나날

한 시간 전후의 격렬한 웨이트 트레이닝은 온몸의 체력을 고갈시키게 됩니다. 트레이닝을 마친 후에는 영양소가 많은 식사를 꼭 해줘야 한다는 건 기본적으로 알고 있는데 수많은 탄수화물 중에 어떤 탄수화물을 선택하는 게 가장 좋을까요? 현미밥? 고구마? 감자? 주스? 너무 많은 탄수화물원이 있어서 선택하기 헷갈리시죠? 그리고 다 좋아 보이기도 하고요.

고강도 웨이트 트레이닝을 하게 되면 운동 중 근육의 글리코겐을 대부분 소모시켜버립니다. 그리고 곧 이화 호르몬인 코티졸 분비량을 높이는데, 근육 성장에 코티졸은 낮을수록 좋습니다. 이런 현상을 방지하기 위해서는 운동 직후 소모된 글리코겐을 빠르게 채워줄수록 효과적입니다. 조금 더 간단히 설명하자면, 전화기를 사용하다가 배터리가 방전되었는데 배터리를 충전할 수 있는 시간이 한 시간밖에 없다면 여러분은 일반 충전보다는 급속 충전을 하는 것과 비슷합니다.

느리게 흡수되는 탄수화물인 야채나 고구마, 오트밀 같은 탄수화물은 아침이나 저녁 언제든 섭취해주는 게 안정적인 에너지와 당을 공급해주는 게 효과적이지만 운동 직후만큼은 흡수가 느린 탄수화물보다는 백미 쌀밥 같은 흡수가 빠른 탄수화물이 효과적입니다. 빠른 탄수화물은 단순히 글리코겐을 보충해주는 효과 외에 아미노산을 근육에 빠르게 운반시켜주는 역할도 하기 때문에 근육 회복에도 굉장한 이점이 있습니다.

위의 글리세믹 지수를 살펴보면 쌀밥, 도넛, 콜라, 옥수수, 감자 같은 탄수화물이 글리세믹 지수가 높은 탄수화물로 분류되어 있습니다. 글리세믹 지수가 높은 백미 쌀밥 같은 탄수화물원을 무조건 당을 높인다고 피하고 현미밥이나 야채, 고구마 위주로 섭취하는 단조로운 탄수화물 패턴보다는 조금은 더 스마트하고 과학적인 다이어트법을 적용시키면 원하는 근성장은 물론 다이어트의 스트레스에서 조금은 더 벗어날 수 있습니다. 평소에 콜라나 달콤한 사탕 같은 게 먹고 싶은 충동이 있었다면 드세요! 단 운동 직후에!

[출처] 운동후 쌀밥을 먹자! 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

운동 전에 섭취하는 부스터 프리-워크아웃 제품들에는 기본적으로 카페인이 함유되어 있는데 이런 제품들에 카페인이 왜 함유되어 있는지에 대한 이유를 알고 사용한다면 필요할 때만 선택해서 사용할 수 있기 때문에 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다.

보충제의 프리-워크아웃 제품을 떠나서 카페인이라는 성분 자체는 성인들에게 광범위하게 퍼져 있습니다. 잠에서 깨어 마시는 모닝커피나, 식사 후 커피나 차를 한잔 마시는 것 자체가 카페인을 섭취하는 것입니다. 일생 생활을 벗어나 활동적인 운동을 하는 경우라면 카페인은 조금 더 효능을 발휘하게 됩니다. 정확한 시기에 적당한 양을 섭취하게 된다면 운동 능력을 높여주고, 회복도 높여주기도 하기 때문에 카페인에 대해서 조금 더 배워보도록 하겠습니다.

