나날

스토스테론을 자연적으로 높이기 위한 여러 가지 방법과 성분들을 소개해 드리겠습니다. 스테로이드 없이 운동하는 내추럴 보디빌더나 일반 보디빌더들 모두에게 도움이 되는 방법으로서 뇌에 전달되는 호르몬을 조절해서 테스토스테론을 분비시켜 근육 발달을 도와주게 됩니다. 테스토스테론 부스터라 불리는 T-Boosting 제품들은 지난 1990년 스테로이드에 관한 규제가 생긴 이후부터 최근까지 몇십 년간 널리 사용되어 왔습니다. 그리고 1990년 후반기에는 스테로 이성 프로 호르몬까지 시장에 퍼졌고 얼마 후 규제가 생기면서 여러 단체들에서는 금지 약품으로 분류를 시켰습니다. 하지만 사람들은 지속적으로 근육 성장을 위한 새로운 걸 갈구하고 틈을 파고들기 때문에 쫓고 쫓기는 싸움은 계속될 거라 믿어 의심치 않습니다. 하지만 지금 소개하여드리는 성분들은 위에서 열거한 성분들이 아닌 안전하고 주변에서 쉽게 구할 수 있는 성분들이므로 안심하셔도 됩니다.

근래의 보충제 회사들은 테스토스테론 성장 호르몬을 높이는 제품들을 만들기 위해 연구 개발하는데 많은 노력을 기울이고 있습니다. 아래 성분들은 보충제 회사들의 연구를 거친 안전하고 효과가 검증된 성분의 함량과 섭취 방법입니다.

Boron

1980년대에 테스토스테론 부스터로 처음 소개된 미네랄 보론은 뼈를 구성하는 요소인 칼슘, 비타민 D, 테스토스테론과 에스트로겐을 높여줍니다. 일반인들은 하루에 3mg 정도면 충분 하지만 보디빌더들에게는 최소 10mg 섭취한 후 테스토스테론 수치가 높이지는 결과가 나왔습니다. 최소 섭취량 10mg

Tribulus

테스토스테론 부스터로 알려진 트리뷸러스는 중국 약학에서 성욕을 높이는 기능이 있어서 최음 성분으로 사용되기도 합니다. 하지만 건강한 젊은 남성들에게는 효과를 느낄만한 작용을 하지 않으므로 몸에 이상이 없는 젊은 남성들이라면 돈 낭비를 할 필요는 없습니다.

Zinc and Magnesium

미국 일부 메이저리그 선수들과 올림픽 대표 선수들에게 스테로이드와 호르몬 스택을 디자인해서 문제가 된 Balco 사건의 주역 빅터 콘테는 ZMA 제품들이 테스테 소테 론분비를 높여준다고 강조합니다. ZMA 성분의 구성 요소인 Zinc, Magnesium and Vitamin B6 자연적으로 성장 호르몬을 높여주는데 필수적인 요소입니다. 1999년 ZMA 섭취 그룹과 비섭취 그룹의 비교 연구 결과 섭취 그룹에서 근력과 테스토스테론 수치가 높아진 걸로 나왔습니다.

Creatine Monohydrate

크레아틴은 세포 에너지 수치와 단백질 합성을 높여주어 근력과 근육의 크기를 높여주는 역할을 합니다. 또 한 직간접적으로 근육의 아나볼릭 상태를 만들어 줍니다. 체내에 크레아틴 수치가 높으면 운동 능력 수치를 높여주기 때문에 일반적인 상태보다 운동 직후 테스토스테론 수치가 50% 높아집니다.

Vitamin D

비타민 D는 뼈의 구성을 돕는 아나볼릭 호르몬입니다. 뼈의 밀도와 근육 강도는 밀접한 관계가 있는 이유는 근육이 커지는 만큼 뼈의 골격에 가해지는 부담이 커지기 때문입니다. 아로마 테이즈 억제 기능을 하기 때문에 스테로이드를 사용하는 보디빌더들에게는 더욱 필요한 성분입니다.

D-Aspartic Acid

DAA라 불리는 D-아스파틱산은 실험 결과 테스토스테론을 조절하는 호르몬인 LH를 높여주는 결과를 나타냈습니다. 하지만 젊거나 일반적인 정상 수치의 테스토스테론 레벨을 가진 사람들에게는 효과가 없으므로 테스토스테론 수치가 낮은 경우가 아니라면 사용하실 필요가 없습니다.

