지방을 연소시키기 위해 지방을 섭취한다? 미친 소리로 들릴 수 있지만 여러 연구와 실험을 통해서 검증된 방법이 있습니다. 이게 바로 케토 제닉 다이어트법입니다. 지방을 섭취하면서도 다이어트를 할 수 있다니 듣기만 해도 신나는 일 같지만 아무 지방이나 섭취하게 되면 다이어트를 망칠 수도 있으니 가공된 버터나 포화지방들 보다는 견과류나 올리브유 같은 건강한 지방들을 섭취하는 게 좋습니다. 하지만 베이컨을 조금 곁들이는 정도는 크게 지방이 없을 듯합니다.

케토 제닉 다이어트의 원리는 충분한 양의 프로틴을 섭취해주면서 탄수화물 대신 지방 섭취를 늘리는 식단을 구성해주는 방식입니다. 이때 탄수화물 섭취를 제한하는 이유는 탄수화물을 대신해 섭취한 지방이 에너지원으로 사용시키기 위해서입니다. 여러 연구 결과에 따르면 케토 제닉 다이어트는 체중 감량, 체내 산화 수치 저하, 염증 감소와 인슐린 조절 등 많은 이점들이 발견되었고 건강을 해치지 않고 즐기면서 할 수 있는 다이어트 방법입니다.

탄수화물 섭취를 제한하기 때문에 에너지가 부족해지고 운동에 지장을 줄듯 생각되어 보이지만 실상은 그렇지 않습니다. 섭취하는 지방은 탄수화물을 대체하여 활동 에너지원으로 사용되면서 탄수화물 섭취가 거의 없을 경우엔 글리코겐에 저장되어 체지방으로 쉽게 축적되지 않기 때문에 지방을 맘껏 섭취하면서도 평소와 같은 몸 컨디션을 유지할 수 있습니다. 하지만 케토 제닉 다이어트를 하면서 탄수화물도 적절히 섭취하게 된다면 다이어트를 망치는 지름길이 됩니다. 이처럼 양면의 칼을 가지고 있는 다이어트 방법이기 때문에 아주 심플한 식단을 따르거나 자신이 섭취하는 음식의 영양소 비율에 대해서 어느 정도이해를 하고 있는 사람들이 시행 하기에 적합합니다.

케토 제닉 다이어트란?

칼로리 섭취를 제한하는 일반적인 다이어트와 달리 케토 제닉 다이어트는 단백질 섭취는 유지하되 지방 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 제한하는 케토 제닉 다이어트는 일반적으로 지방 70-75%, 단백질 15-20%, 탄수화물 5-10% 정도의 비율로 식단을 구성합니다. 단순히 보기엔 탄수화물을 제한하고 지방 섭취를 늘리는 것 같지만 자세히 살펴보면 그렇지 않습니다.

고단백, 저 탄수화물 다이어트와 다르게 단백질 섭취량도 낮추는 게 중요합니다. 너무 많은 단백질 섭취가 이뤄지면 자칫 케토 제닉 다이어트의 메커니즘이 무 저닐 수 있으므로 주의하는 게 좋습니다. 신체가 활동 에너지를 사용할 때 우선적으로 탄수화물과 지방을 에너지원으로 이용하게 됩니다. 단백질은 한 번에 한정된 양만 대사 시킬 수 있는데 필요 이상으로 섭취를 하게 되면 대사 되고 남은 양은 당을 생성하게 됩니다. (당은 탄수화물로만 생성되지 않고 아미노산, 젖산, 단백질 등으로부터도 생성되는데 이런 과정을 당신생이라고 합니다)

탄수화물 섭취 시 당이 생성되는 것처럼 단백질도 필요 이상으로 섭취하게 되면 당이 생성되기 때문에 당의 생성을 제한하고 섭취한 지방을 에너지원으로 사용하는 케토 제닉 다이어트의 목적과 다르게 작용할 수 있기 때문에 단백질 섭취도 어느 정도 제한해주는 게 좋습니다.

간단히 설명하자면 케토 제닉 다이어트의 핵심은 탄수화물 섭취를 제한해서 인슐린 분비를 줄이고 지방을 에너지로 사용하는 방법인데 필요 이상의 단백질 섭취 시 소화되고 남은 단백질이 당으로 변환되기 때문에 케토 제닉다이어트를 망칠 수 있습니다.