1. 체력을 높이는 효과

카페인은 신경에서 피로를 느끼는 수용체를 방해하기 때문에 트레이닝 시 근육의 피로도를 늦춰주는 효과가 있습니다. 이로서 운동 시 평소보다 많은 반복과 세트를 해낼 수 있게 도와줍니다. 2012년 Journal and Conditioning Research 의 연구 결과에 따르면 180mg 의 카페인을 운동 60분 전 섭취 시 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트와 로우 같은 근력이 집중되는 다중관절 운동 시 반복 횟수가 평소보다 높아졌다고 합니다. 그리고 스프린팅 같은 순간적인 근력을 내야 하는 육상 운동 시에도 효과가 있었습니다.

카페인을 웨이트 트레이닝에 접목시켜 사용할 경우라면 조금은 전략적으로 사용하는 게 큰 도움이 됩니다. 본래 카페인이란 성분은 내성이 생기기 때문에 항상 같은 양을 섭취하게 되면 효과가 떨어지기 때문에 하체나 가슴, 등과 같은 큰 근육 부위의 운동하기 전 날에는 카페인을 섭취하지 않고 하루의 텀을 두고 카페인을 섭취하게 되면 최대의 효과를 볼 수 있습니다.

2. 집중력을 높여주는 효과

아침에 잠을 깨는 게 가장 좋은 건 모닝커피라는 건 아침에 일어나 커피를 마셔본 사람들은 누구나 알고 있을 겁니다. 바로 커피의 카페인 때문인데 커피의 천연 카페인은 도파민과 세로토닌 같은 정신을 맑게 하는 신경물질들을 조절해서 피로와 무기력증에서 벗어나게 해줍니다. 모닝커피는 단순히 아침잠을 쫓는 효과 이상으로, 머리를 맑게 해주기도 하기 때문에 운동 시에는 집중력을 높여주는 효과를 볼 수 있습니다.

하지만 너무 많은 양의 카페인은 오히려 주위를 산만하게 만들고 집중력을 흐리게 하기 때문에 한번 섭취 시 너무 많은 카페인은 섭취하지 않도록 주의합니다. 그리고 카페인을 섭취하기 가장 좋은 시기는 아침과 운동 전입니다.

3. 근육 통증 완화 효과

대부분의 사람들이 잘 모르는 사실은 카페인이 근육 통증을 완화해주는 효과가 있다는 것입니다. 2013년 Journal of Strength Conditioning 의 연구결과 운동 전 카페인이 함유된 프리-워크아웃을 섭취한 그룹군과 아무 효과가 없는 위약을 섭취한 그룹군을 웨이트 트레이닝 후 근육 통증을 비교해본 결과 카페인이 함유된 프리-워크아웃을 섭취한 그룹군에서 통증도가 훨씬 낮게 나타났습니다.

카페인은 아데노신의 활동을 방해하여 웨이트 트레이닝 시 근육의 통증을 줄여주게 됩니다.

4. 운동 후 회복 속도 촉진

지금껏 카페인은 운동 전 섭취 시 운동 수행능력을 높여주는 사실로 알고 있지만, 운동 후 섭취 시 근육의 회복을 높여주는 효과도 있습니다. 운동 후 섭취하는 탄수화물과 카페인을 함께 섭취하게 되면 글리코겐의 재합성 속도가 빨라지게 되어 평소보다 근육의 회복을 촉진시켜줍니다.

Journal of Applied Physiology에서 운동 후 카페인과 탄수화물을 함께 섭취한 그룹과 탄수화물만 섭취한 그룹을 비교해본 결과 카페인+탄수화물 그룹의 근육 글리코겐 합성량이 66% 높게 나타났습니다.

5. 체중감량 효과

이제는 전 국민이 알고 있는 듯한 유산 소전 카페인이라는 법칙은 정말 효과가 있습니다. 카페인은 체지방을 분해시켜 운동 에너지로 사용하는 지방 산화작용을 촉진시키고, 신경을 자극시켜 에피네프린 호르몬을 더 많이 분비시키는 작용을 통해서 체지방 감소를 이뤄내줍니다. 하지만 카페인 성분 자체로는 효과를 볼 수 없기 때문에 유산소 운동과 적당한 식단이 함께 동반되어야 하는 점은 잊지 않아야 합니다.

