 요소인데 카이 그린의 경우는 로또를 맞았다고 할 정도로 등 근육의 유전적 발달 요소가 뛰어나다. 등이 크고 두꺼우면서도 엉덩이 바로 윗부분의 등의 맨 하부 깊숙한 곳에서부터 시작되는 등 근육은 마치 허리가 없이 등이 모두 덮어버린 듯한 착각을 하게도 만든다. 게다가 어깨가 선천적으로 넓어 프런트랫 스프레드 동작 때는 등 근육을 다른 선수들보다 더 넓게 펼치게 도와준다. 등의 디테일, 두께, 넓이 모양 어느 것 하나 흠잡을 수 없을 정도로 뛰어나지만 유전적 요소만으로 이렇게 될 순 없었다. 지금부터 카이 그린이 어떤 등 운동들과 루틴을 통해서 지금의 등 근육을 만들었는지 배워보자.

우선 카이 그린은 운동량이 엄청난 볼륨 트레이닝을 주로 하지만 단순히 중량을 드는 게 아니라 몸에 귀 기울이면서 섬세한 반응을 느끼면서 굉장히 똑똑하게 트레이닝을 한다. 남들을 의식해서 무거운 중량을 들며 희열감을 느끼는 방식이 아닌 오로지 자신의 운동에만 집중해서 훈련을 소화해낸다.

1. 와이드 그립 풀다운

일반적인 자세와 다르게 카이는 엉덩이를 뒤로 빼서 패드의 맨 끝부분 쪽으로 앉아 자세를 잡는다. 그리고 다리를 지지해주는 패드에 끼우지 않고 다리를 벌려 패드 밖으로 안정되게 자세를 취한다. 이 방식은 일반적인 자세의 풀다운보다 중량을 다루지 못하지만 등 근육만을 사용해서 당기게 되기 때문에 집중도가 훨씬 높다. 바를 내릴 시 안정적으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 상체 뒷부분으로 당기는 느낌으로 반복을 해준다.

2. 클로즈 그립 풀다운

많은 중량을 다루다 보면 바를 당길 때 몸을 뒤로 젖히면서 반동을 실으며 운동하는 사람들이 많은데 카이는 가능한 곧은 자세를 유지한다. 그리고 바를 당길 때 가슴 상부까지 천천히 당기며 등을 쥐어짜준다. 팔은 그냥 바와 등 근육의 이음새라고 생각하고 절대 힘을 주지 않고 모든 중량을 등에 실어준다.

3. 바벨 로우

일반적으로 바벨 로우는 상체를 많이 세운 자세로 바를 하복부 쪽으로 당기는 반복을 하는 사람들이 많은데 이 방법은 등 중앙부에 훈련이 집중된다. 하지만 카이는 바벨 로우시에 상체를 가능한 많이 내리고 거의 90도 각도로 낮춰 상체가 바닥과 평행이 될 정도로 낮추고 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀다. 손바닥이 앞으로 가는 언더핸드 그립으로 바벨을 잡고 복부 쪽이 아닌 가슴과 복부 사이 부분까지 당겨준다.

4. T-바 로우

바벨 로우와 비슷한 자세인 가능한 상체를 굽히는 자세에서 시작해서 반복 시에는 다른 운동들보다 조금 빠르게 반복해주고 들어 올리는 최상단 지점에서 약간 멈추고 다시 반복을 해준다. 이 운동 역시 무거운 중량보다는 다룰 수 있는 중량이 중요하다.

5. 머신 로우

운동 시마다 그립을 조금씩 바꿔가면서 골고루 훈련해준다. 등의 중앙과 하부 쪽에 집중을 하면서 쥐어짜는 느낌으로 당겨준다.

6. 시티드 로우

주로 케이블 스테이션에서 하는 시티드 로우는 반복 자세에서 가동 범위를 최대한 넓히기 위해 팔을 발에 닿을 정도까지 멀리까지 보낸 다음 허리를 펴고 곧은 자세로 복부 부위 쪽까지 당겨서 반복을 해준다.

*등의 중앙부와 하부에 자극을 주는 운동이지만 승모근과 후면 삼각근을 훈련할 때는 가슴 상부까지 당겨준다.

7. 데드리프트

카이가 데드 리프트를 좋아하는 이유는 스쿼트처럼 전신 근육 세포에 고른 자극을 주기 때문이다. 그립은 파워 리프터들이나 중량을 많이 다루는 보디빌더들이 하는 언더와 오버를 한쪽씩 하는 그립은 하지 않고 양쪽 손바닥이 모두 몸 안쪽을 향하는 오버 핸드 그립으로 바를 잡고 낮은 자세부터 시작하게 되면 등 하부와 대퇴 이두근에 굉장히 효과적이다.

