나날

웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 다이어트를 시작하면 웨이트 프로그램을 바꾸는 경우를 가끔 봅니다. 대부분 저중량 고 반복 운동을 하는 패턴으로 변경을 합니다. 하지만 많은 사람들은 일반적인 다이어트나 시합 준비 다이어트 때 왜 저중량 고 반복 운동을 하는 건지 이해를 하지 않은 상태에서 그저 습관처럼 하는 경우가 대부분입니다.

지금껏 다이어트 시 웨이트 트레이닝에 대해 내려 전해온 지식은, 다이어트 때는 영양섭취가 충분하지 못해서 근력이 떨어져서 비시즌과 같은 중량을 소화해내지 못하기 때문에 중량을 내려서 고 반복 운동을 해야 한다고 알려져 있습니다. 하지만 이런 논리는 헝그리 다이어트를 하던 예전 시대에 통하던 이론이고 이제는 이론에 대한 변화를 받아들여야 할 시기입니다.

첫 번째 이유

예전과 비교해 다이어트 식단 자체가 달라졌기 때문입니다. 지난 십여 년간 영양에 대한 엄청난 연구들을 통해 다이어트 방법이 보다 효율적으로 발전되어왔고 닭가슴살과 감자로만 다이어트를 하는 시대는 끝났습니다.

탄수화물과 염분 섭취를 극도로 자제하던 예전 방식에서 탄수화물을 효율적으로 섭취하는 타이밍과 종류에 대한 변화, 필수 지방 섭취 증가, 식이섬유 활용, 탄수화물의 글리세믹 지수별로 나눠서 섭취하는 탄수화물의 섭취량과 섭취 시기, 염분 섭취, 다양한 단백질원 공급 등 예전 시대에 비해 영양적인 부분에서 많은 변화가 있었습니다. 이런 발전된 다이어트 방법은 더 이상 무기력해지지 않고도 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다.

두 번째 이유

시즌과 비시즌을 떠나서 신체에 근육량을 가능한 많이 유지시켜주어야 신진대사 속도가 높아져 지방 연소가 빨라집니다. 근력이 떨어지게 되면 근육량이 감소하게 됩니다. 다이어트를 하더라도 가능한 강도 높은 트레이닝과 평소와 같거나 더 많은 중량을 들기 위한 트레이닝을 지속적으로 해주는 게 좋습니다. 고 반복 트레이닝 자체가 다이어트에 직접적인 도움을 주지는 않지만 칼로리 연소에 도움을 줄 수는 있습니다. 하지만 고 반복 트레이닝으로 칼로리를 연소시키기보다는 차라리 유산소 운동을 해주는 게 지방 연소에는 더 효과적입니다.

결론

지방 연소에 특화된 웨이트 트레이닝은 따로 정해져 있지 않아 보입니다. 무조건 고 반복 트레이닝 혹은 고중량 트레이닝을 고집하기보다는 다이어트 식단에 변화를 주는 것처럼 트레이닝도 고중량과 고 반복 트레이닝을 적절히 섞어주는 게 가장 효과적인 트레이닝이 아닐까 하는 결론을 내려봅니다.

[출처] 다이어트시 고반복 트레이닝? 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

팩트 체크: 물

충분한 수분 공급을 위해서 꼭 운동하러 갈 때마다 몇 리터짜리 물병을 들고 날라야만 할까?

글: 마조리 놀란 콘(R.D.N.)

Q: 운동 중에 수분을 제대로 섭취하려면 어떻게 해야 하는가?

A: 수분 섭취를 하기에 가장 좋은 때는 운동하기 전이다. 운동 중에 물을 마시지 말라는 게 아니다. 운동할 때는 체내 세포에 수분이 공급되어야 한다. 다만 운동 중에 마시는 물은 세포가 아니라 목을 축이는 데 그 목적이 있다. 당신이 운동 전에 충분한 수분 섭취를 한다면 굳이 커다란 물통을 지니고 다니지 않아도 된다. 700~900그램 정도면 충분하다. 미국 스포츠의학회에서는 다음과 같이 말했다: “운동 전 수분 섭취의 목적은 수분 보유량과 혈장의 전해질을 정상 상태로 맞추는 데에 있다. 수분이 체내에 흡수되게 하려면 적어도 운동 몇 시간 전에 수분을 섭취해야 한다.” 즉, 운동할 때 탈수 현상 없이 최고의 효과를 얻으려면 운동하기 몇 시간 전에 미리 체액을 유지해야 한다는 것이다.