[출처] 

지방을 맘껏 섭취하는 다이어트

 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

프로틴, 크레아틴, 아르기닌 등의 보충제들의 중요성이 알려지기 전부터 BCAA는 필수적인 성분으로 알려져 있었습니다. 이처럼 보디빌더들에게 예전부터 BCAA가 머스트 해브 아이템으로 자리 잡은 이유는 그만큼 근육 성장, 근력 증가, 지방 연소에 효과가 있다는 걸 알았기 때문입니다. BCAA를 사용하지 않고 있다면 왜 BCAA가 필요한지 알려드리겠습니다.

세 가지 아미노산

BCAA는 “Branched-Chain Amino Acide”의 줄임말로서 류신, 아이 소류 신, 발린의 세 가지 아미노산으로 이루어진 형태의 구조입니다. 각각의 아미노산이 연결되어 줄기 형태로 얽혀 있기 때문에 브랜치 아미노산이라고 합니다. 20가지의 아미노산은 근육의 합성을 만들지만 BCAA가 특히 중요한 이유는 신체 근육이 구성된 비율 중 BCAA가 1/3을 차지할 만큼 비율이 높기 때문입니다.

BCAA는 아미노산 구성요소 중 단순히 많은 비율을 차지하는 것 이상으로 특별한 역할을 합니다. 아미노산을 섭취하였을 때 가장 먼서 간으로 운반됩니다. 간에 도달하게 되면 우리가 흔히 알고 있는 아미노산은 근육을 합성시킨다는 작용을 하기 이전에 에너지로 먼저 사용되게 됩니다. 이때 간에서 에너지로 사용되고 남은 잉여 부분의 BCAA는 근육의 합성을 위해 근육 세포로 전달해줍니다.

근육은 다른 아미노산들과 달리 BCAA를 근육의 활동 에너지로 사용하기도 하는데 이 때문에 운동 중 BCAA 섭취 시 체력을 올려주는 효과가 있고 운동 후 섭취 시 근육을 합성해주는 기능을 합니다. 이 두 가지가 BCAA 섭취의 중요한 이유와 필수적인 섭취 타이밍입니다.

에너지 부스터

BCAA는 운동 중 근육에 에너지를 공급해주는 용도로 사용되며 고강도 운동은 더 많은 BCAA를 필요로 하게 됩니다. 운동 전 BCAA를 섭취하는 이유는, 운동 시 바로 사용될 수 있게 근육에 에너지를 공급해줌으로써 평소보다 체력을 높여주기 때문입니다.

이처럼 근육에 에너지를 공급해주는 외의 다른 메커니즘으로 작용되기도 합니다. 프랑스의 연구진에 따르면 운동 중 피로감이 쌓이게 되면 아미노 대사 물질인 5-Hydroxytryptamine(5-HT)가 뇌에 피로해지는 기분을 전달하면서 근력과 지구력이 저하되는 현상이 나타납니다.

아미노산중 트립토판이 뇌에서 피로감을 느끼는 5-TH를 생성할 때 BCAA의 성분 중 하나인 발린은 5-TH의 생성을 방해해줌으로써 피로감을 덜 느끼게 해주기 때문에 고강도 운동을 마칠 수 있게 도와줍니다.

근육 성장

BCAA를 섭취함으로써 트레이닝 시 에너지를 공급해주는 것 외에 근육이 성장할 수 있도록 유도해주는 큰 장점이 있습니다. BCAA는 단백질 합성을 촉진시켜서 근육을 성장시켜 줍니다. 미국 텍사스 메디컬 브랜치의 연구 결과에 따르면 BCAA 중 류신은 단백질 합성을 촉진시키는 게필요한 핵심 성분으로 아미노산이 근육으로 합성 시 이를 단단히 고정시켜주는 역할을 한다고 합니다.

또 한 이 성분은 근육의 합성을 촉진시키는 아나볼릭 호르몬인 인슐린 수치를 높여주기도 합니다. 근육 합성 촉진 외에도 성장 호르몬을 분비시켜 근육의 성장을 도우면서 카타볼릭 호르몬인 코티졸 생성을 감소시켜 피로도를 낮춰주기 때문에 근육 성장을 위한 최적의 환경을 만들어 줍니다.