카이 그린의 등 훈련 프로그램

와이드 그립 풀다운 / 4세트 / 12-20회 반복

클로즈 그립 풀다운 / 4세트 /12-20회 반복

바벨 로우 / 4세트 / 8-12회 반복

T-바 로우 / 4세트 / 12-20회 반복

시티드 로우 / 4세트 / 12-20회 반복

데드리프트 / 4세트 / 20회 반복

*해당 운동들의 순서는 매번 다르게 섞어준다

[출처] 카이그린의 등 운동 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스

도리안 예이츠의 운동 자세에 관한 생각

운동을 하다 보면 사람마다 자기만의 운동 자세를 가지고 있습니다. 어느 자세가 맞고 틀린지에 대해서는 여전히 끊이지 않는 논쟁이 생기지만 항상 정확한 답은 제시되지 않습니다. 사람들 개개인마다 골격 구조와 근육의 크기 등 여러 가지 변수로 인해 신체 구조가 같지 않고 더 나아가서는 근력과 근육량 등에 따른 차이까지 감안해야 하기 때문에 어느 누구에게나 적용되는 바른 운동 자세는 제시할 수가 없습니다.

지금부터 제 경험을 바탕으로 훈련하던 기본적인 운동 자세를 알려해드리겠습니다.

시티드 덤벨 프레스 (어깨)

어깨 근육을 크게 만드는 가장 좋은 운동인 덤벨 프레스.

시작 자세: 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌려 잡고 시작.

반복 자세: 프레스시 팔꿈치가 펴지는 정도까지 올려 가동 범위를 가능한 넓게 만들고 덤벨을 올릴 땐 수직을 이루는 자세로 그대로 올립니다.

플래스 벤치 프레스 (가슴)

가슴 근육 전반적으로 가장 많은 자극을 주는 운동인 플랫 벤치 프레스는 그만큼 효과적인 운동입니다.

반복 마지막 부분이 턱이나 눈쪽등 시작 지점보다 위쪽으로 하기보다는 반복 시 시작 지점에서 수직으로 내리고 올립니다. 반복이 수직 상태일 때 가슴 근육이 가장 많은 수축 작용을 하기 때문입니다.

바벨 로우 (등)

등의 두께를 키우는 가장 효과적인 운동.

상체를 숙이는 정도에 대해서 여러 의견들이 있지만 본인에게 가장 편한 자세만큼 숙입니다. 부분 반복이 아닌 풀 모션으로 가동 범위를 최대한 늘려주고 반복 시 복부까지 바벨을 당겨 줍니다.

시티드 케이블 로우 (등)

등의 상부와 두께를 키우는 운동.

등의 상부에 자극을 주기 위해서는 넓은 그립을 잡고 당길 때 가슴 하부까지 당겨 줍니다. 이 방법은 승모근의 중앙과 능형근까지 상당한 자극이 됩니다.

레그 프레스 (하체)

하체 운동에 가장 좋은 운동은 스쿼트인가 레그 프레스인가 하는 의문은 예전부터 지금까지 이어지고 있습니다. 제 생각은 신체 구조에 따라 다르다고 생각합니다. 다리가 긴 사람들은 스쿼트 시 허리에 부담이 많이 가고 하체에 완전히 집중을 하기가 어렵습니다. 저는 두 가지 운동을 모두 했지만 레그 프레스가 제게 더 효과적이라고 느껴져 하체 운동 시 기본 운동으로 정하고 훈련을 하였습니다. 어느 게 더 좋은지 생각만 하기보다는 본인이 두 가지 운동을 모두 충분히 겪은 다음 스스로에 맞는 방법을 찾기를 권장합니다.

슈러그 (승모)

어깨를 돌리는 동작을 반복하지 말고 덤벨이나 바벨을 잡은 상태에서 그대로 위아래 수직 반복을 해줍니다. 승모근에 집중해서 승모근의 힘만으로 만 중량을 들게 하고 어깨 근육의 참여를 최소화시켜 줍니다. 턱을 목에 거의 붙여서 하는 자세를 잡게 되면 경추에 부담을 많이 주기 때문에 시선은 항상 정면을 바라봅니다.

라잉 트라이셉 익스텐션 (삼두)

다른 운동들 보다는 반복수를 많이 합니다. 지쳐서 더 이상 반복을 못하는 실패 지점까지 반복을 한 다음 연달아 클로즈 그립 벤치 프레스를 또다시 실패 지점에 올 때까지 해줍니다.

[출처] 도리안 예이츠의 운동 자세에 관한 생각 | 작성자 머슬앤피트니스

어깨 운동 중 덤벨 레이즈는 전면 삼각근을 고립시켜주는최고의 운동이라 생각한다. 실제로 내가 미스터 올림피아 우승을 지켜내는데 많은 도움을 준 운동이다. 프런트 레이즈 운동에 대해 많은 찬반양론이 있다. 일부 사람들은 숄더나 체스트 프레스 운동 때 보조적으로 충분히 훈련이 되므로 따로 해줄 필요가 없다는 의견과, 숄더나 체스트 프레스 운동 시 보조적으로 훈련이 될 뿐 제대로 자극이 오지 않으므로 고립시켜서 해줘야 한다는 의견이 팽팽히 갈린다.