또한 운동 시 적절한 수분 공급을 유지하는 데 필요한 물의 양은 그 운동의 특성과 주변 조건에 따라 달라진다. 예를 들어 습도 90% 상태의 야외에서 운동하거나 37.7도의 고온에서 운동한다면 당연히 더 많은 수분이 필요할 것이다. 운동 중 체액을 유지하기 위해 필요한 수분의 양을 계산하려면 땀 분비량을 계산해 보는 것이 좋다(운동선수가 아니라면 아주 정확하게 측정하지는 않아도 된다). 운동 전후의 체중을 측정해 그 차이를 계산해 보면 땀 분비량을 알 수 있다. 차이를 자신의 체중에서의 비율(%)로 변환해 보자. 체중의 2%보다 적은 양이 소실되는 것이 가장 이상적이다. 만일 더 많은 양이 소실되고 있다면 중동 중 수분 섭취량을 늘리거나 땀이 덜 나는 동작으로 운동해 보자.

[출처] 팩트 체크: 물 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

부족함에 주목하자

건강을 증진하고 트레이닝 효과를 극대화하는 데 필요한 영양분을 모두 섭취하고 있다고 확신하는가? 여자에게 부족한 대표적인 영양소를 알아보자.

글: 엘리자베스 M. 워드, 공인 영양사

영양분을 보충하고 운동에 연료를 공급하는 데엔 음식이 가장 중요하다. 그런데 건강한 식습관을 지키는 사람 중에서도 과일과 채소, 통곡물, 유제품을 충분히 먹지 않는 사람들이 있다. 2015년에 식이 지침 자문 위원회가 발표한 내용에 따르면 많은 여성들에게 최대 열한 가지 미네랄과 비타민이 결핍돼 있다고 한다. 비타민 D를 권장량만큼 섭취하는 여성은 3%밖에 안 되며, 마그네슘을 충분히 섭취하지 않는 여성도 55%나 된다. 엽산과 철분 부족도 임신 전후에 문제를 일으킨다. 당신에게 부족할 수도 있는 영양소를 알아보고, 부족함을 채우기 위한 올바른 식품 선택법도 배워 보자.

비타민 A

비타민 A는 시력과 면역력에 중요한 역할을 한다. 우리는 대부분 카로티노이드를 통해 비타민 A를 섭취하는데, 카로티노이드는 몸에서 소화를 거쳐 비타민 A로 전환된다. 또한 카로티노이드 중에서도 특히 베타-카로틴(항산화 작용도 하는)이 몸에 가장 잘 흡수된다.

최고의 선택: 고구마, 시금치, 케일(중간 크기의 고구마 1개를 구워 먹으면 1일 권장량은 채울 수 있다)

철분

철분은 곧 에너지다. 적혈구의 일부인 철분은 몸 곳곳으로 산소를 운반하는 데에도 기여한다. 철분이 부족하면 더 쉽게 피곤해지고 집중력 유지가 힘들다.

최고의 선택: 영양분이 강화된 아침 시리얼, 지방 제거한 소고기, 렌즈콩(조리한 시금치 1컵, 렌즈콩 1컵, 지방 95% 제거한 소고기 180g이면 권장량을 채울 수 있다)

비타민 E

비타민 E는 활성산소로부터 세포를 보호한다. 활성산소는 일상적인 신진대사나 오염된 공기, 운동을 통해 만들어지는 불안정한 산소다.

최고의 선택: 아몬드, 해바라기 씨, 홍화유(아몬드 30g과 홍화유 1½테이블스푼이면 1일 권장량이다)

비타민 C

면역력 증진에 좋다고 알려진 비타민 C지만 사실 비타민 C는 콜라겐과도 관련이 깊다. 콜라겐은 피부와 근육을 탱탱하게 유지하고, 뼈를 튼튼하게 만드는 조직이다. 비타민 C는 식물성 식품에 함유된 철분의 흡수도 돕는다.