근력 증가

2003년 이태리의 한 학자가 발표한 연구 자료에 따르면 BCAA를 섭취 그룹과 비섭취 그룹으로 나누어 이틀 동안그립 근력을 테스트한 결과 BCAA 섭취 그룹에서 근력이 높아졌고, 미국 캘리포니아 대학에서 비슷한 실험을 8주 동안 한 결과 아나볼릭 호르몬과 테스토스테론이 더 많이 분비되면서 근육 분해가 감소되었다고 합니다. 이처럼 다양한 연구 결과의 공통점은 운동선수들이 BCAA를 꾸준히 섭취 시 근육 분해를 방지하고 회복을 돕는 기능을 한다는 것입니다.

지방 연소

BCAA의 성분 중 특히 류신은 지방 감소에 탁월한 역할을 합니다. 저칼로리 다이어트 때 이 효과는 더욱 도드라지는데 2006년 브라질의 한 연구소에서 6주간의 BCAA 섭취 그룹과 비섭취 그룹으로 나눠 6주간 실험 결과 섭취 그룹에서 훨씬 많은 지방이 감소된 걸로 확인되었습니다.이는 BCAA가 직접적으로 지방을 감소시켜주기보다는 BCAA 섭취 시 체내에서 더 많은 단백질 합성이 일어나는 과정에서 추가적인 칼로리의 소모가 있기 때문입니다. 류신은 허기를 낮춰주는 기능도 하기 때문에 식욕을 조절하는데 도움이 됩니다. 매 식사 시마다 류신 함량이 높은 식품이나 추가적으로 류신을 섭취 시 배고픔을 덜 느끼게 됩니다.

올바른 섭취법

이처럼 훌륭한 효과가 있는 BCAA를 시즌 기나 비시즌기 등의 시기에 맞게 사용한다면 최대의 효과를 볼 수 있습니다. 예를 들어 한번에 5-10g 의 양을 하루에 두 번 섭취한다면 자기 전과 식사 사이보다는 운동 전/후로 한 번씩 섭취하는 게 더 효과적인 것처럼 말이죠. 현재 자신의 목표에 도움이 될 수 있는 효과적인 섭취 방법을 연구하여 찾아보시기 바랍니다.

섭취 시기

아침 기상후: 수면 동안 부족했던 영양소 공급으로 인한 카타볼릭 방지

운동전/중: 근력과 에너지 증가

운동후: 근육 회복

식사 사이: 에너지 증가, 허기 조절

늦은 저녁: 식욕 조절, 카타볼릭 방지

[출처] BCAA에 열광할수 밖에 없는 이유 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

“Dianabol” 은 Ciba-Geigy Corporation사에서 Methandrostenolone(Methandon) 의 핵심 활성 성분을 이용하여 특허 받은 이름

흔히 “Dbol 디볼”로 알려진 Dianabol 은 1958년 보디빌더들이 스테로이드를 사용하기 시작한 이후부터 가장 중요한 아나볼릭 스테로이드로 사용되고 있습니다. 스테로이드 싸이클시 주로 인젝션들과 주로 함께 사용하지만 개별적으로 사용을 하기도 합니다.

디볼 + 인젝션 스테로이드 스택

인젝션 타입의 스테로이드는 디볼과 함께 스택 시 효과가 높아집니다. 일반적인 인젝션 단일로만 사용하였을 때 보다 더 나은 성능을 유지시켜 줍니다. 대표적인 약물이 “트렌볼론”인데 예를 들어 하루에 틀렌볼론 50mg와 디볼 50mg을 사용할 경우 트렌볼론 단일로 100mg을 사용하거나 디볼 100mg을 단일로 사용하였을 때 보다 훨씬 더 나은 아나볼릭 효과가 나타납니다. 물론 부작용도 효과가 높아진 만큼 올라갑니다. 이처럼 디볼은 시너지 인젝션 타입의 스테로이드들과 시너지 효과를 나타내기 때문에 단일 성분을 많이 사용할 필요성을 없애 줍니다.