일반적으로 다이어트시에는 맵거나 짠 음식같은 자극적인 식품들을 피해야 한다고 알려져 있습니다. 하지만 맵거나 짠 음식들이 체중 증가와 직접적인 관계는 없지만 자극적인 음식은 식욕을 활성화 시키고 염분은 체내에서 수분을 잡아두는 역활을 하기 때문에 몸이 붓거나 몸이 헤비한 느낌이 들게 만들어 줍니다. 사람의 신체는 산성 작용으로 인해서 작동하게 됩니다. 염분은 수소 이온 동도인 pH 수치를 높이면서 신체에서 강제적으로 수분을 흡수하게 됩니다.

지방은 80%가 수분으로 이뤄져 있기 때문에 체내에서 불필요한 수분을 배출 시키게 되면 지방산이 분해가 빨라집니다. 이때 중요한 점은 수분 섭취를 제한하여 체내 수분 보유량을 낮출 경우 비타민과 무기질등의 영양소가 원활히 공급되지 못하기 때문에 평소보다 적은 양의 나트륨 섭취와 충분한 수분을 섭취하여 물을 체내에서 순환 시키면서 수분을 배출 시키는게 좋습니다. 물에 레몬즙을 넣게 되면 ph 산도가 낮아져서 더욱 도움이 됩니다.

많은 양의 단당류 섭취로 인해 인슐린 호르몬이 증가하게 되면 신체는 나트륨의 배출을 어렵게 만듭니다. 이때분에 다이어트시 인슐린 수치를 높이는 밀가루, 흰쌀밥과 식빵등 다당류 탄수화물이라 하여도 주의해서 섭취량을 줄여주어야 합니다. 또 한 스트레스를 많이 받게 되면 코티졸과 인슐린 수치가 높아져 수분 배출을 어렵게 만들기 때문에 다이어트시에는 템포를 유지하는 안전된 상태가 가장 좋습니다.

보디빌딩이나 피트니스를 하는 사람들 모두 지방을 낮추고 근육을 높여야 하는 공통점을 가지고 있습니다. 이 두 가지를 모두 충족시키는데 도움이 되는 아미노산인 L-Carnitine에 대해서 조금 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

아미노산 라이신과 메티오닌으로부터 합성된 L-카 니틴은 소고기나 돼지고기 같은 육류나 해산물 등의 단백질에 많이 포함되어 있지만 섭취 시 몸에 효과를 줄만한 충분한 양이 아니기 때문에 보충 제등을 통해서 섭취하는 게더 간편하고 효과를 많이 볼 수 있습니다. 그리고 현재까진 알려진 부작용이 없기 때문에 다른 어느 체지방 연소제나 다이어트 제품들보다 안전한 안정성 있는 성분 중 하나입니다.

1. 지방 감소

체지방이 낮은 몸매를 만들거나 유지하기 위해선 L-카 니틴이 필요한데 그 이유는 L-카 니틴은 미토콘드리아에 있는 트리글리세리드 같은 기다란 지방산으로 변하는 산화 과정을 거치면서 신체 에너지를 생성시킵니다. 이 외에도 피로는 늦춰주면서 식욕을 조절해주는 역할도 합니다. 가장 중요한 기능은 지방의 축적을 막아주고 다이어트 시지방을 산화시켜 유산소 능력을 높여주기 때문에 더 많은 칼로리를 연소시켜 지방을 감소시켜줍니다.

2. 근육 매스

근육이 잘 붙지 않는 하드 게이너 타입의 사람들은 충분한 영양 섭취나 보충제와 함께 L-카 니틴 섭취 시 근력이 올라가 더 많은 중량을 다룰 수 있게 됩니다.

3. 골밀도 증가

나이가 많은 여성들에게 자주 생기는 골다공증은 골절과 관절염 등의 뼈 관련 기타 질병을 유발시키기도 합니다. L-카 니틴은 뼈의 밀도를 높여주기 때문에 골다공증 등의 질환을 예방할 수 있습니다.

4. 심혈관 질환

의학계에서의 L-카 니틴의 주된 용도는 심혈관 질환에 관한 성분인 만큼 협심증이나 약물 치료를 대신하는 용도로 이용되고 있습니다. 일부 연구 결과에 의하면 심장 마비 후 L-카 니틴을 섭취하게 되면 다음에 다시 심장 마비가 올 확률이 준다고 합니다. 이런 장점들로 인하여 L-카 니틴은 심혈관 관련 질병에 많이 사용되는 성분 중 하나입니다.

5. 신장 기능

신체에 있는 신장에서는 카 니틴을 자연적으로 생성시키는데 신장이 제 역할을 못하게 되면 그만큼 필요한 양을 생성시키지 못하게 됩니다. 이런 경우에 신장에서 부족한 카 니틴 생성 양을 충족시켜줄 수 있습니다.