최고의 선택: 브로콜리, 딸기, 피망(다진 피망 ½컵이면 1일 권장량이 채워진다)

칼륨

칼륨은 근육과 신경세포의 기능을 촉진하고 체액의 균형을 잡아서 붓기를 뺀다. 또한 근육에 에너지가 저장되려면 칼륨이 필요하다. 권장량을 채우려면 관련 식품을 많이 섭취해야한다.

최고의 선택: 겨울 호박, 콩, 요구르트, 감자(도토리 호박 1컵, 연어 180g, 그리스요구르트 1컵, 흰콩 통조림 ½컵, 감자 1개, 아보카도 ½이면 1일 권장량이다)

칼슘

칼슘이 뼈에 좋다는 사실은 알아도 심장 박동과 근육 수축에 중요한 역할을 한다는 사실은 몰랐을 것이다.

최고의 선택: 황산칼슘을 사용해서 만든 두부, 요구르트, 우유, 두유(두부 ½컵과 플레인 무지방 그리스요구르트 180ml면 1일 권장량이다)

마그네슘

마그네슘은 에너지 대사와 단백질 생성에 관여하고, 근육과 신경의 활동을 통제하며, 정상적인 심장 박동을 돕고, 혈압을 유지한다.

최고의 선택: 콩, 시금치, 현미(시금치 1컵, 아몬드 30g, 두유 240ml, 현미밥 ½컵이면 1일 권장량이다)

엽산

엽산은 식물성 식품에 함유된 비타민 B다. 영양분을 강화한 곡물에 함유된 합성 엽산은 특히 천연 엽산보다 몸에 훨씬 잘 흡수된다. 빈혈을 막고 임신 초기(임신 사실을 알기도 전)에 신경관 결손을 방지하려면 두 엽산 모두 필요하다.

최고의 선택: 영양 강화한 통곡물 시리얼과 쌀, 파스타, 시금치, 콩(영양 강화 시리얼 1인분이나 시금치 1컵, 렌즈콩 ½컵이면 1일 권장량이다)

비타민 D

비타민 D는 식품과 보충제에 함유된 칼슘 흡수를 돕는다. 또한 뼈 안팎으로 칼슘을 날라서 혈중 칼슘 농도를 유지한다. 이는 근육 기능과 심장 박동에도 영향을 미친다.

최고의 선택:참치, 영양 강화 우유나 두유, 연어(홍연어 120g이면 1일 권장량)

비타민 K

비타민 K가 없으면 혈액이 제대로 응고하지 못 한다. K는 뼈를 튼튼하게 만드는 단백질도 만든다.

최고의 선택: 케일, 시금치, 브로콜리(케일 1컵에는 1일 권장량이 다 들어 있다)

콜린

콜린은 사람들 눈에 잘 보이지 않지만 세포(특히 뇌와 간)의 정상적 기능을 돕는 필수 영양소이며, 해독을 돕는다. 단백질이 풍부한 식품은 콜린도 풍부하므로 근육 성장에는 일석이조다.

최고의 선택: 달걀노른자(콜린은 다 노른자에 있다), 지방 제거한 소고기, 가금류, 해산물(달걀 2알과 닭이나 소고기 180g이면 권장량을 채울 수 있다)

[출처] 부족함에 주목하자 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

탄수화물은 적이 아니다

탄수화물을 파워 넘치는 에너지를 공급해주고, 지방을 연소시켜주는 툴로 사용하는건 어렵지 않다.

지난 몇 년간 탄수화물은 힘들게 짐에서 운동해서 만든 몸매를 망치는 영양소라는 공포심을 심어줬다. 하지만 적절한 시기와 섭취량만 맞춰준다면 탄수화물을 몸을 더 빠르고 강하게 만들어줄 수 있는 무기가 될 수 있다. 설탕과 같은 당류나 면처럼 정제된 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 혈당 수치가 오르기 시작하고 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 그리고 이렇게 분비가 시작된 인슐린은 혈당 수치를 낮춰준다.