디볼 + 테스토스테론 스택

위의 설명에서 디볼은 인젝션 타입의 스테로이드들과 좋은 궁합을 나타낸다 하였지만 한 가지 예외의 경우가 있습니다. 테스토스테론은 보통 주당 500mg으로도 최대의 효과를 나타내는데 디볼과 스택을 하였을 때에 더 나은 효과를 얻지 못하는 이유는 테스토스테론의 성능 한계성 때문입니다. 신체에서 받아들일 수 있는 한계치를 벗어나게 되면 초과된 수치는 효과가 없게 됩니다. 예를 들어 주당 500mg 테스토스테론 사이클이 한계점인 상황에서 스택 양을 두배로 늘린 주당 1,000mg으로 사용하게 되면 아주 미세한 정도만 나아지게 되고 다시 두배인 2,000mg으로늘리게 되면 효과는 차이가 없어집니다. 이처럼 테스토스테론은 일반적으로 스택 시 거의 한계점까지 성능을 끌어올려주기 때문에 디볼과 스택을 하더라도 시너지 효과는 기대할 수가 없습니다.

디볼 + 아나바 스택

옥산드롤(아나바)과 같은 경구제 타입의 스테로이드와도 스택 시 시너지 효과를 내지만 경구제 타입의 특성상 간의 해독에 부담이 훨씬 많이 가해지는 만큼 인젝션 타입과 함께 하는 게 좋습니다.

디볼 단일 사용

다른 아나볼릭 스테로이드들과 스택 하지 않고 디볼 단일로만 사용하기도 하는데 일부 사람들에게는 디볼 단일 성분만으로도 훌륭한 효과를 얻을 수 있으나 사람마다 편차가 있습니다.

디볼의 부작용

가장 널리 알려진 부작용 중 하나는 여성 호르몬 증가, 자연 생성 호르몬이 감소와 간 손상 등 일반적인 아나볼릭 스테로이드에서 나타나는 공통적인 부작용들이 디볼도 예외 없이 나타나게 됩니다. 고혈압과 적혈구 증가, 두피와 피부 트러블, 혈액이 탁해지는 등의 부작용이 개인 편차에 따라서 나타납니다.

디볼 + 아로마테이즈 억제제

아나스트로졸이나 레트로졸과 같은 아로마테이즈 억제제는 디볼 사용 후 발생되는 여성 호르몬의 수치를 조절해줄 수 있습니다. 디볼을 8주 이상 연속해서 사용하지 않아야 하며 아로마테이즈 억제제는 디볼 사용기간의 최소 절반에 해당하는 기간 동안 사용해주는 게 좋습니다. 예를 들어 디볼을 6주가 사용하였다면 이후 3-6주까지는 경구제 타입의 스테로이드 사용을 중단하고 아로마테이즈 억제제를 사용해줍니다.

디볼 사용량

일반적인 사용량은 하루 20-50mg입니다. 일반적인 5mg 경구제를 하루에 3-5번에 나눠서 사용하는 게 효과적이며 더 나은 효과를 얻기 위해서는 다른 아나볼릭 스테로이드와 스택을 하는 게 효과적입니다. 그리고 사이클을 모두 마친후에는 클로 미드, 놀바덱스나 화레스톤과 같은 약물로 PCT 사이클을 꼭 해주어야 합니다.

[출처] Dianabol 디볼 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

웨이트 트레이닝을 비롯한 각종 근력 운동 시 필수품으로 통용되는 보충제가 있습니다. 바로 Pre-Workout 제품들, 우리나라에선 간단히 부스터라고 불리기도 합니다. 프리 워크아웃 보충제들의 특징은 근력과 집중력을 향상하여주는 효과가 있고 제품에 따라서 근지구력을 높여 주기도 하기 때문에 순간적으로 힘을 내는 근력 운동 시에 꽤나 효과적이기 때문에 많은 사람들에게 널리 사용되고 있습니다. 또 다른 장점은 효과를 몸으로 직접 느낄 수 없는 프로틴이나 각종 다른 보충제들과 달리 대부분의 사람들이 신체에서 즉각적인 반응을 느낄 수 있기 때문에 많은 사람들이 트레이닝 전 섭취를 하는 이유입니다.

많은 사람들의 생각과 달리 프리 워크아웃 보충제들의 핵심 성분은 그리 복잡하지 않습니다. 몇 가지 성분의 간단한 메커니즘만 이해한다면 단일 성분을 조합해서 얼마든 스스로 만드는 DIY 방식으로 개인의 취향에 만들 수도 있기 때문에 자신의 몸에 잘 맞는 특정 성분을 더 추가한다거나 빼는 방식으로 응용한다면 비용을 아끼면서도 효과적으로 나만의 보충제를 스택 할 수 있습니다.