간단히 논리적으로 생각을 해보면 프런트 레이즈 운동의 주된 부위인 전면 삼각근은 밀리터리 프레스나 벤치 프레스 등 무거운 중량의 프레스 운동을 할 때 훈련이 되므로 추가로 프런트 레이즈 같은 운동을 하게 되면 오버 트레이닝이 되는 것처럼 판단된다. 하지만 난 이런 의견에 전적으로 동의하지 않는다. 나처럼 미친 듯 무거운 중량으로 프레스 운동을 하는 경우라도 전면 삼각근의 고립적인 운동은 필요하다고 생각한다. 물론 프레스 운동을 할 때어깨나 가슴으로 집중하지 않고 전신에 힘을 다 실어서 중량을 드는 바르지 못한 자세로 운동을 하는 경우라면 필요가 없을 수도 있으나 바른 자세로 제대로운동을 한다는 가정 아래서는 프런트 레이즈 같은 전면 삼각근의 고립 운동은 절대적으로 필요하다.

프런트 레이즈 운동을 하는 많은 사람들의 자세를 살펴보면 자신에게 맞지 않는 무거운 중량으로 운동을 하다 보니 진정한 프런트 레이즈의 효과를 느끼지 못하고 쓸모없는 운동으로 만들어 버리는걸 자주 보게 된다. 이 운동을 효과적으로 하기 위해서는 항상 전면 삼각근에 긴장을 준 상태에서 들어 올려야 한다. 단순히 중량을 올리고 내리는 게 아닌 전면 삼각근이 아닌 모든 부위에 힘을 빼고 전면 삼각근에 집중해서 들어 올리게 되면 평소보다 훨씬 가벼운 중량을 사용해야 한다. 다른 운동들도 자세가 중요 하지만 프런트 레이즈 같은 고립 운동인 경우는 더더욱 엄격한 자세를 필요로 한다. 왜냐면 힘들게 한 운동이 아무 효과가 없을 수도 있기 때문이다.

프런트 레이즈 운동 팁

1. 전면 삼각근의 발달이 다른 부위에 비해 부족하다면 프런트 레이즈 운동부터 시작하라.

2. 무거운 중량으로 하면서 몸을 흔들지 말고 상체를 앞쪽으로 약간 숙인 상태에서 허리를 움직이지 않고 한다.

3. 반복 시 리듬을 타서 들지 말고 천천히 바른 자세로 반복하라.

4. 한팔을 마치고 다른 팔을 반복하라. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아서 하게 되면 반복 사이에 휴식 시간이 길어져 강도가 떨어진다.

5. 더 이상 들 수 없는 정도인 실패 지점까지 반복하라.

6. 반복 시 얼굴 정도까지 들어 올려서 가동 범위를 높여라.

도리안 예이츠의 어깨 운동 루틴

1. 프론트 덤벨 레이즈 / 4세트 / 8-10회 반복

2. 시티드 바벨 프레스 / 4세트 / 6-10회 반복

3. 시티드 덤벨 프레스 / 3세트 / 8-10회 반복

4. 덤벨 레터럴 레이즈 / 3세트 / 10-12회 반복

[출처] 도리안 예이츠의 어깨 운동 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

엄청난 팔 근육을 가지고 있는 미스터 올림피아 4회 챔피언 필 히스! 미스터 올림피아 팔 근육을 만드는 방법과 50가지의 팔운동 팁을 지금부터 살펴보겠습니다

1. 이두근과 삼두근을 함께 운동하라. 약한 부위의 근육을 먼저 운동을 하라. 나의 경우에는 삼두근이 상대적으로 잘 발달된 편이기 때문에 에너지가 충만할 때 이두근을 훈련하고 삼두근을 나중에 한다.

2. 항상 규칙적인 페이스를 유지하며 운동한다. 나는 팔 운동 시 가장 효과적인 방법을 알고 있기 때문에 다른 사람들은 개의치 않고 스스로 내가 리드하며 페이스를 지켜가며 운동한다.

3. 스탠딩 덤벨 컬은 이두근의 핵심 운동이다. 충분한 가동 범위를 주기 때문에 효과적이다.

4. 덤벨컬시 한쪽 팔씩 번갈아가며 한 회 반복을 하지 않고 오른쪽 팔로 컬을 5회 연속 반복 후 왼쪽 쪽으로 5회 반복을 하고 다시 오른쪽 팔로 컬을 5회 반복 후 왼쪽을 5회 반복한다. 이렇게 하는 이유는 집중력을 높일 수 있고 팔에 휴식 시간을 충분히 줄 수 있기 때문이다.

5. 네게티브 반복을 해준다. 중량을 천천히 내릴 때 근육 섬유가 더 많이 자극되기 때문이다.

6. 팔의 모양은 운동에 따라 바뀌기보다는 타고난 모양대로 형성된다. 하지만 후천적으로 조금은 바꿀 수도 있으므로 이두근 봉우리가 솟지 않은 체질의 사람이라면 더 집중하도록 한다.