체중 감량을 자전거가 달리는 걸로 비유하자면 카페인은 달리는 자전거의 페달에 가속을 붙여주는 효과를 할 뿐 혼자 놔둔다 하여 스스로 절대 달리지는 않습니다.

카페인 효과를 내게 맞게 극대화시키기

1. 카페인은 신경에 전달되어 순환되는 시간이 필요하기 때문에 운동 30-60분 전 섭취

2. 한번 섭취 시 체중 1kg 당 2-4mg 섭취 (예, 100kg 성인은 200-400mg)

3. 내성을 방지하기 위해 4-6주 연달아 섭취 시 1주 섭취 중단

[출처] 카페인 효과 극대화 시키기 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

달콤한 설탕은 그 맛의 달콤한 유혹만큼이나 위험한 성질을 가지고 있습니다. 설탕의 가장 큰 위험성은 비만과 당뇨병이라는 질병을 유발하기 때문인데 옛날 시대에 비해 설탕이 광범위하게 사용되고 자극적인 패스트푸드나 스낵들이 많은 요즘에는 소아비만 비율이 나날이 증가하고 있습니다. 낮은 연령은 소아비만을, 중간 연령은 비만을, 중장년들은 당뇨를 걱정하게끔 만드는 설탕은 한번 중독되면 끊기가 쉽지 않기 때문에 건강한 식습관을 지속적으로 유지해주는 게 유일한 예방법입니다.

왜 설탕에 중독될까?

설탕을 섭취하게 되면 우리 뇌는 쾌락을 자극시키는 신경을 자극시키고, 기분 좋은 느낌을 감지하면서 이를 계속 찾기 위한 행동이 반복됩니다. 이런 현상이 되풀이되면 설탕을 섭취했을 때 안정감과 좋은 기분을 느끼게 되기 때문에 중독되는 현상으로 이어집니다. 미국 Princeton University 연구 결과에 따르면, 실험용 쥐를 대상으로 설탕의 중독 메커니즘을 실험한 결과 마약인 헤로인과 같은 중독 과정이 나타났다는 결과가 있습니다.

설탕 VS 감미료

실험용 쥐를 대상으로 각각 설탕과 감미료를 섭취하게 한 후 결과를 비교한 결과, 고칼로리의 설탕물을 섭취하게 한 실험 쥐가 설탕과 같은 단맛이 나지만 0칼로리였던 설탕 맛 물을 섭취한 쥐보다 쾌락 지수가 더 높게 나타났습니다. 둘 다 단맛이지만 진짜 설탕물에서 쾌락 지수 수치가 높아진 것입니다.

설탕 중독의 또 다른 문제점

설탕을 섭취하게 되면 쾌락 지수가 높아지고, 이런 반응에 중독되면서 결국엔 포만감이 적으면서 칼로리와 밀도가 높은 설탕 단맛에 빠져 불필요한 칼로리를 많이 섭취하게 됩니다. 결국엔 설탕중독은 많은 양의 칼로리를 섭취했을 때 포만감과 행복감이 높아지는 칼로리 중독으로 빠질 가능성이 높아집니다. 그리고 또 다른 심각한 문제점은 설탕 중독과 비슷한 탄수화물 중독 현상이 나타날 수 있기 때문입니다.

쉽게 생각해보면 설탕만 피하면 당분 섭취가 줄어들기 때문에 다당류로만 섭취하면 설탕 중독과 연관성이 없어 보이지만 흰쌀밥이나 빵, 과일 등의 글리세믹 지수가 높은 탄수화물 섭취 시 설탕보다 단맛은 상대적으로 덜 느껴지면서도 체내에서 반응은 비슷하기 때문에 다당류 탄수화물이라 하더라도 글리세믹 지수가 높은 음식들을 필요 이상으로 섭취 시 설탕 중독과 비슷한 탄수화물 중독 현상으로 될 수 있습니다. 아무리 육류를 많이 먹었어도 무조건 밥을 먹어야 배가 차는 듯한 느낌이 드는 사람들은 탄수화물 중독을 한 번쯤 의심해보는 게 좋습니다.