지금부터 중요한 대목이다, 운동 후 탄수화물과 단백질이 함께 섞인 쉐이크를 마시게 되면 혈당 수치가 올라가면서 분비된 인슐린 호르몬이 이때 섭취한 탄수화물과 단백질 쉐이크의 영양소를 근육 세포로 운반시켜 근육을 만들기 시작한다. 이 외의 다른 시간에 생성된 인슐린은 지방의 합성을 돕는다. 이와 같은 방식으로 탄수화물의 섭취 타이밍과 양을 적절히 조절한다면 충분한 탄수화물을 섭취하면서도 원하는 몸매를 더욱 빠르게 만들 수 있다.

늦은 오후 탄수화물 섭취

목표: 체중 감량

체지방을 낮추는 게 목적이라면 저녁에 섭취하는 탄수화물의 양을 조절할 필요가 있다. 이 방법은 호르몬 리듬을 조절해서 근육은 유지하면서 체지방을 낮춰준다.

어떻게 하나?

1. 섭취하는 영양소 재조정하기

일반적으로 신체는 탄수화물을 기본 에너지원으로 사용을 하는데 이럴 때는 활동하고 남는 잉여 탄수화물 칼로리는 체지방으로 축적되기 때문에 하루 섭취 탄수화물을 30g 이하로 낮춰 울트라-로우 카브 식단을 10일간 따르면서 신체의 활동 에너지원을 탄수화물이 아닌 지방으로 사용하게 만들어준다.

2. 늦은 오후 탄수화물 섭취

울트라-로우 카브 식단 10일째 되는 날 늦은 오후에는 탄수화물을 섭취한다. 파스타나 피자, 감자튀김, 쿠키, 도넛, 아이스크림 등 종류에 가리지 않고 섭취해서 글리코겐을 채운다. 이렇게 글리코겐을 갑자기 채워주는 이유는 신체가 울트라-로우 카브 식단에 적응을 해버리면 신진대사가 떨어지기 때문에 울트라-로우 카브 식단에 적응되지 않게 하기 위해서이고 정신적으로도 도움이 되기 때문이지만 이렇게 탄수화물을 갑자기 많이 섭취한다고 해서 갑자기 체지방이 늘어나거나 하지 않으니 안심해도 괜찮다.

로우 카브 다이어트 상태에서 탄수화물을 한번 많이 섭취했을 때 생성되는 효소 작용은 체지방을 축적시키지 않는다는 연구 결과가 있다. 하지만 한 번의 식사뿐이고 하루 종일 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 신체는 다시 탄수화물을 축적하는 상태로 돌아가기 때문에 체지방이 증가할 수 있다.

3. 다시 탄수화물 낮추기

이번엔 다시 울트라-로우 카브 식단으로 돌아가서 하루 30g 이하의 탄수화물을 섭취한다. 처음엔 시작했을 때와 달리 10일씩이나 울트라-로우 카브 식단을 유지하지 않아도 된다. 1주일 동안 초저탄수화물 식단을 유지하고 다시 늦은 오후에 탄수화물을 섭취한다.

4. 유지하기

이와 같은 카브 나잇 식단을 이용해서 체지방이 원하는 상태까지 낮춰진 상태가 되었다면 평소에는 울트라-로우 카브 식단을 유지한 상태에서 일주일에 두 번 정도 늦은 오후에 탄수화물을 섭취하는 카브 나잇 데이를 즐기면서 신진대사도 높게 유지하고 근육 매스도 키워보자.

트레이닝 노트

카브 나잇 다이어트를 할 때는 체지방 연소를 위한 유산소 운동까지 함께 할 필요는 없다. 카브 나잇 다이어트는 다이어트 자체만으로 체지방을 낮춰주지만 가장 효과를 보기 위해서는 웨이트 트레이닝과 함께 해주는 게 좋다.

울트라-로우카브 샘플 식단

탄수화물 로딩

목표: 순수 근육 증가

순수 근육 증가를 위한 탄수화물 로딩 방법

탄수화물을 근육과 지방 세포를 동시에 만들 수 있다. 하지만 탄수화물 섭취 타이밍과 섭취량만 조절해준다면 근육 세포만 성장하게도 만들 수 있다. 우리들의 신체는 오전에는 인슐린 수치가 높고 오후에는 낮아지기 때문에 혈당 수치를 조절하기 위해서는 오전에 탄수화물을 섭취해야 한다고 많은 사람들이 믿고 있지만 문제는 탄수화물을 30g 이상만 섭취하더라도 우리들의 신체는 지방 연소 작용을 저하시키고 코티졸과 같은 다른 지방을 축적시키는 스트레스 호르몬의 분비 작용으로 인해 체지방이 높아질 수 있다.