프리, 인트라, 포스트 워크아웃의 뜻

Pre-Workout = Pre(전) + Workout(운동) = “운동 전”에 섭취하는 보충제

Intra-Workout = Intra(사이) + Workout(운동) = “운동 중”에 섭취하는 보충제

Post-Workout = Post(후) + Workout(운동) = “운동 후”에 섭취하는 보충제

1. 카페인

사용 용도: 에너지

섭취 용량: 200-500mg, 혹은 체중 1kg 당 1.8-2.7mg (예 100kg 체중인 사람이라면 180mg – 270mg)

효과: 운동 능력을 향상하여주는 역할을 하는 걸로 널리 알려진 카페인은 특히 근력 운동 시 효과적인 걸로 나타나 있습니다. 순간적인 근력을 높여주고 근력 운동 시 몸에 싸이는 피로 물질인 젖산 분비를 낮춰주기 때문에 신체에 지속적인 에너지를 공급해줍니다. 하지만 사람에 따라서 카페인의 민감도가 다르기 때문에 스스로의 몸에 알맞게 반응하는 정도를 찾아서 섭취 용량을 조절해주는 게 핵심입니다. 저녁 늦게 섭취를 하게 되면 수면에 방해를 할 수도 있기 때문에 수면 시간에서 3-4시간 이전에 섭취를 하거나 섭취량을 줄여주는 게 도움이 됩니다.

2. BCAA

사용 용도: 아나볼릭 효과

섭취 용량: 운동 전 5g, 운동 후 5g, 하루 총 20g

효과: 류신, 아이소 류신과 발린, 세 가지로 이루어진 BCAA는 근육의 분해를 막아주고 단백질 합성을 촉진시켜줍니다. 세 가지의 아미노산의 구성으로 이루어진 만큼 배합률도 중요하기 때문에 한 가지 성분이 지나치게 높은 배합보다는 류신, 아이소 류신, 발린의 비율이 2:1:1 혹은 3:1:1 정도가 성분들의 활용도가 가장 높습니다. 류신이 아이소 류신이나 발린에 비해 높아야 하는 이유는 근육의 합성을 시작시켜주는 반응인 mTOR를 활성화시켜주기 때문이지만 지나치게 높을 경우 한정된 섭취량에서 아이소 류신이나 발린의 영양소가 부족해 효과를 제대로 볼 수 없습니다. 1회 섭취 시 3g 의 류신이라면 충분합니다.

3. 베타-알라닌

사용 용도: 근지구력 증가

섭취 용량: 1.5-5g

효과: 카페인처럼 근지구력을 높여주는 역할을 하는 베타-알라닌은 카페인과는 다른 메커니즘으로 작용을 합니다. 신경을 자극시켜 각성 효과로 지구력을 끌어올리는 카페인에 비해 베타-알라닌은 운동 시 신체의 산화 작용을 늦춰 강도 높은 운동을 오랫동안 할 수 있게 만들어 줍니다. 많은 양의 베타-알라닌을 섭취하게 되면 몸이 따끔거리는 현상을 쉽게 느낄 수 있는데 신체의 부작용이나 신체의 이상 반응이 아닌 정상적인 반응이기 때문에 염려하실 필요는 없습니다. 따끔거리는 느낌이 싫은 사람이라면 섭취량을 반절로 나눠서 시간차를 두고 섭취하셔도 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.

4. 크레아틴

사용 용도: 근력 증가

섭취 용량: 운동 전 5g, 하루 20g 까지

효과: 근력을 높여주는 역할로 가장 널리 알려진 크레아틴은 고중량 저 반복 운동 시 특히 효과적입니다. 에너지 소스를 빠르게 생성시켜 근육에 밀어 넣어주는 역할을 하기 때문에 고중량 운동 시 평소보다 더 높은 중량을 들 수 있도록 도와줍니다. 예전엔 크레아틴의 로딩이 필요하다는 의견들이 있었지만 로딩은 따로 할 필요 없이 운동 전 5g 섭취만으로 충분한 효과를 볼 수 있습니다.

[출처] 프리-워크아웃 핵심 성분 Best 4 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

흰 쌀밥과 현미밥 중에서 어떤게 영양적으로 더 나을까?

가장 클래식한 탄수화물이자 한국인들의 주식인 밥의 구성원인 백미와 현미에 대해 비교를 해보겠습니다. 백미와 현미는 저마다의 장점이 있습니다, 흰쌀밥인 백미는 식이섬유와 지방이 거의 없으며 인슐린 수치를 순간적으로 올리는 반면에 현미에 함유된 지방과 식이섬유는 인슐린 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 고로 운동 전/후 상태가 아닌 평상 시라면 현미밥을 먹는 게 백미 밥에 비해 지방 축적이 낮아집니다.