설탕 중독에서 벗어나기

설탕 중독에서 벗어나는 방법은 어렵지 않고 방법조차 간단합니다. 우선 글리세믹 지수가 높은 탄수화물인 흰쌀밥이나 과일 등의 당분이 함유된 탄수화물원을 우선 서서히 줄여줍니다. 너무 한 번에 줄일 경우 한 번에 폭식을 할 가능성이 높아지기 때문에 조금씩 줄여주는 게 중요합니다. 평소 섭취하는 양을 1/3 정도 줄인 상태에서 줄인 탄수화물을 글리세믹 지수가 높은 탄수화물로 채워주고 비율을 1/2 까지 높여줍니다. 이와 같은 식습관을 2-4주 정도만 유지하게 되면 당분의 금단 현상에서 벗어나실 수 있습니다.

[출처] 설탕중독 그 위험성 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

다이어트를 해보신 분이라면 근육 성장에 필수적이기도 하지만 지방 증가에도 엄청난 효과를 발휘하는 천사와 악마의 두 얼굴을 가진 탄수화물 섭취에 대해 두려움을 가지고 있는 사람들이 많이 있습니다. 다이어트 시 탄수화물 섭취를 하자니 다이어트가 제대로 안될 것 같고, 탄수화물 섭취를 하지 않자니 근손실이 일어날 것 같고, 정말 어떻게 해야 할지 헷갈리는 경우가 많이 있습니다. 탄수화물을 섭취할 때 얼마큼 섭취를 해야 하는지 언제 얼만큼을 먹어야 하는지 갈피를 못 잡고 헤매시는 분들은 지금부터 알려드리는 내용을 꼭 천천히 읽어보시고 본인의 체중과 신체적 특징에 맞춰 적용해보시기 바랍니다..

탄수화물의 종류

단당류와 다당류 탄수화물, 정말 질리게 거론되는 두 종류의 탄수화물이지만 혹시 모르시는 분들을 위해 간략히 설명하겠습니다. 탄수화물은 다당류와 단당류 탄수화물로 이루어져 있습니다. 더 간략히 설명하자면 “다당류 = 밥, 단당류 = 설탕” 이 정도로 이해하시면 됩니다. 다당류와 단당류의 차이는 흡수가 얼마큼 빨리 되느냐에 있습니다. 같은 양의 밥과 설탕을 먹는다면 당연히 밥을 먹었을 때 포만감이 더 크고 허기짐이 덜 하겠죠. 이게 흡수의 차이입니다. 단당류는 섭취 시 혈당 수치를 빠르게 올리면서 순간적으로 소모가 되기 때문에 영양적 가치로는 굉장히 적습니다. 반면에 다당류는 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 골고루 들어있고 소화가 천천히 됩니다.

타이밍

탄수화물을 섭취하면서도 체지방 증가를 막을 수 있는 방법은 섭취 타이밍에 있습니다. 적절한 시기에 적절한 종류의 탄수화물을 섭취한다면 다이어트에 전혀 방해되지 않고 최대의 효과를 볼 수 있습니다.