흥미로운 사실은, 코티졸은 오전 공복에는 지방 세포를 분해시키지만 이 코티졸이 인슐린과 결합하게 되면 새로운 지방 세포를 생성하게 되기 때문에 탄수화물 섭취는 오후에 하는 게 좋은 방법이다. 탄수화물을 적게 섭취하는 카브 나잇과 다르게 탄수화물을 로딩하는 카브-로딩은 지방 세포를 억제한 채 근육 세포에 필요한 영양소를 전달하기 위해서는 고탄수화물 식사 전에 강도 높은 웨이트 트레이닝이 동반되는 게 좋다.

Journal of applied Physiology 연구 결과에 따르면 웨이트 트레이닝 시 근육은 식사 후 당을 효과적으로 사용하고 근육에 당이 빠르게 흡수되어 근육의 회복과 성장 속도를 높였다는 사실을 확인했다. 카브 로딩의 이보다 더 큰 장점은 탄수화물을 맘껏 섭취할 수 있다는 점이다.

실행하기

1. 탄수화물 고갈시키기

카브 나잇과 비슷하게 탄수화물 섭취를 제한하는 과정을 실행한다. 탄수화물을 하루 30g 이하로 섭취하면서 5-6일 정도 지속하게 되면 그 이후에 탄수화물을 많이 섭취했을 때 신체가 섭취한 탄수화물을 훨씬 효과적으로 사용하게 된다. (용수철을 최대한 당긴 후 놓았을 때와 같다.)

2. 근육 만들기

운동 시간에 따라서 탄수화물을 섭취하는 시기와 종류가 달라진다. (운동을 하거나 쉬는 날에 따라서도 달라진다)

오후/저녁 운동 시

가장 이상적인 경우이다. 오후 늦은 저녁까지는 탄수화물 섭취를 최대한 줄인다.(30g 이하) 오후 3시-6시 사이에 운동을 한다면 운동 직후 탄수화물이 많이 들어있는 쉐이크를 마신 후 잠들기 전까지 탄수화물을 섭취해준다. 피자나, 아이스크림 등 종류에 상관없이 섭취해준다.

오전 운동 시

오전에 운동을 하는 경우라면 운동 직후 탄수화물을 약간만 섭취해주어야 한다. 대신 운동 직후 인슐린을 높여주는 슈퍼카보와 같은 고품질 탄수화물 보충제를 섭취하라. 그래야 근육의 회복이 빨라지면서 호르몬의 리듬이 깨지지 않는다. 그리고 오후 6시쯤 탄수화물을 섭취해주되 당이 적게 들어있는 밥이나 고구마 같은 음식을 선택한다.

운동을 하지 않는 날

운동을 쉬는 날은 평소와 같이 탄수화물 섭취를 제한해주고 오후 늦은 식사나 저녁 식사 후 디져트 정도만 챙겨 먹는다.

샘플 카브 백-로딩 식단 (오후/저녁 운동시)

보충제 섭취하기

웨이트 트레이닝직후 근육은 고갈된 에너지를 보충하고 근 손실을 막기 위해 탄수화물을 필요로 한다. 하지만 울트라-로우 카브 데이나 카브 나잇과 같이 탄수화물 을 제한하는 날에는 되도록 운동을 일찍 해주는게 효과적이고 아래 보충제들을 섭취 해준다면 더욱 도움이 된다.

[출처] 탄수화물은 적이 아니다 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

근육을 발달시키기 위한 영양섭취 타이밍 시스템에는 에너지 단계, 동화 단계, 성장단계가 있습니다. 그중에서도 동화 단계는 가장 핵심적인 단계로 이번 글에는 동화 단계에서 영양섭취의 중요성과 효과에 대해서 설명드리겠습니다.