현미밥을 섭취하자

백미와 현미를 비교했을 때 인슐린 수치를 안정적으로 유지해주어 체지방 축적을 적게 해주는 현미밥이 백미에 비해 더 나은 선택이지만 백미 밥을 좋아하는 사람이라면 글루코마난 같은 식이섬유를 식사 직전에 섭취해주면 인슐린 수치를 일반 백미를 섭취했을 때 보다 낮춰주는 역할을 하기 때문에 현미밥을 섭취한 것과 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.

[출처] 백미 VS 현미 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

데카, 데카 듀라볼린 혹은 난드롤론으로 불리는 약물은 아마도 테스토스테론 다음으로 가장 유명한 인젝션 약물이라 생각됩니다. 스테로이드를 처음 접하거나 스테로이드의 사이클 경험이 있는 사람들을 불문하고 최고의 효과를 얻기 위해서 스택에 데카를 사용하지만 아이러니하게도 데카는 특별한 아나볼릭 효과를 발생시키지 않습니다.

대신 데카 듀라볼린의 모체인 19-노르테스토스테론으로 알려진 난드롤론은 테스토스테론에 비해 에스트로겐의 전환 비율이 낮아 아로마타이징이 낮은 상태로 유지시켜주기 때문에 예전처럼 에스트로겐의 관리에 대한 이해도나 아로마타이징의 필요성이 중요하지 않았을 때 부작용이 덜 한 점과 가격이 낮은 장점 때문에 널리 사용되었습니다.

*데카 듀라볼린은 오가논 제약사의 특허 약품 명칭으로서 nandrolone decanoate를 기반으로 만들어진 아나볼릭 스테로이드입니다*

탈모와 피부 질환

데카의 또 다른 장점은 피부나 모발에 가해지는 부작용이 적습니다. 데카는 다른 스테로이드들과 다르게 호르몬 분비 시 남성형 탈모를 유발하는 5-alpha reductase 효소의 작용을 반감시켜주기 때문에 탈모나 피부 질환을 최소화시켜줍니다. (일반적인 아나볼릭 스테로이드들은 5-alpha reductase 효소를 발생하는 기대로 분비시켜주고 테스토스테론은 오히려 이 효소를 높이는 작용을 합니다.)

데카와 관절

관절 부위에 문제가 있을 때 처방 약들과 함께 데카가 사용되기도 합니다. 데카는 주당 100mg 의 적은 양으로도 관절을 꽤나 완화해주는 작용을 하기 때문에 일시적인 관절 문제를 완화하기 위해서는 적은 양을 사용하는 경우라도 효과를 볼 수 있습니다.

부작용

데카의 가장 큰 부작용은 스테로이드 사이클을 마친 후 정상적으로 돌아가야 할 자연적으로 생성되는 테스토스테론 수치를 방해하여 평소보다 테스토스테론 수치를 낮추면서 연달아 성욕과 발기 기능을 떨어뜨리기도 합니다. 개인의 차에 따라 다르지만 테스토스테론이나 트렌 볼론,마스테론, 다이아나볼과 같은 안드로제닉 계열의 약물들과 함께 사용하지 않게고 데카로만 주당 200-400mg 이상의 상당량을 사용하게 되면 이와 같은 부작용의 발생 가능성이 높아집니다. 또 한 우울증도 함께 동반될 수 있습니다.

결론

위에서 거론한 부작용들과 아나볼릭 스테로이드로서 상대적으로 낮은 기대 효과 때문에 근육 형성을 위한 사용보다는 낮은 용량을 관절 부위의 통증 완화를 위한 용도나 부작용에 대해 정확히 인지한 상태에서 다른 아나볼릭 계열의 스테로이드와 함께 사이클 시 적은 양을 사용하는 게 좋습니다. 데카는 체내에 오랜 시간 동안 잔존해 있기 때문에 짧은 사이클에는 적합하지 않으며 오래 사용할 경우 자연적으로 생성되는 테스토스테론 수치에 악영향을 줄 수 있기 때문에 근래에는 권장하는 않는 약물이라 할 수 있습니다.