7. 팔 근육의 세퍼레이션과 디테일은 낮은 체지방인 상태에서만 나타난다. 팔 근육의 사이즈에 집착하지 말고 체지방을 낮게 유지해 인상적인 근육 형태를 유지한다. 뚱뚱하고 세퍼레이션이 없는 팔 근육보다 작더라도 근육질의 팔이 보기 좋다.

8. 컨센트레이션 컬을 할 때 팔꿈치가 움직이지 않게 항상 고정시켜준다.

9. 왼팔과 오른팔의 균형을 맞추기 위해 항상 노력한다. 왼팔과 오른팔의 조화가 완벽히 맞는 사람들은 거의 없다. 그래서 항상 좌우 균형을 맞추기 위해 신경 써야 한다.

10. 이두근 운동 시 10회 반복을 하도록 한다. 가장 이상적인 반복수이다.

11. 무거운 중량으로 10회 반복 이하로 한다면 다루는 중량의 의미가 없다고 생각한다. 부상의 위험도만 초래할 뿐이다. 적당한 중량으로 현명하게 운동하라.

12. 외측 이두근에도 신경을 써라. 내 경우는 해머 컬을함으로써 외측 이두근을 단련시킨다.

13. 전완근은 따로 훈련하지 않지만 해머 컬을 함으로써전완근 위쪽도 함께 훈련이 된다.

14. 가끔은 일반적이지 않은 팔 운동을 함으로써 근육에 색다른 자극을 주는 것도 좋다.

15. 프리쳐 컬 머신으로 운동 시 두 팔의 그립을 모두 잡지 않고 한 팔로만 잡고 하기도 한다. 집중력을 높이는데 좋다.

16. 팔 근육이 충분히 크지 않아 키워야 하는 상태라면 최소 12세트 정도의 볼륨 트레이닝을 해주는 게 좋다. 이두근은 최소 4가지 운동을 삼두근은 최소 4-5가지 운동을 해주는 게 도움이 된다.

17. EZ-바 컬을 하는 경우라면 항상 이두 운동의 마지막에 해준다. 무거운 중량으로 할 필요가 없기 때문이다.

18. EZ-바 컬을 할 때는 그립을 좁게 잡는 내로우 그립을 선호한다. 왜냐면 외측 이두근을 더 자극시켜주기 때문이다.

19. 휴식 시간을 다루는 중량에 따라 조절해주는 게 중요하다. 10회 반복의 고중량 운동을 하는 경우라면 휴식 시간을 조금 길게 가져주고 12-15회 반복의 고 반복 운동을 하는 경우라면 휴식 시간을 짧게 잡는다.

20. 이두근 운동인 컬을 할 때는 엄격한 자세를 유지하라. 등, 어깨, 승모근 같은 부위의 근육을 끌어들여 반동으로 중량을 들 필요가 없다.

21. 바벨컬시 팔꿈치를 항상 옆구리에 밀착시켜 엄격한 자세를 취하라. 운동 강도가 한층 더 높아진다.

22. 대회 준비 기간에는 케이블 크로스오버 머신에서 프런트 더블 바이셉스를 하는 자세와 비슷하게 케이블 컬을 한다.

23. 운동 종류를 바꿔가면서 해준다. 다양한 움직임으로 인한 근육의 자극이 근육 성장을 촉진시킨다.

24. 이두근은 등과 삼두근은 가슴과 함께 훈련된다. 해당 근육들의 발란스를 맞춰가며 운동을 해준다. 예를 들어이두근을 운동하고 등 운동을 하는 건 좋은 방법이 아니다.

25. 이두근과 삼두근을 훈련하는 방법들은 여러 종류가 있으므로 여러 각도에서 다양하게 자극을 준다. 난 4가지의 운동을 함으로써 팔 근육의 다양한 범위를 자극시킨다.

26. 농구 선수 시절에는 슛을 쏘기 위해 도움이 되는 삼두근을 위주로 운동을 했다. 하지만 보디빌딩을 시작한 이후로는 이두근에 더 집중을 한다. 이처럼 약한 부위를 집중해서 훈련해주는 게 중요하다.

27. 운동 시 거울로 자신의 운동 자세를 스스로 확인해주는 습관을 갖는다.

28. 가끔은 눈을 감고 한 세트를 마치기도 한다. 근육의 움직임을 효과적으로 느낄 수 있기 때문이다.

29. 삼두근 운동 시 다른 부위보다 많은 반복수인 12-15회 정도의 반복을 해준다.

30. 나는 푸시 다운을 로프로 한다. 양손이 자유롭기 때문에 마지막에 더 힘껏 쥐어짤 수 있다. 가동범위가 더 늘어나서 더 많은 수축을 일으키키 때문이다.

31. 엉성한 자세로 푸시다운을 하는 것은 쉽다. 운동하는 동안 스택에 꽂은 중량 때문에 팔을 위아래로 움직이지 마라. 팔꿈치를 동작 내내 항상 고정해야 한다.