운동이 끝난 직후, 근육은 이화 상태에 있다가 적절한 자극이 주어지면 동화 상태로 전환됩니다. 적절한 자극이란 바로 운동 후 45분 이내 탄수화물과 단백질 등의 영양소를 섭취했을 때입니다. 이렇게 근육 운동 후 영양소를 섭취하게 되면 인슐린은 근육의 이화 상태를 동화 상태로 전환시키고 또 근육세포는 인슐린의 이러한 동화작용에 가장 민감하게 반응한다고 합니다.

만약 운동 후 영양섭취를 하지 않았을 경우 저장된 ATP와 크레아틴인산(CP)의 고갈, 글리코겐의 양도 낮아진 상태에다가 코티졸의 상승으로 이화 작용이 활성화된 상태가 유지됩니다.

영양섭취가 지연되었을 때 나타나는 대사적 문제점

운동 후 45분간은 가장 효과적인 대사작용을 할 수 있는 기회입니다. 이때 적절한 영양소를 섭취하면 가장 큰 효과를 기대할 수 있으며, 그렇지 않을 경우 근육세포는 계속 이화 단계에 머물게 되고, 인슐린 저항성을 증가시키게 됩니다. 이 시기의 영양섭취 중요성을 간과하고 운동의 효과를 100% 기대하다면 그것은 부질없는 일이 될 것입니다.

글리코겐 섭취 타이밍

1988년, 오스틴 텍사스대학교의 연구진은 운동 후의 탄수화물 보충이 글리코겐의 저장에 결정적인 영양을 미친다는 사실을 제시했습니다. 운동 후 2시간 이내에 탄수화물을 보충할 경우 2시간이 지나서 보충했을 때보다 2배나 많은 글리코겐 저장량을 나타내며, 탄수화물 단백질 혼합 보충제를 섭취했을 때에는 같은 칼로리의 탄수화물 보충제만 섭취했을 때보다 글리코겐의 저장 속도가 2배 더 빠르다는 사실도 발견했습니다. 역시 아무것도 먹지 않는 것은 최악의 결과를, 탄수화물 보충제만 먹는 것은 조금 나은 결과를, 탄수화물 단백질 혼합 보충제를 먹는다면 최상의 결과를 얻을 수 있음을 알 수 있습니다.

단백질 합성 타이밍

단백질 합성을 위해서는 아미노산이 운동 후 대사작용을 통해 근육을을 치료하고, 재생하고, 변화시키는 세포 쪽으로 전달이 되어야 한다고 합니다. 근육으로의 아미노산 유입은 혈중 아미노산의 수준에 의해 어느 정도 조절되는데, 이 혈중 아미노산의 수준이 단백질 합성의 중요한 조절자 역할을 합니다. 혈중 아미노산이 정상치보다 낮으면 아미노산이 근육으로부터 빠져나가는 반면 단 백질 합성은 줄어들고 정상치 보다 높으면 단백질 합성과 근육으로의 아미노산 유입이 증가합니다.

아미노산에 의한 단백질 합성의 활성은 운동 직후 가장 활발합니다. 밴더빌트대학교의 연구에서 탄수화물 단백질 혼합 보충제를 운동 직후와 운동 3시간 후에 섭취한 결과 운동 직후 보충제를 마셨을 때 단백질 합성이 3배 정도 더 높게 나타났습니다. 특히 단백질 평형(총 단백질 합성량에서 총 단백질 분해량을 뺀 것)이 크게 증가했는데, 운동 3시간 후 섭취한 집단에서는 오히려 단백질 평형이 저하되었습니다. 거기다 운동 직후 섭취한 집단이 더 많은 지방을 태웠다고 합니다. 단백질 평형이 중요한 이유는 운동을 하면서 손실되는 단백질의 양보다 회복을 하면서 증가하는 단백질의 양이 더욱 많아야 신체의 단백질 총량이 증가하는데, 위 연구 결과와 같이 운동 3시간 후 탄수화물 단백질 혼합 보충제를 섭취했을 경우 단백질 평형이 저하되는 것을 알 수 있습니다.