웨이트 트레이닝 3-4시간 전

사람에 따라 케이스가 다르지만 운동 직전에 탄수화물 섭취를 하는 것보다, 운동 몇 시간 전에 탄수화물이 동반된 식사를 할 때 더 효과를 보기도 합니다. 이런 경우의 사람들이라면 저녁에 운동을 한다면 점심때 충분한 식사를 해주시는 게 좋습니다. 이처럼 웨이트 트레이닝하기 전 텀을 두는 경우라면 이때 섭취하는 탄수화물은 주로 오트밀이나 현미 같은 글리세믹 지수가 낮으면서 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 체중 kg당 0.5-1g 정도 섭취해주면 효과적입니다. 예를 들어 80킬로의 남자라면 40-80g 의 다당류 탄수화물을 운동 3-4시간 전에 섭취해줍니다. 여기서 체중 kg당 0.5-1g 의 편차가 있는 이유는 사람마다 탄수화물을 분해하고 소화하는 속도가 다르기 때문에 본인에 맞는 양을 0.5-1g 내에서 찾아주는 게 좋습니다. 이 이상 섭취하게 되면 과잉된 에너지 공급으로 불필요한 체지방으로 축적될 수 있고, 이보다 적다면 웨이트 트레이닝 시 충분한 체력을 발휘하지 못하게 됩니다.

웨이트 트레이닝 1시간 전

운동을 조금 강도 높게 할 예정이거나 운동 전 체력 보충이 필요하다고 느껴진다면 너무 많지 않은 양의 탄수화물 섭취는 도움이 됩니다. 이때 섭취하는 탄수화물은 조금 전에 거론했던 오트밀이나 현미 같은 식이섬유가 높고 글리세믹 지수가 높은 탄수화물 위주로만 구성하게 되면 소화가 느리게 되어 운동 시 더부룩한 느낌을 줄 수 있기 때문에 글리세믹 지수가 중간 정도나 높은 탄수화물인 빵이나 머핀 같은 간단한 음식을 섭취하거나 글리세믹 지수가 높은 탄수화물과 낮은 탄수화물을 함께 섞어서 섭취해도 좋은 구성입니다. 예를 들어 오트밀 약간 + 바나나, 이런 식의 구성으로 말이죠. 이때 섭취하는 탄수화물의 양은 체중 1kg 당 0.5g 이상을 넘지 않도록 합니다.

운동 직전

식사를 제때 챙기지 못하고 급하게 웨이트 트레이닝을 하는 경우라면 운동 직전 글리세믹 지수가 높은 싸이클릭 덱스트린이나 단당류 탄수화물로 이루어진 음료를 80kg 체중 기준 시 20g 정도 섭취해주면 효과적입니다.

[출처] 다이어트때는 운동전 탄수화물을 얼만큼? 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

헬스 보충제 중에서 프로틴과 더불어 가장 많이 사용되고 있는 성분인 크레아틴은 섭취 방법부터 시작해서 부작용에 대한 내용까지 많은 논란이 되는 의견들이 있지만, 이를 정확히 설명하거나 과학적 분석이 뒷받침되지 않고 카더라 식의 내용들이 돌면서 사용자들을 더 헷갈리게 하고 있습니다. 그래서 크레아틴에 대해 잘못 알려진 사실들에 대해 하나씩 파헤쳐 보겠습니다.

크레아틴의 원리

크레아틴이 작동되는 원리를 알기 전에 우선 근육의 작동 메커니즘부터 이해를 하셔야 합니다. 근육이 움직이기 위해서는 근육 세포 내에 존재하는 아데노신 3인 산 Adenosine Triphosphate (이하 ATP)이라는, 아데노신이라는 물질에 인산 3개가 결합된 구조의 결합물로서 에너지 대사에서 중요한 역할을 합니다. ATP에 붙어있는 인산이 결합이 끊어지게 되면서 에너지가 발생된 에너지로 근육이 움직이는 구조입니다. 한마디로 ATP는 몸에 저장된 연료라고 할 수 있고 인산이 끊어지는 과정을 자동차에 비유하면 연료를 태워 엔진을 돌리는 방식이라고 이해하시면 됩니다. 신체가 에너지를 위한 ATP를 생성하고 저장하기 위해서는 호흡 작용을 통해 유기물을 분해하는 과정의 에너지를 이용해 기존의 아데노신 2 인삼 Adenosine Diphosphate (이하 ADP)를 ATP로 저장시킵니다. 그리고 다시 에너지가 필요할 경우 ATP를 가수분해 하여 ADP로 만들면서 에너지를 만들어냅니다. 한마디로 ADP를 ATP로 변환시켜서 에너지를 발생하는 구조입니다. 크레아틴을 외부로부터 섭취 시 크레아틴 인산염 수치를 높이기 때문에 ATP를 빠르게 생성되게 도움을 주고 순간적인 에너지를 발생시키는 것입니다. 이 복잡한 과정을 이해하지 않아도 전혀 지장 없으니 너무 복잡하게 생각하지 않으셔도 됩니다.

