크레아틴의 부작용에 대해 잘못 알려진 사실들

헬스 보충제 중에서 프로틴과 더불어 가장 많이 사용되고 있는 성분인 크레아틴은 섭취 방법부터 시작해서 부작용에 대한 내용까지 많은 논란이 되는 의견들이 있지만, 이를 정확히 설명하거나 과학적 분석이 뒷받침되지 않고 카더라 식의 내용들이 돌면서 사용자들을 더 헷갈리게 하고 있습니다. 그래서 크레아틴에 대해 잘못 알려진 사실들에 대해 하나씩 파헤쳐 보겠습니다.

 

 

크레아틴의 원리

크레아틴이 작동되는 원리를 알기 전에 우선 근육의 작동 메커니즘부터 이해를 하셔야 합니다. 근육이 움직이기 위해서는 근육 세포 내에 존재하는 아데노신 3인 산 Adenosine Triphosphate (이하 ATP)이라는, 아데노신이라는 물질에 인산 3개가 결합된 구조의 결합물로서 에너지 대사에서 중요한 역할을 합니다. ATP에 붙어있는 인산이 결합이 끊어지게 되면서 에너지가 발생된 에너지로 근육이 움직이는 구조입니다. 한마디로 ATP는 몸에 저장된 연료라고 할 수 있고 인산이 끊어지는 과정을 자동차에 비유하면 연료를 태워 엔진을 돌리는 방식이라고 이해하시면 됩니다. 신체가 에너지를 위한 ATP를 생성하고 저장하기 위해서는 호흡 작용을 통해 유기물을 분해하는 과정의 에너지를 이용해 기존의 아데노신 2 인삼 Adenosine Diphosphate (이하 ADP)를 ATP로 저장시킵니다. 그리고 다시 에너지가 필요할 경우 ATP를 가수분해 하여 ADP로 만들면서 에너지를 만들어냅니다. 한마디로 ADP를 ATP로 변환시켜서 에너지를 발생하는 구조입니다. 크레아틴을 외부로부터 섭취 시 크레아틴 인산염 수치를 높이기 때문에 ATP를 빠르게 생성되게 도움을 주고 순간적인 에너지를 발생시키는 것입니다. 이 복잡한 과정을 이해하지 않아도 전혀 지장 없으니 너무 복잡하게 생각하지 않으셔도 됩니다.

 

1. 크레아틴 섭취가 신장과 간을 손상시킨다?

지금껏 수많은 크레아틴에 관한 연구가 있었고 그중 장기간 섭취하는 크레아틴에 대한 연구 결과에 대해 밝혀진 사실은 장기간 섭취하더라도 신장과 간을 손상에 대한 연관성은 찾을 수 없었습니다. 가끔 크레아틴이 신장 결석을 일으키고 간을 손상시킨다는 말들이 나오지만 이를 뒷받침하는 어떤 과학적 근거가 뒷받침되지 않고 추측성 가설만 존재합니다.

 

2. 크레아틴은 복통을 유발한다?

크레아틴이 복통을 유발할 수 있는 건 사람에 따라 사실일 수 있고 아닐 수도 있습니다. 연구 결과에 의하면 5-7%의 사람들이 많은 양의 크레아틴을 섭취 시 소화 불량이 일어날 수 있다고 합니다. 그것도 공복에 아주 많은 양을 섭취했을 때에 해당됩니다. 크레아틴 입자가 미세하게 분해된 상태의 마이크로나이즈드 크레아틴을 섭취하게 되면 소화 불량을 현저하게 줄일 수 있습니다. (근래의 크레아틴들은 대부분 마이크로나이즈드 크레아틴입니다)

 

3. 크레아틴이 근육 경련과 탈수를 일으킨다?

크레아틴을 섭취 후 운동 시 근육 경련과 탈수 현상을 일으킬 수 있다는 의견들도 있습니다. 하지만 이는 사실과 다르고 이를 뒷받침하는 근거가 없습니다. 오히려 크레아틴은 근육 내 수분 보유를 늘려주기 때문에 탈수를 막아줍니다.

 

4. 크레아틴은 체중을 증가시킨다?

크레아틴이 체중을 늘리는 건 사실이라고 볼 수 있습니다. 다만 크레아틴을 섭취하지 않는 상태에서 크레아틴 섭취 시 크레아틴이 평소보다 많은 양의 수분을 잡아두는 경향이 있기 때문에 수분 증가로 인한 체중 증가일 뿐 실질적인 근육량이나 지방의 증가는 아닙니다.

[출처] 크레아틴의 부작용에 대해 잘못 알려진 사실들 팁 | 작성자 머슬앤피트니스