우리는 지금까지 동화 단계에서 탄수화물과 단백질 혼합 보충제를 섭취하는 것이 탄수화물 보충제나 단백질 보충제만 섭취하는 것보다 글리코겐의 저장과 단백질 합성에 월등한 효과가 있다는 것을 알게 되었으며 섭취 시간은 운동 후 빠르면 빠를수록 좋다는 것을 알게 되었습니다. 그렇다면 탄수화물과 단백질의 비율은 얼마 정도가 좋을까요? 고혈당지수 탄수화물과 단백질의 이상적인 비율은 3:1~4:1(단백질 1g당 탄수화물 3~4g)이며 운동 직후 동화 단계에서 섭취해야 할 영양소는 다음과 같습니다.

동화 단계를 위한 보충제의 주요 영양소(77kg 기준)

유청 단백질 13~15g

고혈당지수 탄수화물(글루코오스, 수크로오스, 말토덱스트린) 40~50g

류신 1~2g

글루타민 1~2g

비타민C 60~120mg

비타민E 80~140 IU

이렇게 동화 단계에서 신속한 영양섭취는 글리코겐의 빠른 저장을 돕고 단백질 합성, 단백질 평형, 근육량을 증가시키고 심지어 지방 연소의 속도까지 증가시킵니다. 다시 한번 강조하지만 운동 직후 45분 이내에 단백질과 고혈당지수 탄수화물을 비롯한 각종 영양소를 섭취해야만 효과가 극대화되므로 이점을 꼭 유념하시면서 운동하시기 바랍니다.

[출처] 영양섭취에서 가장 핵심적인 동화단계 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

짜게 먹지 마라! 소금을 줄여라! 고혈압을 조심해라! 짜게 먹으면 살찐다! 다이어트 때는 싱겁게 먹어야 한다! 이처럼 소금은 부정적인 단어로 묘사되고 있습니다. 하지만 소금의 위험성은 실제보다 과장되어 있고 심장이나 신장 질환 등의 환자가 아니라면 무조건 줄이거나 주의할 필요까지는 없습니다. 강도 높은 운동을 꾸준히 하는 사람들이라면 오히려 염분을 일반인들보다 많이 섭취해주는 게 도움이 됩니다.

염분이 필요한 첫 번째 이유

운동 전 염분이 함유된 식사를 하거나 프리-워크아웃 보충제에 염분이 함유되어 있으면 운동 시 혈류량을 높여주기 때문에 고강도의 운동을 해낼 수 있습니다. 혈량은 적혈구와 혈장으로 이루어져 있는데 이 혈량은 아미노산, 포도당, 호르몬 및 여러 영양소들을 운반해주는 역할을 하기 때문에 혈량이 높아질수록 운동 부위로 영양소들을 몰아주어 체력을 높여줍니다.

염분이 필요한 두 번째 이유

운동 시 우리들의 신체가 운동 능력을 제대로 발휘하기 위해서는 포도당, 지방산, 아미노산, 수분과 전해질 등의 영양소가 근육 세포 속으로 공급되어야 합니다. 염분은 이런 영양소들을 세포의 벽을 지나 근육에 공급될 수 있도록 밀어주기 때문에 염분이 부족하면 운동 시 금방 지칠 수 있습니다. 다이어트 때 저염식을 하다 보면 운동 부위가 펌핑이 쉽게 되지 않는 것이 그 이유 중 하나입니다.

염분이 필요한 세 번째 이유

수분을 섭취할 때 염분과 결합하게 되면 더 많은 양의 수분을 빠르게 섭취할 수 있습니다. 그리고 운동 중 수분 섭취는 운동 수행 능력에 많은 긍정적인 도움을 줍니다. 운동 중 땀을 흘려 탈수 상태가 되면 근육이 쉽게 피로해지고, 두통, 어지러움과 근육 경련 등의 증상이 일어날 수 있습니다. 탈수 상태는 절대적으로 운동 수행 능력에 방해가 됩니다. 적당한 염분이 더해진 수분 섭취는 체내의 전해질 수치를 안정적으로 유지해 이와 같은 증상이 일어나는 걸 막아줍니다.

