나날

웨이트 트레이닝을 비롯한 각종 근력 운동 시 필수품으로 통용되는 보충제가 있습니다. 바로 Pre-Workout 제품들, 우리나라에선 간단히 부스터라고 불리기도 합니다. 프리 워크아웃 보충제들의 특징은 근력과 집중력을 향상하여주는 효과가 있고 제품에 따라서 근지구력을 높여 주기도 하기 때문에 순간적으로 힘을 내는 근력 운동 시에 꽤나 효과적이기 때문에 많은 사람들에게 널리 사용되고 있습니다. 또 다른 장점은 효과를 몸으로 직접 느낄 수 없는 프로틴이나 각종 다른 보충제들과 달리 대부분의 사람들이 신체에서 즉각적인 반응을 느낄 수 있기 때문에 많은 사람들이 트레이닝 전 섭취를 하는 이유입니다.

많은 사람들의 생각과 달리 프리 워크아웃 보충제들의 핵심 성분은 그리 복잡하지 않습니다. 몇 가지 성분의 간단한 메커니즘만 이해한다면 단일 성분을 조합해서 얼마든 스스로 만드는 DIY 방식으로 개인의 취향에 만들 수도 있기 때문에 자신의 몸에 잘 맞는 특정 성분을 더 추가한다거나 빼는 방식으로 응용한다면 비용을 아끼면서도 효과적으로 나만의 보충제를 스택 할 수 있습니다.

프리, 인트라, 포스트 워크아웃의 뜻

Pre-Workout = Pre(전) + Workout(운동) = “운동 전”에 섭취하는 보충제

Intra-Workout = Intra(사이) + Workout(운동) = “운동 중”에 섭취하는 보충제

Post-Workout = Post(후) + Workout(운동) = “운동 후”에 섭취하는 보충제

1. 카페인

사용 용도: 에너지

섭취 용량: 200-500mg, 혹은 체중 1kg 당 1.8-2.7mg (예 100kg 체중인 사람이라면 180mg – 270mg)

효과: 운동 능력을 향상하여주는 역할을 하는 걸로 널리 알려진 카페인은 특히 근력 운동 시 효과적인 걸로 나타나 있습니다. 순간적인 근력을 높여주고 근력 운동 시 몸에 싸이는 피로 물질인 젖산 분비를 낮춰주기 때문에 신체에 지속적인 에너지를 공급해줍니다. 하지만 사람에 따라서 카페인의 민감도가 다르기 때문에 스스로의 몸에 알맞게 반응하는 정도를 찾아서 섭취 용량을 조절해주는 게 핵심입니다. 저녁 늦게 섭취를 하게 되면 수면에 방해를 할 수도 있기 때문에 수면 시간에서 3-4시간 이전에 섭취를 하거나 섭취량을 줄여주는 게 도움이 됩니다.

2. BCAA

사용 용도: 아나볼릭 효과

섭취 용량: 운동 전 5g, 운동 후 5g, 하루 총 20g

효과: 류신, 아이소 류신과 발린, 세 가지로 이루어진 BCAA는 근육의 분해를 막아주고 단백질 합성을 촉진시켜줍니다. 세 가지의 아미노산의 구성으로 이루어진 만큼 배합률도 중요하기 때문에 한 가지 성분이 지나치게 높은 배합보다는 류신, 아이소 류신, 발린의 비율이 2:1:1 혹은 3:1:1 정도가 성분들의 활용도가 가장 높습니다. 류신이 아이소 류신이나 발린에 비해 높아야 하는 이유는 근육의 합성을 시작시켜주는 반응인 mTOR를 활성화시켜주기 때문이지만 지나치게 높을 경우 한정된 섭취량에서 아이소 류신이나 발린의 영양소가 부족해 효과를 제대로 볼 수 없습니다. 1회 섭취 시 3g 의 류신이라면 충분합니다.