[출처] 데카 듀라볼린 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

근육 성장에 있어서 가장 중요한 시기는 운동 직후입니다. 웨이트 트레이닝을 마치게 되면 중량 운동으로 인한 근육 세포는 손상을 입은 상태로 근육이 분해되는 이화 상태로 전환되기 때문에 빠르게 손상된 근육을 치유해주어야 하기 때문입니다. 이때 많은 양의 식사까지 할 필요성은 없고 싸이클릭 덱스트린 같은 빠른 흡수의 탄수화물과 근육의 이화를 방지해주는 아미노산 정도면 충분합니다. 지금부터 운동 후 식사를 하기 전까지 섭취했을 때 근육의 분해를 방지하고 최상의 아나볼릭 상태로 전환시키는 성분들을 소개해드리겠습니다.

단백질 합성과 회복 및 촉진을 돕는 아미노산

신체는 운동 직후에 근육을 회복시키고 성장시켜주기 위한 단백질 합성을 최대로 높여줄 특정한 아미노산이 필요합니다. BCAA는 흡수가 빠르게 운동한 부위로 스며들기 때문에 운동 직후에 가장 적합한 아미노산입니다. 특히 류신 함량이 비율이 (2:1:1 혹은 3:1:1) 제품이 가장 효과가 뛰어납니다.

인슐린 분비를 늘려주는 아미노산

아미노산이 단백질 합성을 돕고 탄수화물이 인슐린 분비를 촉진시키는데 운동 후 탄수화물 섭취를 하지 않더라도 BCAA 섭취 시 인슐린 분비가 늘어나게 됩니다. BCAA 성분 중 특히 류신은 인슐린 분비를 활성화시켜 근육의 회복과 성장을 돕습니다.

글리코겐 보충

운동 직후 싸이클릭 덱스트린 같은 탄수화물 섭취 시 웨이트 트레이닝으로 인해 고갈된 근육의 글리코겐을 빠르게 보충시켜 줍니다. 이 글리코겐은 근육이 재활동 하는데 충분한 에너지를 채워 줍니다. 또 한 운동 직후 섭취한 빠른 탄수화물은 인슐린 분비를 활성화시켜 탄수화물을 비롯한 다른 영양소들을 근육으로 빠르게 운반시켜 줍니다.

근육 세포를 키우고 ATP 생성을 돕는 크레아틴

크레아틴은 ATP 생성을 도와 더 많은 체력을 높여주는 역할을 해서 보통 운동 전에 섭취를 하지만 운동 직후 섭취 시에는 더욱 효과적입니다. 운동 후 크레아틴을 섭취하게 되면 근육 세포가 커지고 ATP 활성화로 인해 회복을 촉진시켜 줍니다.

[출처] 운동후 아나볼릭 상태 만들기 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

근육을 성장을 촉진시키기 위해서는 두 가지 방식이 있습니다.

1. 기존 근육 섬유의 크기 증대

2. 근육 섬유수 증가

고강도 웨이트 트레이닝을 하게 되면 근육 세포가 손상된 후 치유되는 과정을 거치는데 더 많은 근육 세포가 생성되고 영양소가 공급되면서 근육의 세포 사이즈도 함께 커지게 됩니다. 이와 같은 과정으로 인해 근육이 자라나게 되는 현상이 반복되고 이런 과정을 촉진시켜줄 수 있는 4가지 보충제 성분을 소개해 드리겠습니다.

글리세롤

운동 전 글리세롤을 섭취 시 혈관이 확장되고 운동 중 수분을 활발히 순환시켜 줍니다.

시트룰린 말레이트

혈관을 팽창시켜주는데 도움을 줍니다. 시트룰린을 섭취하게 되면 체내에서 아르기닌으로 변화되면서 아르기닌 수치를 높여 산화질소 활동을 활발하게 만들어 줍니다.

Nitrosigine

특허성분인 Nitrosigine 은 (아르기닌, 이노시톨, 규산염)의 결합 성분으로서 아르기닌 염산염보다 안정적으로 더 높은 수치의 펌핑을 줍니다.

타우린

근육의 피로를 방지해주는 역할로 알려져 있는 타우린은 정신 안정 효과도 함께 동반합니다. 일부 연구 결과에 의하면 심장부전 질환을 개선시켜준다는 결과가 있습니다.

[출처] 근육 성장을 촉진 시키는 4종류 성분팁 | 작성자 머슬앤피트니스