6. Type II 성인 당뇨

인슐린 의존형인 Type II 성인 당뇨는 증세를 앓고 있는 사람들에게 많은 이점이 있는 L-카 니틴은 신체 내에서 포도당 산화를 높여주고 포도당 축적과 흡수를 높여 줍니다.

섭취 방법

L-카 니틴은 하루 2-4g 정도 섭취, 체중 감소를 위한 경우라면 유산소 운동 전 1-2g 섭취

갑상선은 신체의 신진대사를 조절하는 호르몬인 갑상선 호르몬을 분비하는 곳입니다. 목에 있는 나비 모양의 신체 기관인 갑상선은 Triiodothyronine (T3), Thyroxine (T4) 두 종류의 호르몬을 신체에서 필요한 만큼 분비시켜 줍니다.

음식 섭취가 적은데도 체중이 늘어나거나 살이 안 빠지는경우는 갑상선 호르몬의 결핍으로 신진대사가 느려져 신체에서 충분한 양의 칼로리를 연소시키지 못하고 체내에 축적되는 경우가 많습니다.

갑상선에서 싸이록신 호르몬이 신체 세포에 공급하면 음식물의 포도당과 우리가 숨 쉬며 마시는 산소를 연소시켜 활동 에너지를 만들어 사용하게 됩니다. 이런 반복된 과정을 신진대사라고 합니다. 갑상선 기능이 저하될 경우 산소의 공급 비율이 떨어져 대사의 속도가 늦춰집니다. 싸이록신 호르몬 분비가 낮아지면 세포 내 산소 공급량이 줄고 갑상선 기능이 저하되는 악순환의 사이클이 반복됩니다.

갑상선이 저하되는 경우는 우선 선천적 유전적인 요인으로 인하여 발생하는 경우와 뇌하수체 기관 등의 이상으로 갑상선 기능이 저하되는 경우가 있습니다. 주로 남자보다 여자 그리고 나이가 많을수록 발생 빈도가 높습니다. 갑상선이 저하되면 신체의 신진대사가 느려져 체력이 저하되고 의욕이 떨어져 아무것도 하기 싫은 기력 없는 상태가 됩니다. 기능이 저하된 갑상선 수치를 높이기 위해서는 갑상선 호르몬을 보충해주거나 갑상선 분비를 자극하는 호르몬제를 섭취해주면 수치가 정상으로 돌아갈 수 있습니다.

미역, 김, 다시마, 김, 마늘 양파, 버섯, 생선 등의 요오드가 많이 함유된 음식들이 갑상선이 저하된 상태일 때 적합한 식품들이고 불소치약과 수돗물은 섭취를 하지 말아야 합니다. 수돗물의 불소와 염소가 갑상선을 저하시키기때문입니다.

인슐린이란 무엇인가?

포도당을 혈류로부터 세포로 운반하는 호르몬을 인슐린이라고 합니다. 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종으로, 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하며, 고혈당으로 인하여 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 되는 경우를 당뇨병이라고 진단 합니다. 인슐린은 단순히 포도당을 조절하는 역활 이외에도 보디빌딩에 필수적인 근육 성장을 위한 높은 아나볼릭 상태를 유지하는 역활을 합니다. 하지만 체지방 축적을 높이는 기능도 있으므로 운동직후 근육 회복을 위해 인슐린을 빠르게 높여야 하는 경우를 제외하고는 적절한 조절이 필요 합니다.

인슐린은 탄수화물이나 탄수화물을 섭취시 췌장에서 생성된 후 배출되는 아미노산으로 이루어진 단백질 입니다. 인슐린은 단백질 처럼 근육을 직접적으로 만들지는 않지만 근육 형성을 위한 기능성 단백질로서 성장 호르몬과 비슷하다고 보시면 됩니다. 인슐린은 일반 단백질들처럼 아미노산으로 결합된 상태이지만, 다른 기능성 역활을 하기 위해 아미노산의 결합 구조가 다르게 되어 있습니다.

인슐린이 근육 성장에 큰 역활을 하는 두가지 이유

1. 인슐린은 췌장으로부터 혈류를타고 근육 세포를 포함한 여러 다른 세포 조직으로 이동합니다. 근육 세포는 인슐린 수용체와 결합하면 포도당, 아미노산, 크레아틴등이 결합되어 근육을 더 크게 만들 수 있게 해주는 역활을 합니다.