[출처] 최고의 트레이닝을 위한 염분 섭취 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

늦은 저녁 식사나 자기 전 섭취하는 음식은 분명히 근육 성장에 도움이 됩니다. 하지만 섭취하는 음식을 제대로 선택해야 원하는 효과를 얻으실 수 있습니다! 이른 저녁 식사를 마치고 잠들기 전 소화가 되어버린 상태라 슬슬 허기가 올라오기 시작합니다. 온갖 야식과 군것질 거리들이 생각나지만 음식 섭취를 무조건 참기보다는 영양 간식으로 섭취를 한다면 더없이 좋겠지요.

대부분의 사람들은 당연히 근육을 만들고 지방은 빼고 싶어 하기 때문에 불필요한 지방을 더하지 않고 근육의 성장에 도움을 주는 간식을 선택하는 게 굉장히 중요합니다. 만약 바빠서 아침 식사를 거르는 경우가 생긴다면 식사 시간의 텀이 너무 길어지기 때문에 늦은 저녁의 간식은 식사의 텀을 줄여주는 역할을 하기도 합니다. 여러분들도 아시다시피 식사 사이의 텀이 길어지면 우리들의 신체는 근육을 태워서 활동 에너지로 사용하는 카타볼릭 상태로 진입하기 때문에 시간에 맞춘 영양 공급이 굉장히 중요합니다.

사람의 신체는 근육의 합성과 분해를 24시간 내내 반복합니다. 이때 근육의 합성이 많아지면 근육량이 늘어나는 아나볼릭 상태가 되고, 반대로 근육의 분해량이 많아지게 되면 근육량이 줄어드는 카타볼릭 상태가 됩니다. 이 때문에 근육의 합성과 분해의 발란스를 맞추는 게 중요한데 근육의 합성을 하기 위해서는 근육을 합성시키는 단백질을 지속적으로 공급해주어야 합니다. 근육은 단백질로 이루어져 있기 때문에 단백질을 섭취해야 근육이 합성해서 성장하는 아주 간단한 이론이죠.

충분한 단백질을 섭취하게 되면 신체는 근육 단백질 합성 Muscle Protein Synthesis (MPS) 과정을 통해서 근육을 만들고 이 상태를 아나볼릭 상태라고 합니다. 만약 충분한 단백질이 공급되지 않는다면 근육 단백질 분해 Muscle Protein Breakdown (MPB) 상태로 전환되어 근육을 분해시켜 활동 에너지로 사용하게 되는 카타볼릭 상태라고 합니다.

근육량 = 근육 합성(MPS) – 근육분해(MPB)

단백질을 많이 함유한 늦은 식사나 간식은 근육을 성장할 수 있는 단백질을 공급해주기 때문에 카타볼릭 상태를 막을뿐더러 그 육의 합성을 시작하게 해주는 기능을 합니다.

지금껏 많은 사람들은 자기 전 먹는 음식은 모두 살이 찐다는 속설을 믿고 있었지만 이건 사실이 아닙니다. 자기 전 음식을 섭취 시 고단백 식품들은 지방으로 변하지 않습니다. 물론 엄청난 양을 섭취한다면 단백질이라 하더라도 소화되지 못한 양은 글루코스로 변해 지방으로 변환됩니다.

어떤 음식을 섭취할까?

만약 하루 일과 중 충분한 양의 탄수화물이나 지방을 섭취하지 않은 상태라면 단백질과 함께 탄수화물이나 지방 등 부족한 영양소를 함께 섭취해줌으로써 영양의 밸런스를 맞출 수 있습니다. 하지만 늦은 저녁 간식이라면 단백질 섭취를 우선적으로 해주어야 합니다. 유제품과 같이 흡수가 느린 단백질 소스는 좋은 선택중 하나이지만 사람에 따라서는 소화가 어려울 수 있으므로 간편하게 프로틴 셰이크를 섭취하되 상대적으로 흡수가 빠른 프로틴 셰이크의 소화를 늦춰주기 위해서 약간의 피넛버터나 견과류 같은 지방을 함께 섭취해주게 되면 더욱 효과적입니다. 프로틴 셰이크와 그릭 요구르트를 섞어서 섭취를 하거나 푸딩을 만드는 등 여러 가지 다양한 방법을 응용해서 본인에게 잘 맞는 음식을 찾아보시기 바랍니다.

[출처] 자기전에 음식 섭취는 어떨까? 팁 | 작성자 머슬앤피트니스