32. Armbrust Pro Gym에서 나는 푸시다운 스테이션에 몸을 고정하고 삼두 운동을 한다. 그 기구는 몸을 바로 세워주고 자세를 엉성하게 할 수 없게 만들어주기 때문이다.

33. 당신의 몸은 굉장히 빠르게 적응한다. 그래서 항상 근육에 쇼크를 주는 게 중요하다. 가끔은 운동 종목을 바꿔주는 것도 좋으며, 슈퍼세트나 FST-7을 이용하는 것이좋다.

34. 내가 FST-7을 하지 않을 때도 나는 세트 사이의 휴식시간이 거의 없다. 나는 팔운동을 할 때 보통 1분 이상휴식하지 않는다.

35. 나만의 삼두 운동 방법은 투 암 덤벨 익스텐션을 인클라인 벤치에서 하는 것이다. 동작 내내 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 하면 시작 지점에서 마치 프런트 더블 바이셉스와 비슷한 자세가 된다.

36. 당신이 편하게 운동할 수 있는 자세를 찾아라. 원암 덤벨 익스텐션을 할 때 나는 관절에 더 편한 느낌이 들어서 팔꿈치를 항상 바깥쪽으로 향하게 하고 운동한다. 나는 아직도 완전 반복을 할 때는 조심스럽게 한다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 해서 운동한다고 하더라도 팔을 머리 옆에 붙이고 하는 것과 똑같은 효과를 본다.

37. 동작을 더 엄격하게 실시하여 반복 횟수를 치팅을 쓸 수 없고 더 엄격하게 만들어라. 망가진 자세로 더 무거운 무게를 드는 것은 근육 성장에 좋지 않다. 그리고 알다시피, 팔꿈치 관절과 인대는 굉장히 약하다. 엄청난 이두나 삼두근을 가진 사람에게 물어보라. 그들은 당신에게 팔 훈련을 할 때 현명하게 하는 것이 얼마나 중요한지 알려줄 것이다.

38. 나는 항상 어린 친구들에게 많은 사진을 찍어둘 것을권한다. 그것은 당신의 몸 발달 진행상황을 가장 잘 알 수 있는 방법이기 때문이다. 지금부터 1년 전 사진을 보았을 때 어떤 부위가 좋아졌고 어떤 부위가 발달이 더디며, 어떤 운동으로 바꾸어야 할지 알려준다.

39. 나는 보통은 혼자 운동한다. 하지만 하니 램 보드와같이 하는 날은 약간의 강제 반복을 하기도 한다.

40. 삼두 운동 시 클로즈 그립 벤치 프레스를 하는데 무겁게 하진 않는다. 12회 정도 반복할 정도의 중량으로만 한다.

41. 삼두 운동의 시작을 고립 운동부터 하는 걸 선호한다.푸시 다운과 트라이셉 익스텐션 같은 고립 운동을 한 후 프레스와 딥 운동을 해준다.

42. 근육의 긴장감을 항상 유지해주도록 한다.

43. 운동 시 닮고 싶은 근육을 가진 사람을 떠올리며 운동을 해준다. 내 경우는 삼두 운동 시 케빈 레브론의 삼두근을 떠올리며 운동했다.

44. 난 오른손잡이이고 농구 선수 시절에 드리블과 슛을 오른 팔로만 했기 때문에 왼쪽 팔 운동 시 오른팔보다 더 많은 반복과 세트를 했다. 균형을 맞추기 위해서이다.

45. 삼두 운동 시 항상 딥을 해준다. 머신이나 디핑 바와 상관없이 항상 삼두 운동에는 포함되어 있다. 삼두 운동을 위한 딥은 몸통을 앞으로 숙이지 않고 편 상태로 유지해주어야 가슴에 힘이 분산되지 않는다.

46. 머신 운동도 괜찮다. 항상 프레 웨이트가 좋은 것만은 아니다. 머신 운동도 충분히 효과적이다.

47. 삼두근의 마지막은 딥 운동하고 항상 실패 지점까지 반복한다. 첫 세트 때는 최소한 15회 반복을 한다.

48. 펌핑 효과를 가장 효과적으로 높이기 위해서는 한 가지 운동을 7세트 하고 세트 사이에 휴식을 20-30초만 취한다. 운동 강도가 정말 높아지고 펌핑이 엄청나게 된다.

49. 서두르지 마라. 안정감을 유지하고 양질의 운동을 하라. 단기간에 훌륭한 팔은 만들어지지 않으므로 시간을 두고 꾸준히 발달시키는 게 가장 빠른 길이다.

50. 가끔 팔의 포징 연습을 해준다. 대회에 출전하지 않더라고 팔에 긴장감을 불어넣어주는 포징 연습은 도움이 된다.

