강제 반복이 필요한 시점

수많은 운동 중 보디빌딩은 아마도 가장 개인적인 운동이 아닐까 생각됩니다. 혼자 하는 운동이지만 트레이닝 파트너 혹은 전담 트레이너가 있다면 보조를 통해서 강제 반복을 해줌으로써 운동의 강도를 높일 수 있는 장점이 있습니다. 강제 반복이란 스스로 더 이상 반복하지 못하는 상황에서 보조를 받아 최대한 근력을 밀어붙여 더 자극을 주는 운동 테크닉이지만 자칫 부상으로 이어질 수도 있기 때문에 적당한 선에서 마무리를 해주는 게 좋습니다. 본인의 힘으로 중량을 더 이상 들지 못할 때 보조자가 거들어줌으로써 중량의 저항을 낮춰주는 역할을 하기 때문에 사실 강제 반복이라는 말보다는 반저항 반복이라는 말이 더 알맞은 용어일 수도 있습니다.

 

강제 반복은 언제 할까?

올바른 보조는 운동의 강도를 극대화시켜주는 역할을 하지만 잘못된 보조는 오히려 운동의 분위기와 느낌을 저하시킬 수 있기 때문에 되도록 경험이 있는 파트너나 주위 사람에게 보조를 요청하는 게 좋습니다. 예를 들어 벤치 프레스를 할 때 가슴 근육이 아직 지치지 않은 상태에서 스스로 충분히 반복을 할 수 있는데 보조자가 거들어준다면 오히려 혼자 운동할 때 보다 운동 강도가 떨어지게 됩니다. 강제 반복은 근육이 완전히 지쳤을 때 보조를 받아 힘들게 3-4회 정도 반복할 수 있을 정도로 세트를 마칩니다.

 

강제 반복이 필요 없는 운동?

치팅과 강제 반복이 모든 운동에 필요한 건 아닙니다. 데드 리프트, 바벨 로우, 런지 같은 보조자가 도와주기 어려운 운동들은 보조 자세를 만들어 강제 반복을 도움받기보다는 스스로 운동 강도를 높이는 편이 낫습니다. 하지만 벤치 프레스나 플라이 같은 운동들은 강제 반복을 위한 보조 자세를 만들기가 쉽기 때문에 강제 반복에 적합한 운동입니다. 벤치 프레스나 플라이뿐만 아니라 스쿼트나 레그 프레스, 랫 풀다운 등 강제 반복이 가능한 운동들이 많이 있습니다.

 

강제 반복의 장점

고강도 훈련: 파트너의 작은 도움만으로도 근육 섬유를 최대한 끌어내 근육 실패 지점까지 운동 강도를 끌어올릴수 있습니다.

안전한 훈련: 같은 자세를 유지하면서 중량을 더 들어낼 수 없을 때 보조자가 도와주기 때문에 벤치 프레스나 스쿼트 시 중량에 깔리거나 하는 등의 부상의 위험에서 벗어날 수 있습니다. 보조자가 있음으로써 중량의 압박에 대한 불안감을 벗어나게 되므로 안전하게 실패 지점까지 도달할 수 있습니다.

 

강제 반복의 단점

컨트롤 저하: 보조자에 너무 많이 기댄다면 운동 강도의 저하와 함께 근육의 성장도 정체됩니다. 운동 강도는 스스로 높여야 하며 보조자는 말 그대로 보조를 하기 위한 목적이어야 합니다. 평소와 같은 중량으로 운동을 하면서 더 이상 들지 못할 때 보조자의 도움을 받아야 합니다.

지나친 자신감: 보조자가 있어 안심하고 평소보다 훨씬 많은 중량으로 운동을 하게 되면 그 순간부터는 운동이 아닌 노동이 됩니다. 보조자가 힘들 정도로 중량을 선택해선 안됩니다. 평소 어렵게 해내는 중량에서 보조자의 약간의 도움으로 운동을 마치는 정도의 보조가 되어야 합니다.

[출처] 강제 반복이 필요한 시점 | 작성자 머슬앤피트니스