1. 크레아틴 섭취가 신장과 간을 손상시킨다?

지금껏 수많은 크레아틴에 관한 연구가 있었고 그중 장기간 섭취하는 크레아틴에 대한 연구 결과에 대해 밝혀진 사실은 장기간 섭취하더라도 신장과 간을 손상에 대한 연관성은 찾을 수 없었습니다. 가끔 크레아틴이 신장 결석을 일으키고 간을 손상시킨다는 말들이 나오지만 이를 뒷받침하는 어떤 과학적 근거가 뒷받침되지 않고 추측성 가설만 존재합니다.

2. 크레아틴은 복통을 유발한다?

크레아틴이 복통을 유발할 수 있는 건 사람에 따라 사실일 수 있고 아닐 수도 있습니다. 연구 결과에 의하면 5-7%의 사람들이 많은 양의 크레아틴을 섭취 시 소화 불량이 일어날 수 있다고 합니다. 그것도 공복에 아주 많은 양을 섭취했을 때에 해당됩니다. 크레아틴 입자가 미세하게 분해된 상태의 마이크로나이즈드 크레아틴을 섭취하게 되면 소화 불량을 현저하게 줄일 수 있습니다. (근래의 크레아틴들은 대부분 마이크로나이즈드 크레아틴입니다)

3. 크레아틴이 근육 경련과 탈수를 일으킨다?

크레아틴을 섭취 후 운동 시 근육 경련과 탈수 현상을 일으킬 수 있다는 의견들도 있습니다. 하지만 이는 사실과 다르고 이를 뒷받침하는 근거가 없습니다. 오히려 크레아틴은 근육 내 수분 보유를 늘려주기 때문에 탈수를 막아줍니다.

4. 크레아틴은 체중을 증가시킨다?

크레아틴이 체중을 늘리는 건 사실이라고 볼 수 있습니다. 다만 크레아틴을 섭취하지 않는 상태에서 크레아틴 섭취 시 크레아틴이 평소보다 많은 양의 수분을 잡아두는 경향이 있기 때문에 수분 증가로 인한 체중 증가일 뿐 실질적인 근육량이나 지방의 증가는 아닙니다.

[출처] 크레아틴의 부작용에 대해 잘못 알려진 사실들 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

한 개그우먼의 다이어트법으로 유명해진 해독주스 다이어트는 우리 몸의 독소를 빼주는 방법으로 다이어트에 효과가 좋다고 알려져 있다. 이 주스만으로 정말 다이어트가 가능한 것일까? 그렇다면 부작용은 없을까? 다이어트의 열풍이 시작된 요즘, 해독주스의 효능과 다이어트 효과, 부작용에 대해 자세히 알아보자.

해독주스란 무엇인가

해독주스는 활성산소를 제거하고, 항산화 물질을 포함한 채소와 과일을 먹으면 생으로 먹을 때보다 흡수율이 80% 정도 증가해, 몸속 독소를 빼 주는 것으로 알려져 있다. 우리 몸의 독소를 빼주는 방식으로 다이어트에 좋다고 잘 알려진 해독주스!

해독주스의 효과

1. 몸의 부기가 빠지면서 가벼워진다.