3. 베타-알라닌

사용 용도: 근지구력 증가

섭취 용량: 1.5-5g

효과: 카페인처럼 근지구력을 높여주는 역할을 하는 베타-알라닌은 카페인과는 다른 메커니즘으로 작용을 합니다. 신경을 자극시켜 각성 효과로 지구력을 끌어올리는 카페인에 비해 베타-알라닌은 운동 시 신체의 산화 작용을 늦춰 강도 높은 운동을 오랫동안 할 수 있게 만들어 줍니다. 많은 양의 베타-알라닌을 섭취하게 되면 몸이 따끔거리는 현상을 쉽게 느낄 수 있는데 신체의 부작용이나 신체의 이상 반응이 아닌 정상적인 반응이기 때문에 염려하실 필요는 없습니다. 따끔거리는 느낌이 싫은 사람이라면 섭취량을 반절로 나눠서 시간차를 두고 섭취하셔도 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.

4. 크레아틴

사용 용도: 근력 증가

섭취 용량: 운동 전 5g, 하루 20g 까지

효과: 근력을 높여주는 역할로 가장 널리 알려진 크레아틴은 고중량 저 반복 운동 시 특히 효과적입니다. 에너지 소스를 빠르게 생성시켜 근육에 밀어 넣어주는 역할을 하기 때문에 고중량 운동 시 평소보다 더 높은 중량을 들 수 있도록 도와줍니다. 예전엔 크레아틴의 로딩이 필요하다는 의견들이 있었지만 로딩은 따로 할 필요 없이 운동 전 5g 섭취만으로 충분한 효과를 볼 수 있습니다.

[출처] 프리-워크아웃 핵심 성분 Best 4 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

흰 쌀밥과 현미밥 중에서 어떤게 영양적으로 더 나을까?

가장 클래식한 탄수화물이자 한국인들의 주식인 밥의 구성원인 백미와 현미에 대해 비교를 해보겠습니다. 백미와 현미는 저마다의 장점이 있습니다, 흰쌀밥인 백미는 식이섬유와 지방이 거의 없으며 인슐린 수치를 순간적으로 올리는 반면에 현미에 함유된 지방과 식이섬유는 인슐린 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 고로 운동 전/후 상태가 아닌 평상 시라면 현미밥을 먹는 게 백미 밥에 비해 지방 축적이 낮아집니다.

현미밥을 섭취하자

백미와 현미를 비교했을 때 인슐린 수치를 안정적으로 유지해주어 체지방 축적을 적게 해주는 현미밥이 백미에 비해 더 나은 선택이지만 백미 밥을 좋아하는 사람이라면 글루코마난 같은 식이섬유를 식사 직전에 섭취해주면 인슐린 수치를 일반 백미를 섭취했을 때 보다 낮춰주는 역할을 하기 때문에 현미밥을 섭취한 것과 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.

[출처] 백미 VS 현미 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

데카, 데카 듀라볼린 혹은 난드롤론으로 불리는 약물은 아마도 테스토스테론 다음으로 가장 유명한 인젝션 약물이라 생각됩니다. 스테로이드를 처음 접하거나 스테로이드의 사이클 경험이 있는 사람들을 불문하고 최고의 효과를 얻기 위해서 스택에 데카를 사용하지만 아이러니하게도 데카는 특별한 아나볼릭 효과를 발생시키지 않습니다.

대신 데카 듀라볼린의 모체인 19-노르테스토스테론으로 알려진 난드롤론은 테스토스테론에 비해 에스트로겐의 전환 비율이 낮아 아로마타이징이 낮은 상태로 유지시켜주기 때문에 예전처럼 에스트로겐의 관리에 대한 이해도나 아로마타이징의 필요성이 중요하지 않았을 때 부작용이 덜 한 점과 가격이 낮은 장점 때문에 널리 사용되었습니다.

*데카 듀라볼린은 오가논 제약사의 특허 약품 명칭으로서 nandrolone decanoate를 기반으로 만들어진 아나볼릭 스테로이드입니다*

탈모와 피부 질환

데카의 또 다른 장점은 피부나 모발에 가해지는 부작용이 적습니다. 데카는 다른 스테로이드들과 다르게 호르몬 분비 시 남성형 탈모를 유발하는 5-alpha reductase 효소의 작용을 반감시켜주기 때문에 탈모나 피부 질환을 최소화시켜줍니다. (일반적인 아나볼릭 스테로이드들은 5-alpha reductase 효소를 발생하는 기대로 분비시켜주고 테스토스테론은 오히려 이 효소를 높이는 작용을 합니다.)

