중량을 높이지 않고 운동강도 높이는 테크닉

웨이트 트레이닝에 몰입하다 보면 점점 강한 근육질의 몸을 만들고 싶은 욕망이 생기고 그런 몸을 만들기 위해서는 고중량 운동이 필요하다는 사실을 깨닫는 데는 그리 오래 걸리지 않습니다. 하지만 고중량 운동법이 모든 사람에게 맞지 않기 때문에 웨이트 트레이닝의 고수들은 항상 다룰 수 있는 중량으로 운동을 하라고 조언을 합니다. 이런 주옥같은 조언도 어느새 체육관에 들어서면 까맣게 잃어버리고 더 강도 높은 운동을 하기 위해 더 무거운 중량을 드는 패턴을 반복하다가 결국 부상의 위험성에 노출되는 게웨이트 트레이닝 마니아들의 기본적인 패턴입니다.

웨이트 트레이닝 테크닉이나 관절이 튼튼한 사람들은 고중량 운동을 하더라도 몸에 큰 무리가 가지 않습니다. 항상 엄격한 자세를 유지하고 부상을 피하는 방법을 익힌다면 그 어떤 무거운 중량 운동을 하게 되더라도 못 들 것같으면 포기하는 방법을 알기 때문입니다. 하지만 이런 방법을 익히거나 타고난 사람들은 많지 않기 때문에 더욱 유의해야 합니다. 그렇다고 해서 항상 같은 중량 같은 운동으로 트레이닝을 하다 보면 몸에 대한 발전이 없게 되고,참으로 아이러니한 상황에 처하게 되는 거죠.

지금부터 알려드리는 세 가지 테크닉은 기존에 다루는 중량을 그대로 사용하면서도 운동 강도를 훨씬 높일 수 있는 방법입니다. 운동 강도가 높아진다면 근육의 성장도 촉진시킬 수 있기 때문에 평소의 반복된 루틴에서 벗어나 더 나은 테크닉을 익혀보시기 바랍니다.

 

1. 반복수 높이기

일반적인 반복 패턴은 “운동당 3세트, 10회 반복”입니다.만약 10회를 모두 반복했을 때 더 이상 중량을 들 수 없을 것 같고 근육에 더 이상 힘이 들어가지 않는 실패 지점까지 경험을 한다면 여러분이 운동을 제대로 하고 있습니다. 하지만 10회를 반복했는데도 운동 부위의 근육이 완벽한 실패 지점에 도달하지 않았다면 반복을 계속하십시오! 13번, 14번, 20번 더 이상 들 수 없을 때까지 반복해서 자신의 한계로 밀어붙이게 되면 어느새 몸과 운동 테크닉이 발전되어 있을 겁니다.

우선 고 반복 운동을 적응하기 위해 평소보다 중량을 약간 줄여서 반복수를 20회를 목표로 시행한 후 차츰 중량을 늘리면 근지구력이 늘어나면서 근육 성장도 촉진됩니다. 관절을 보호하는 건 보너스!

 

2. 세트수 높이기

평소의 중량과 반복수를 그대로 유지 하지만 세트수를 높이게 되면 운동의 강도가 높아집니다. 당연한 말이지만 이런 방법으로 운동 강도를 높이는 사람은 그리 많지 않습니다. 하니 램 보드의 FST-7 트레이닝이나, 닐 힐의 Y3T 트레이닝법 등 여러 가지 훈련 프로그램을 시험하면서 반복수를 높여 운동을 마쳐봅니다. 볼륨 트레이닝은 테스토스테론 수치를 높여주기 때문에 굉장히 효과적인 방법입니다.

 

3. 휴식시간 줄이기

평소에 세트 사이에 90초 정도의 휴식을 취한다면 이제부터 70초, 60초 정도로 줄여 근육의 회복 시간을 줄여봅니다. 휴식 시간이 짧아지면 젖산, 가수 이온, pH 수치 등이평소보다 떨어지기 때문에 근육의 회복이 제대로 이뤄지지 않지만 근육에 가하는 스트레스를 더해 운동 강도를 높일 수 있는 테크닉입니다.

 

결론

이 세 가지의 방법을 적절히 사용한다면 평소 사용하는 중량을 그대로 유지하면서 운동 강도를 높이는 효과를 만들어낼 수 있지만 절대로 세 가지 방법을 한 번에 섞어서 사용하지 마시기 바랍니다. 오히려 운동이 제대로 되지 않아 운동 능률이 떨어질 수 있으므로 한 번에 한 가지씩만적용하거나 번갈아가며 운동 프로그램을 계획하세요.

[출처] 중량을 높이지 않고 운동강도 높이는 테크닉 | 작성자 머슬앤피트니스