2. 피부가 촉촉해진다.

3. 안구건조증 완화.

4. 머릿결이 좋아지고, 윤기가 난다.

해독주스를 만드는 법

1. 양배추, 브로콜리, 당근, 토마토, 사과, 바나나를 준비하고 끓는 물에 익을 때까지 푹 삶는다. (사과, 바나나, 귤 등은 제외)

2. 준비된 재료들을 비슷한 분량으로 생수와 매실액을 첨가해 갈아준다.

3. 갈려진 주스를 아침, 저녁 식전에 1~2잔씩 마신다.

해독주스 부작용

해독주스를 마시면 몸을 해독해 주는 기능을 해 노폐물이 빠져나가면서 일시적인 얼굴 뾰루지가 일어나면서 피부 트러블을 유발한다. 소화가 잘되고 장 운동이 활발해지면서 배 안에 가스가 잘 차거나 갑작스러운 식습관 변화로 인해 영양 불균형이 생길 수도 있다. 또한 체력 저하와 어지럼증이 나타날 수 있으니 주의해야 한다.

[출처] 해독쥬스, 제대로알고 마시자 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

지난번 벌크업 식단의 반대로 일반인들이 쉽게 따라할수 있는 다이어트 식단입니다. 이번 식단 역시 지난번과 마찬가지로 일반적인 사회 생활을 하면서도 쉽게 적용할수 있는 식단으로 구성되었으니 다이어트를 준비하시는 분들은 따라 해보시고 아래 체크 리스트를 참고 하셔서 본인에 맞게 약간씩 섭취량을 조절 하시면 좋을 것 같습니다. 이번 다이어트 식단의 특징은 식사량을 너무 줄이지 않으면서도 탄수화물과 단백질을 섭취하는 시기를 조절 해줌으로서 섭취 칼로리를 줄였더라도 다이어트시 발생하는 무기력증이나 스태미너 저하를 최소하 해주는 점에 있습니다.

체크리스트 1. 본인 체중

체중 80kg 이하: 섭취량 줄이기 (3kg 기준으로 5%씩 줄이기)

체중 80kg 이상: 섭취량 늘리기 (3kg 기준으로 5%씩 늘리기)

체크 리스트 2. 활동량

-보통 사람들보다 활동량이 많은 경우 섭취량 늘리기

-식단을 오랫동안 유지 하면서도 체지방이 감소되지 않은 경우 섭취량 줄이기

체크 리스트 3. 운동 강도

-근육의 회복을 최대한 높여주기 위해 하체나 등 운동을 한 날은 섭취량 10% 늘리기

-유산소 운동이나 웨이트 운동을 하지 않은 날은 섭취량 10% 줄이기

일반인을 위한 다이어트 식단

신장 175cm, 체중 80kg 일반인 기준 다이어트 식단

총 칼로리: 2,150kcal, 탄수화물 215g, 단백질 190g, 지방 52g

식사 1. 아침식사 (오전 8시) 둘 중 한가지만 선택

-간편식단:  오트밀 50g, 프로틴 30g, 견과류 1/5컵

-일반식:  현미밥 2/3공기, 반찬, 계란 흰자 7개, 노른자 1개

칼로리 410kcal: 탄수화물 50g, 단백질 30g, 지방 10g

식사 2. 간식 (오전 10시:30) 둘 중 한가지만 선택

-간편식단:  프로틴 25g, 중간 사이즈 고구마 1/2개

-일반식:  닭가슴살 150g, 야채 샐러드

칼로리 198kcal: 탄수화물 20g, 단백질 25g, 지방 2g

식사 3. 점심 식사 (오후 12:30)

-일반식:  밥 2/3공기(되도록 현미), 닭가슴살이나 육류 150g, 샐러드(없는 경우 야채 반찬 적당히)