필 히스의 팔 운동 루틴

-덤벨 컬 / 3세트 / 10회 반복

-컨센트레이션 컬 / 3세트 / 10회 반복

-스파이더 컬 / 3세트 / 10회 반복

-이지-바 컬 / 3세트 / 10회 반복

-로프 푸쉬다운 / 3세트 / 12-15회 반복

-인클라인 덤벨 익스텐션 / 3세트 / 12-15회 반복

-클로즈 그립 벤치 프레스 / 3세트 / 12회 반복

-딥 / 3세트 / 실패 지점 까지

[출처] 필 히스의 50가지 팔운동 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

오프시즌, 빨간색 트레이닝복과 빨간색 후드티를 뒤집어쓴 300파운드의 미쉐린 타이어맨 형상을 하고 있는 사나이 카이 그린. 시즌기가 되면 체중이 약간 빠진 275파운드의 미쉐린 타이어맨 같지만 빨강 트레이닝복과 후드티를 걷어 버리면 갈라진 근육질의 돌덩이 같은 몸이 나타난다. 사람들은 카이를 보면 사람의 프레임에 얼마큼 근육을 더 붙여 넣을 수 있는지 의구심을 갖지만 지금껏 그런 의심들은 카이는 매년 깨버리고 있다. 해마다 점점 커져가는 사이즈로 모든 의심과 논란을 잠재워 버린다.

현존하는 최고의 보디빌더 중 한 명인 카이의 유일한 경쟁자는 필 히스이다. 두 선수를 비롯한 다른 여러 정상급 선수들이 같은 무대에 서게 되면 “카이 그린과 필 히스 그리고 다른 선수들” 이 한 문장으로 모든 표현이 정리된다고 해도 과언이 아니다. 그 어떤 선수들도 이들과 경쟁이 어려울 정도로 레벨 자체가 다르다는 점을 어렵지 않게 느낄 수 있다. 카이의 하체는 기괴할 정도로 발달되어 있고 허리가 너무 짧아 등을 등의 모든 근육을 채워 버려서 척추 기립근에서 바로 하체로 이어지는 것처럼 보일 정도이다. 물론 팔 근육은 설명할 필요도 없을 정도이다. 잘 발달되어 튀어나온 윗 가슴은 마치 목과 평행이 되는 것처럼 이어져 보이는 두께 있는 형태를 가지고 있기 때문에 사이드 체스트 포즈를 잡을 때면 모든 선수들을 압도해 버린다. 이제부터 카이 그린의 거대한 가슴 근육을 어떻게 만들었는지 훈련 프로그램을 살펴보자.

특정 운동을 계획하거나 느낌상 하고 싶은 운동을 하지 않는 평소 때는 우선 워밍업으로 스텝퍼로 시작한다. 육중한 하체로 스텝퍼를 오르고 내리면서 신체에 혈액을 원활히 돌게 만들어준다. 그리고 운동에 집중하기 위한 마음을 가다듬어 트레이닝에 대한 준비를 마친다. 가슴 운동을 하는 날이라도 가슴 근육과 상관없는 다른 부위의 근육들도 함께 워밍업을 해준다. 덤벨 풀오버, 업라이트 로우, 치닝, 플라이, 리어 델토이드 등 하체를 제외한 상체의 전체적인 준비 운동을 가볍고 가동 범위를 최대한 넓게 해서 워밍업을 마친다. 그리고 부상을 방지하기 위해 가슴 운동 시 보조적으로 관여되는 어깨, 팔꿈치 등을 충분히 풀어준다.

1. 벤치 프레스

4-5세트. 4-12회 반복

“나는 역도 선수나 파워 리프터가 아니다”라고 카이는 항상 강조한다. 그만큼 본인이 다루는 중량에 집착하지 않는다는 의미이다. 얼만큼의 중량으로 운동을 하는지 신경 쓰지 않고 스스로 다룰 수 있고 근육에 자극을 줄 수 있는정도로 운동한다. 물론 일반 사람들이 보기엔 벤치 각 한쪽에 45파운드 원판 4장씩을 꼽고 운동을 하므로 중량이 중요한 것처럼 느껴질 수도 있지만 카이에겐 이 정도의 중량은 완벽한 자세로 해낼 수 있는 적당한 중량이다. 그리고 벤치 프레스 운동 시 그립을 약간 넓게 잡아 삼두근의 개입을 최소화시킨다. 평소 45파운드 원판을 4장씩 꼽고 8회 반복을 하거나 가끔은 그 이상을 하기도 한다. 가끔은 5장을 꼽고 4회 정도의 반복을 하기도 하는데 다시 말하지만 무겁게 운동하기 위한 게 아니고 스스로의 근육에 자극을 주기 위해서 이므로 꼭 중량에 대한 집착을 버리라고 말하고 싶다. 카이는 현존하는 보디빌더 중 가장 근력이 좋은 선수 중 한 명이기 때문에 절대로 일반적인 선수들 혹은 본인과 비교하면 안 된다.

