코어와 등 근력, 악력을 위한 프론트 레버

정중앙으로 돌진

프런트 레버를 마스터해서 타의 추종을 불허하는 코어와 등 근력, 악력을 손에 넣어 보자. 거리에서 하면 멋있어 보이기까지 한다.

By Andrew Gutman

 

당신이 무거운 중량을 잘 든다는 것은 인정한다. 하지만 프런트 레버도 멋지게 성공할 수 있는가? 맨몸 운동이라고 비웃지 마라. 1회도 할 수 없다면 당신은 생각보다 힘이 세지 않다는 뜻이니까. 맨몸으로만 훈련하는 올림픽 체조 선수들을 보면 바벨이나 덤벨 없이도 튼튼하고 조각 같은 몸을 만들 수 있다는 사실이 확실해진다. 정상급 체조 선수라면 자면서도 할 수 있다는 ‘프런트 레버’를 실시하면 데드리프트를 할 때 보다 광배근과 코어의 힘, 그리고 악력을 더 정확히 평가할 수 있다. 왜냐고? 치팅이 불가능하기 때문이다.

무조건 올바른 자세로 1회를 할 수 있어야 1회라도 할 수 있다. 아주 간단하다. 이 운동을 마스터하면 다른 운동을 할 때도 보상을 받을 수 있다. 몸을 공중에 띄워서 등을 바닥과 평행으로 만들려면 엄청난 전신 안정감이 필요하기 때문이다. 이처럼 신체 안정감이 높아지면 복합 관절 운동이나 역도를 할 때도 도움이 된다. 어디에서부터 시작해야할지 모르겠는가? 아래 설명을 참고해 한 단계씩 밟아 나가자.

 

프런트 레버

한 단계씩 밟아 나가며 생애 첫 프런트 레버에 도전해 보자.

1. 봉에 매달려서 무릎을 가슴으로 당기자.

2. 무릎은 봉을 향하게 하자. 몸은 척추가 허락하는 범위 안에서 바닥과 최대한 평행이 되게 하자.

3. 이제 그 자세를 유지해 보자. 등을 바닥과 평행으로 만든 상태에서 10~15초를 버티자.

4. 성공했으면 한쪽 다리는 뻗고 반대쪽 다리는 굽혀 보자. 양쪽으로 번갈아 반복하자.

5. 이제 다리를 뻗으면서 넓게 벌려 보자. 그러면 긴장을 몸 전체에 분산할 수 있다.

 

프런트 레버에 힘을 보태 줄 두 가지 운동

편집 주간이자 프런트 레버 마니아인 숀 페린이 소개하는 두 가지 운동을 따라 해서 프런트 레버를 완벽히 가다듬자.

 

CORE

행잉 레그 레이즈

페린의 한마디: “아주 엄격한 자세로 레그 레이즈와 풀업(봉 위로 몸을 최대한 들어 올리며)을 실시하면 프런트 레버를 준비하는 데에 도움이 된다. 봉에 익숙해지고, 봉에서 몸동작을 통제할 수 있어야 한다.”

 

BACK

스트레이트-암 풀다운

페린의 한마디: “이 운동은 발이 땅에 붙어 있고 손이 호를 그리며 움직인다는 점만 빼면 프런트 레버 동작과 비슷하다. 팔꿈치는 살짝 굽혀서 몸의 과신전을 막고, 어깨는 아래로 내려서 펴자.”

[출처] 코어와 등 근력, 악력을 위한 프론트 레버 | 작성자 머슬앤피트니스