칼로리 430kcal : 탄수화물 55g, 단백질 30g, 지방 10g

식사 4. 간식 (오후 4시) 둘 중 한가지만 선택

-간편식단:  프로틴 25g, 견과류 1/5컵

-일반식:  닭가슴살이나 기름기 없는 소고기 120g, 견과류 1/5컵

칼로리 210kcal: 탄수화물 5g, 단백질 25g, 지방 10g

식사 5. 운동전 식사 (오후 6시)

-WPI 20g, BCAA 10g, 과일 약간

칼로리 160kcal: 탄수화물 20g, 단백질 20g

식사 6. 운동후 식사 (오후 8시)

-밥 2/3공기 or 고구마나 감자 1개, 소고기 150g or 단백질 30g에 해당하는 음식, 샐러드

칼로리 450kcal: 탄수화물 60g, 단백질 30g, 지방 10g

식사 7. 마지막 식사 (오후 11시) 둘 중 한가지만 선택

-복합 프로틴 30g, 견과류 1/5 컵 or 피넛버터 2/1스푼, 방울 토마토 약간

-소고기 100g, 감자나 고구마 1/4 or 밥 1/5 공기

칼로리 270kcal: 탄수화물 15g, 단백질 30g, 지방 10g

[출처] 일반인을 위한 다이어트 식단 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

알콜은 1g 당 7칼로리를 가지고 있지만 영양소가 하나도 없는 빈 칼로리 입니다. 보드카 샷 한잔에 100칼로리 정도이니까 낮은 칼로리는 절대 아닙니다. 알콜의 빈 칼로리가 탄수화물, 단백질, 지방 등의 3대 영양소에 비해 체지방으로 쉽게 축적되진 않지만 알콜 섭취시 신진 대사가 늦어지고 영양소의 흡수를 방해하기 때문에 결코 근육에 좋지는 않습니다.

술을 마신 후 다음날 숙취로 인해 신체의 운동 능력을 저하 시키는건 물론이고, 단백질의 합성을 20% 까지 저하 시킵니다. 알콜은 신체에 탈수 현상을 일으키기 때문에 크레아틴과 정반대로 근력 저하를 일으키고, 근육의 합성을 막게 되는 것 입니다. 또 다른 단점은, 필수적인 영양소인 칼슘, 인, 마그네슘, 철분, 칼륨 등의 흡수를 방해하여 근육의 성장을 저해 합니다.

테스토스테론 수치 저하

연구 결과에 의하면 만취 상태에서는 테스토스테론 수치가 평균 25% 저하 된다고 합니다. 혈액에 알콜 농도가 높아질수록 테스토스테론 수치는 낮아지는 것 이죠. 그리고 여성 호르몬인 에스트로겐을 높이기 때문에 술을 많이 마시는 남성들에게는 여성형 유방 증세가 나타기도 합니다. 알콜을 섭취 하게되면 아로마테이즈 상태로 만들어질 수 있기 때문에 특히 여성형 유방 증상을 가지고 있는 사람들은 알콜을 절대적으로 멀리 하여야 합니다.

음주후 회복을 위한 팁

1. 수분 보충: 음주후 수면전 물을 최소 2리터 섭취하게 되면 숙취를 줄여줄 뿐만 아니라 근육의 탈수를 방지 해줍니다.

2. 단백질 섭취: 자기전 프로틴 쉐이크 같은 단백질을 섭취 해서 카타볼릭 현상을 막아 줍니다.

3. ZMA 와 글루타민: 잠들기 30분-1시간전 ZMA와 글루타민을 섭취하게되면 자연적으로 테스토스테론 수치를 높여 줍니다.

4. 아침식사: 단백질, 칼슘, 인, 철분등이 골고루 함유된 아침 식사를 꼭 챙겨서 음주로 인해 저하된 영양소들을 우선적으로 보충시켜 줍니다.

[출처] 술은 근육에 얼마나 나쁠까? 팁 | 작성자 머슬앤피트니스