2. 인클라인 프레스

3-5세트, 3-12회 반복

인클라인 프레스가 에너지가 넘치는 첫 번째 순서이거나 체력이 소모된 마지막 순서이거나 상관없이 항상 엄격한 자세를 유지한다. 반복 시 바를 가슴 쪽까지 내린 후 지체 없이 올려주고 쉬지 않고 같은 속도로 반복을 해준다. 카이는 인클라인 프레스시 보통 45파운드 원판 4장씩을 꼽고 최소 6회 이상을 반복한다. 가끔은 원판 5장으로 운동하기도 한다. 카이의 가슴 운동 중 약간 특이한 점은 즐겨하는 드롭 세트 시 원판을 빨리 빼지 않고 천천히 빼면서 충분한 휴식 시간을 갖는다. 그리고 보통 드롭 세트는 한번 중량을 내리고 마치지만 카이는 원판을 한 번에 한 장씩 빼며 여러 세트를 해준다.

3. 덤벨 플라이

3-5세트, 8-15회 반복

보통 두 개의 프레스 운동 사이에 플라이 운동을 끼워 넣는데 가끔은 프레스 운동들을 마치고 플라이 운동을 하기도 한다. 운동 가동 범위를 최대한 넓혀 가슴 근육의 스트레칭을 충분히 해주고 짜주는 걸 반복하면서 가슴 근육의 느낌에 집중한다. 프레스나 다른 운동들보다 반복 횟수를 높여 최소 8회 이상 반복해준다.

4. 케이블 크로스 오버

마지막 운동은 잔인한 케이블 크로스 오버이다. 핸들을 몸에서 가능한 멀리까지 밀어내 스트레칭을 최대한 길게 해 주고 세트마다 손목 그립의 위치와 반복 모션을 바꿔가며 가슴 근육에 고른 자극을 주도록 한다. 예를 들어 핸들을 아래서부터 잡아서 위로 올리는 방법을 쓰기도 하고 다른 세트 때는 핸들이 가슴 부위에서 시작해 평행으로 반복을 하는 등 여러 가지 응용할 수 있는 방법을 골고루 이용하여 가슴 운동을 마무리한다.

[출처] 카이 그린의 가슴 운동 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스

미스터 올림피아 4회 우승자인 제이 커틀러의 가슴 운동 테크닉에 대해 배워 봅니다!

Q: 제이, 당신의 가슴 운동에 대해 간략히 표현해주세요

A: 지난 20년간 변함없이 같은 운동을 해왔고 특별하게 다른 건 없습니다.

매 세트마다 기본에 충실하고 고난도의 트레이닝 테크닉은 사용하지 않습니다.

Q: 많은 보디빌더들은 운동 강도를 높이기 위해 여러 운동 테크닉을 사용하는데 당신은 그냥 기본적인 세트만 한다고요?

A: 왜냐면 그게 제게 가장 잘 맞기 때문입니다. 본인에게 잘 맞는 운동법을 바꿀 필요가 없고 지난 몇 년 내 사이즈를 늘려가면서도 심각한 부상이 없었던걸 보면 저에게 잘 맞는 운동법인 게 확실합니다.

Q: 당신의 가슴 운동 루틴에서 가장 중요한 운동을 첫 번째로 하는데 근육이 지치기 전에 중량을 더 많이 들기 위함인가요?

A: 저의 첫 번째 가슴 운동은 대부분 벤치 프레스나 덤벨 프레스 같은 다중관절 운동으로 시작합니다. 중량을 가능한 많이 들을 수 있고 가동 범위가 넓기 때분에 더 많은 근육 세포들을 끌어들여 자극을 줄 수 있기 때문입니다.프리 웨이트를 마친 이후로 머신 운동을 합니다.

Q: 그럼 가슴 운동은 항상 플랫 벤치 프레스로 시작을 하시나요?

A: 현재까지는 가슴 상/하부 중 특정 부위를 단련시킬 필요성을 못 느껴서 항상 같은 루틴으로 운동합니다. 저는 여행을 많이 다니는 편이기 때문에 처음 가본 익숙하지 않은 체육관의 상황에 맞게 운동하고 있습니다. 그리고 어떤 루틴을 새로 시도했을 때 운동이 잘 되었다면 한동안 같은 루틴으로 합니다. 시간이 지나다 보면 잘 되었던 루틴도 전 같은 자극을 못 받을 때가 생기는데 그때 다른 루틴으로 바꿔줍니다.

Q: 최근에는 머신 운동들을 많이 하는 걸로 알고 있는데 그 이유는 무언가요?

A: 요즘 들어서는 부상의 위험들 때문에 주로 머신들로 운동하고 있습니다. 시간이 흐르면서 점점 부상을 피하는 노하우와 스마트한 트레이닝법을 알게 되는데 근래는 현 상태를 유지하는 게 목적이기 때문에 무리하지 않기 위해 노력합니다. 그래서 무겁게 운동해서 근육에 자극을 주던 예전과는 달리 요즘은 근육을 지치게 해서 자극을 주는 트레이닝 방법에 중점을 두고 있습니다.

Q: 운동 전 워밍업에 대해서는 어떻게 생각하시나요?