데카와 관절

관절 부위에 문제가 있을 때 처방 약들과 함께 데카가 사용되기도 합니다. 데카는 주당 100mg 의 적은 양으로도 관절을 꽤나 완화해주는 작용을 하기 때문에 일시적인 관절 문제를 완화하기 위해서는 적은 양을 사용하는 경우라도 효과를 볼 수 있습니다.

부작용

데카의 가장 큰 부작용은 스테로이드 사이클을 마친 후 정상적으로 돌아가야 할 자연적으로 생성되는 테스토스테론 수치를 방해하여 평소보다 테스토스테론 수치를 낮추면서 연달아 성욕과 발기 기능을 떨어뜨리기도 합니다. 개인의 차에 따라 다르지만 테스토스테론이나 트렌 볼론,마스테론, 다이아나볼과 같은 안드로제닉 계열의 약물들과 함께 사용하지 않게고 데카로만 주당 200-400mg 이상의 상당량을 사용하게 되면 이와 같은 부작용의 발생 가능성이 높아집니다. 또 한 우울증도 함께 동반될 수 있습니다.

결론

위에서 거론한 부작용들과 아나볼릭 스테로이드로서 상대적으로 낮은 기대 효과 때문에 근육 형성을 위한 사용보다는 낮은 용량을 관절 부위의 통증 완화를 위한 용도나 부작용에 대해 정확히 인지한 상태에서 다른 아나볼릭 계열의 스테로이드와 함께 사이클 시 적은 양을 사용하는 게 좋습니다. 데카는 체내에 오랜 시간 동안 잔존해 있기 때문에 짧은 사이클에는 적합하지 않으며 오래 사용할 경우 자연적으로 생성되는 테스토스테론 수치에 악영향을 줄 수 있기 때문에 근래에는 권장하는 않는 약물이라 할 수 있습니다.

[출처] 데카 듀라볼린 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

근육 성장에 있어서 가장 중요한 시기는 운동 직후입니다. 웨이트 트레이닝을 마치게 되면 중량 운동으로 인한 근육 세포는 손상을 입은 상태로 근육이 분해되는 이화 상태로 전환되기 때문에 빠르게 손상된 근육을 치유해주어야 하기 때문입니다. 이때 많은 양의 식사까지 할 필요성은 없고 싸이클릭 덱스트린 같은 빠른 흡수의 탄수화물과 근육의 이화를 방지해주는 아미노산 정도면 충분합니다. 지금부터 운동 후 식사를 하기 전까지 섭취했을 때 근육의 분해를 방지하고 최상의 아나볼릭 상태로 전환시키는 성분들을 소개해드리겠습니다.

단백질 합성과 회복 및 촉진을 돕는 아미노산

신체는 운동 직후에 근육을 회복시키고 성장시켜주기 위한 단백질 합성을 최대로 높여줄 특정한 아미노산이 필요합니다. BCAA는 흡수가 빠르게 운동한 부위로 스며들기 때문에 운동 직후에 가장 적합한 아미노산입니다. 특히 류신 함량이 비율이 (2:1:1 혹은 3:1:1) 제품이 가장 효과가 뛰어납니다.

인슐린 분비를 늘려주는 아미노산

아미노산이 단백질 합성을 돕고 탄수화물이 인슐린 분비를 촉진시키는데 운동 후 탄수화물 섭취를 하지 않더라도 BCAA 섭취 시 인슐린 분비가 늘어나게 됩니다. BCAA 성분 중 특히 류신은 인슐린 분비를 활성화시켜 근육의 회복과 성장을 돕습니다.

글리코겐 보충

운동 직후 싸이클릭 덱스트린 같은 탄수화물 섭취 시 웨이트 트레이닝으로 인해 고갈된 근육의 글리코겐을 빠르게 보충시켜 줍니다. 이 글리코겐은 근육이 재활동 하는데 충분한 에너지를 채워 줍니다. 또 한 운동 직후 섭취한 빠른 탄수화물은 인슐린 분비를 활성화시켜 탄수화물을 비롯한 다른 영양소들을 근육으로 빠르게 운반시켜 줍니다.