2. 인슐린이 근육 세포와 결합 했을때 아미노산이 근육 세포로 들어가서 단백질 합성을 증가시키는 생화학 반응을 합니다. 또 한 근육 분해를 막아주기 때문에 근육 성장에 큰 역활을 합니다. 혈관을 확장시켜 포도당과 아미노산 같은 영양소들이 근육 세포로 더 많이 운반시키는 등 간접적인 근육 성장을 돕는 기능도 합니다. 이러한 혈관 확장 효과와 근육을 채운 볼륨감을 주기 위해서 보디빌더들이 시합 당일 날 단당류를 섭취합니다.

인슐린과 지방의 상관 관계

음식 섭취를 하게 되면 췌장에서 인슐린을 분비하기 위한 신호를 보내게 됩니다. 인슐린 분비시 위에서 위의 설명과 같이 근육 성장을 위한 포도당과 아미노산등의 영양소를 운반 하기도 하지만 체지방 세포와 결합하여 영양소를 운반 하기도 합니다. 근육 세포와 비슷한 메카니즘으로 작동 됩니다. 물론 이후 잉여의 에너지는 지방 세포로 축적 됩니다. 인슐린 수치를 급격이 올리는 인슐린 스파이크는 근육과 지방 세포를 동시에 생성 합니다.

운동하기 전 운동에 가장 지장을 주는 요소중 하나가 운동 전 섭취한 식사나 보충제가 위에 남아있어 더부룩한 느낌이 들 때입니다. 운동 전 섭취하는 부스터나 운동 중 섭취하는 인트라 워크아웃 보충제들을 사용 시 제대로 소화가 이뤄지지 않으면 운동에 지장을 줄뿐만 아니라 컨디션에도 많은 지장을 주게 됩니다. 이런 이유들 때문에 운동 전에 섭취하는 식사나 보충제는 흡수와 소화가 빠르게 이뤄져 좋은 컨디션을 만들어줄 수 있는 제품 혹은 음식을 선택하는 게 좋습니다. 물론 운동 후에 섭취하는 보충제는 다가올 식사를 위해서 식사에 지장을 주지 않고 섭취를 해도 먹은 느낌이 안들 정도로 가벼운 제품이면 더없이 좋습니다.

불과 몇 년 전까지만 해도 탄수화물은 비시즌에 사이즈를 키우기 위해 많이 섭취하는 영양 성분이고 단백질 섭취가 제일 중요하다는 인식들이 있었으나 영양학적으로 좀 더 세밀하게 다가가고 연구되다 보니 탄수화물과 지방의 중요성이 어느 때보다 부각되고 있습니다. 운동 후 탄수화물을 섭취해야 하는 이유는 글리코겐을 보충해주고 근육을 회복하는 스위치를 가동하여주는 게 주목적인데 이때 섭취하는 탄수화물은 당연히 빠를수록 좋으며 그 이유는 우선 빠른 탄수화물인 만큼 회복도 빠르게 해주는 작용을 도우며 운동 전 빠르게 흡수되는 탄수화물을 섭취하게 되면 에너지를 신속히 공급해줘서 보다 강도 높은 운동을 할 수 있는 환경으로 끌어올립니다.

물이나 음료 등의 용액 중의 입자 총 수를 수치화한 방식을 오스몰 수치라고 하는데 운동 전후로 섭취하는 탄수화물의 오스몰 수치는 낮을수록 입자 크기가 작기 때문에 위장에서 오래 머물지 않고 빠르게 흡수됩니다. 사이클이나 철인 경기처럼 오랜 시간 동안 운동하고 운동 중 물이나 이온 음료를 섭취하는 경우라면 더욱더 오스몰 수치가 낮은 탄수화물을 섭취하는 게 좋습니다. 물론 웨이트 트레이닝 역시 운동 중에 에너지를 섭취하는 목적이라면 마찬가지입니다.

포도당이나 왁시 메이즈 같은 탄수화물은 한때 각광받았던 성분이지만 지금은 이보다 훨씬 더 나은 성분들로 무장되어 출시되었으나 대부분의 보충제 제조사들이 아직 포도당이나 왁시 메이즈를 사용하는 이유는 가격 차이가 너무 크기 때문에 저렴한 성분으로 대체하고 과장된 광고로 포장시켜 비슷한 제품들처럼 보이게 만드는 효과를 내는 걸로 소비자들을 현혹하기도 합니다.

개인적인 의견이지만 보충제에 대해 나름 지식을 가지고 있음에도 불구하고 운동 전후로 섭취하는 탄수화물에 대해서는 간과했던 게 사실이었으나 글리코 퓨즈를 섭취한 후 정말 괜찮다 싶어 이에 대해 조금씩 공부해본 이후로는 그런 생각이 완전히 바뀌었습니다. 물론 글리코 퓨즈말고도 비 타고, 카 보린, 카본 엑스 등의 비슷한 제품들도 있습니다.