A: 저처럼 라스베이거스에 사는 경우라면 날씨가 덥기 때문에 이미 신체 온도가 높은 상태라서 워밍업이 그리 중요하진 않지만 가벼운 중량으로 2-3세트 정도 해주는데 워밍업의 느낌이라기보다 근육 운동 전에 중량에 적응하는 마인드 세트라고 보시면 됩니다. 그 이후 본 운동으로 3-4세트를 하니까 첫 번째 운동은 총 6-7세트 정도 하는 것같습니다.

Q: 운동 시 주로 실패 지점까지 하시나요?

A: 지난 20년 동안 운동하면서 세트의 실패 지점까지 갈 정도로 운동하지 않았습니다. 저는 8-12회 반복할 수 있는 중량으로 운동을 합니다. 물론 더 무거운 중량들을 다룰 수 있지만 제 목적은 근력을 키우는 게 아니기 때문에 근육 실패 지점까지 운동할 필요성을 느끼지 못합니다. 고강도 운동과 고세트 운동을 한 번에 모두 할 순 없기 때문에 고강도 운동인지 고세트 운동인지 둘 중에 한 가지만선택해야 합니다. 저는 운동 시 20세트 정도를 하기 때문에 실패 지점까지 가는 고중량 운동을 하게 되면 평소의 제 운동 루틴 세트를 소화해 낼 수 없습니다. 지금 하는 운동법은 제 트레이너 크리스 아세토에게 배웠는데 많은 도움이 되고 있습니다.

Q: 당신은 세트 시 최소 8회 이상만 반복한다고요?

A: 데드리프트를 제외한 모든 운동은 최소 8회 이상 반복합니다. 데드리프트는 6회 정도 반복하기도 하는데 주로 8-12 회 반복 위주로 합니다.

Q: 최고 벤치 IRM 기록은 얼마인가요?

A: 그렇게는 잘 안 해서 모르겠네요. 저는 무리하게 최고 중량을 들려고 시도하지 않습니다. 부상을 초래할 수 있으니까요.

Q: 제이 당신만의 특별한 제이 스타일의 트레이닝법이 있나요?

A: 저는 세트 사이에 휴식을 45-60초 정도로 짧게 취하는 스타일입니다. 예전 보디빌더들인 아널드나 가스파리 같은 경우도 이처럼 세트 사이에 짧게 휴식을 취했었습니다. 저는 이런 방식이 근육을 꽉 채우는 듯한 느낌과 결과를 만드는 보디빌딩에 적합한 볼륨 트레이닝이라고 생각합니다.

Q: 무거운 중량에 집착하는 사람들은 어떻게 생각하세요?

A: 보디빌더들이라면 중량에 집착할 필요가 없다고 생각해요. 근력이 체질적으로 강한 사람이 있고 약한 사람이 있는데 꼭 강한 것에 맞춰 따라갈 필요는 없다고 봐요. 저처럼 무거운 중량을 하지 않아도 23인치 팔을 만들 수도있어요. 체육관엔 저보다 더 무거운 중량으로 바이셉 컬을 할 수 있는 사람들이 많지만 저는 전혀 신경 쓰지 않습니다. 보디빌딩은 몸을 만드는 게 우선이니까요.

Q: 많은 사람들이 얼마큼 중량을 들 수 있고 중량으로 몇 번 반복을 할 수 있는지에 관심이 많고 중량과 반복수가 높아지는 걸로 몸이 발전된 걸 평가하는데 제이의 생각은 어떤가요?

A: 맞습니다. 대부분의 사람들은 단순히 얼마큼 근력이 늘었느냐에 따라 발전되었는지를 평가하는데 그건 보디빌딩과는 완전히 반대적인 평가법입니다. 저는 무거운 중량이 전부가 아니라 다룰 수 있는 중량으로 운동을 하면서 세트 사이 휴식을 줄이면서 운동 강도를 높이는 게 중요하다고 생각합니다.

Q: 중량이 올라간 걸로 발전된 걸 가늠하지 않는다면 어떻게 운동이 잘 되었는지 알 수 있나요?

A: 저는 운동 후 근육통의 느낌으로 운동이 잘 되었는지를 알 수 있습니다. 예전 한창때 운동 후 근육통이 며칠동안 엄청났고 해당 부위 근육에 최소 5일 정도의 휴식이 필요했고 지금도 해당 부위에 5일 정도 휴식을 취하고 있지만 때에 따라서 근육이 완벽히 회복되었다는 느낌이 들지 않으면 1주일까지 분할 시간을 늘려 줍니다. 그래서 제 분할 운동은 5-7일 주기로 이루어져 있습니다.

Q: 그러고 보니 고립 운동에 대해서 얘기가 없었는데 당신은 고립 운동이 얼마큼 중요하다고 생각 하나요?

A: 플라이 같은 고립 운동들은 너무 다양하게 할 수 있는 방법이 있고 근육을 꽉 채우는 느낌을 주는 마무리 운동이기 때문에 많은 다양한 방법들을 시도해서 가슴 근육을 짜주는 테크닉을 익히는 게 좋습니다.

[출처] 제이 커틀러의 가슴 운동 테크닉 팁 | 작성자 머슬앤피트니스