근육 세포를 키우고 ATP 생성을 돕는 크레아틴

크레아틴은 ATP 생성을 도와 더 많은 체력을 높여주는 역할을 해서 보통 운동 전에 섭취를 하지만 운동 직후 섭취 시에는 더욱 효과적입니다. 운동 후 크레아틴을 섭취하게 되면 근육 세포가 커지고 ATP 활성화로 인해 회복을 촉진시켜 줍니다.

[출처] 운동후 아나볼릭 상태 만들기 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

근육을 성장을 촉진시키기 위해서는 두 가지 방식이 있습니다.

1. 기존 근육 섬유의 크기 증대

2. 근육 섬유수 증가

고강도 웨이트 트레이닝을 하게 되면 근육 세포가 손상된 후 치유되는 과정을 거치는데 더 많은 근육 세포가 생성되고 영양소가 공급되면서 근육의 세포 사이즈도 함께 커지게 됩니다. 이와 같은 과정으로 인해 근육이 자라나게 되는 현상이 반복되고 이런 과정을 촉진시켜줄 수 있는 4가지 보충제 성분을 소개해 드리겠습니다.

글리세롤

운동 전 글리세롤을 섭취 시 혈관이 확장되고 운동 중 수분을 활발히 순환시켜 줍니다.

시트룰린 말레이트

혈관을 팽창시켜주는데 도움을 줍니다. 시트룰린을 섭취하게 되면 체내에서 아르기닌으로 변화되면서 아르기닌 수치를 높여 산화질소 활동을 활발하게 만들어 줍니다.

Nitrosigine

특허성분인 Nitrosigine 은 (아르기닌, 이노시톨, 규산염)의 결합 성분으로서 아르기닌 염산염보다 안정적으로 더 높은 수치의 펌핑을 줍니다.

타우린

근육의 피로를 방지해주는 역할로 알려져 있는 타우린은 정신 안정 효과도 함께 동반합니다. 일부 연구 결과에 의하면 심장부전 질환을 개선시켜준다는 결과가 있습니다.

[출처] 근육 성장을 촉진 시키는 4종류 성분팁 | 작성자 머슬앤피트니스

미국을 비롯한 서양에서 가장 많이 먹는 아침 식사로 오트밀을 꼽을 수 있습니다. 영양적인 측면과 간편함등의 효율성이 검증되었기에 지난 오랜 세월동안 이와 같은 전통적인 식습관이 유지되고 있습니다. Oat 오트는 쌀이나 보리와 비슷한 종류인 귀리를 뜻하는 곡물로서 주로 죽처럼 만든 요리를 오트밀이라고 합니다. 가공하지 않은 오트나 분말등은 과자나 음식 조리시 사용되기도 하는 등 맛이 고소하고 영양가가 풍부하여 다채롭게 널리 사용되고 있는 식품 입니다.

다이어트시 탄수화물을 줄이는건 가장 기본적인 상식이지만 자칫 너무 많은 양의 섭취를 짧은 시간에 줄이거나 같은 양을 섭취 하더라도 섭취 시기 타이밍이 적절치 않으면 다이어트를 더 어렵게 만듭니다. 다이어트시 적용할수 있는 간단한 4가지 탄수화물 팁을 소개 합니다.

1. 아침식사 – 글리세믹 지수가 낮은 복합 탄수화물

탄수화물을 섭취하기 가장 좋은 시기는 아침 식사 입니다. 신체는 잠을 자는 동안 영양분이 7-8시간 동안 공급되지 않은 상태이기 때문에 신진 대사를 원활히 하고 활동하기 위한 에너지를 얻기 위해서는 꼭 아침에 탄수화물을 섭취 하시는게 좋습니다. 이때 섭취 하는 탄수화물은 오트밀이나 현미밥 처럼 글리세믹 지수가 낮은 복합 탄수화물을 섭취 하는게 좋습니다.

2. 운동직후 – 글리세믹 지수가 높은 단순 탄수화물

운동직후 회복을 위해서는 꼭 흡수가 빠른 과일이나 꿀 같은 단당류 탄수화물이 좋습니다. 다만 이때 너무 많은 양을 섭취할 경우 원치 않는 체지방으로 축적될수 있으니 일반적으로 40-60g 을 넘지 않는게 좋습니다.

3. 오후에는 탄수화물 섭취 제한

저녁에 활동량이 많은 사람을 제외 하고는 탄수화물 섭취를 제한 해주는게 좋습니다. 섭취한 탄수화물중 에너지로 사용되지 않은 잉여분은 체지방으로 축적되기 때문에 활동이 적어지는 저녁때는 탄수화물 섭취를 조절해줍니다.

4. 나눠서 섭취하기

같은 양의 탄수화물을 한번에 섭취 하는 것과 나눠서 여러번에 걸쳐 섭취하는건 효율성 면에서 큰 차이가 있습니다. 한번에 많은 양의 탄수화물을 섭취 하게 되면 인슐린 수치가 급격히 올라가고 금새 떨어지면서 허기짐을 빨리 느끼기도 하는 등 효율적이지 못한 방법이기 때문에 하루를 기준으로 정해진 양의 탄수화물을 섭취 할때 아침부터 오후까지 균등히 나누되 아침 식사와 운동직후에는 조금 더 섭취하는 방법을 택하는게 효율적입니다.

[출처] 다이어트시 탄수화물 섭취 팁 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

베타 차단제로 약학에서는 주로 천식 환자에게 사용되는 약인 클렌부테롤은 보디빌더들 사이에서는 다이어트 용도로 사용되고 있습니다. 이 외에도 지구력을 높여주기 때문에 지구력 운동선수들에게도 이용되고 있는 약물입니다.

사용 시기

짧은 시간 내에 지방 감소가 필요할 때 효과적인 클렌부테롤은 지방을 감소시키는 직접적인 작용보다는 다이어트 시 지방 감소를 가속시켜주는 작용을 하기 때문에 다이어트와 꼭 병행하는 게 효과적입니다.

복용량

사이클 시작 시 하루 20 mcg부터 시작해서 몸 상태를 체크해가며 필요시마다 20 mcg 씩 늘립니다. 하루 최대 140 mcg 까지 늘리되 사용량이 높아지면 손 떨림 현상이 일어나게 됩니다. 주기적인 사이클은 필요치 않으나 필요에 따라 2-8주까지 사용하길 권장하며 이 이상 지속적으로 사용하게 되면 신체가 적응하게 되어 효과가 반감됩니다. 2주 이상 같은 양을 사용 시 효과가 둔감되기 때문에 케토티펜 1mg을 하루에 한 번 복용 시 둔감되는 현상을 막아줍니다. 지구력 운동이 목적인 경우라면 운동 전 20-40 mcg를 복용하고 이 이상 복용 시 지구력을 반감시키게 됩니다.

작용 원리

클렌부테롤은 베타-2 수용체를 자극시켜 신진대사 속도를 높여 지방을 분해하는 효과를 만들어 냅니다. 클렌부테롤과 비슷한 약물로는 알부테롤과 살부테롤이 있고 보조제로는 에페드린이 있습니다. 하지만 체지방 연소에는 클렌부테롤이 가장 큰 효과를 냅니다.

부작용

클렌부테롤의 눈에 띄는 부작용으로는 신경이 곤두선 불안감과 손이 떨리는 현상이 동반됩니다. 심장 박동수와 혈압이 상승하고 장기적으론 심장 내벽의 근육이 두껍게 되어 심장이 비대해지는 심장 비대증을 일으킬 수 있습니다. 심박수와 혈압을 동시에 급격히 올라갈 경우 치명적인 부작용을 일으킬 수 있으므로 클렌부테롤은 복용하는 경우에는 두 가지를 지속적으로 체크해주어야 합니다.

결론

클렌부테롤은 DNP 같은 약물에 비해서는 부작용이 덜하고 효과적이지만 다이어트를 함께 병행하지 않는다면 눈에 띄는 효과를 볼 수가 없습니다. 만약 클렌부테롤은 복용하는 경우라면 하루에 절대 140 mcg 이상 복용하지 말고 몸 상태를 체크해가며 사용 하기를 권장합니다.

[출처] 클렌부테롤 효과와 부작용 팁 | 작성자 머슬앤피트니스