지방을 엄청나게 연소시켜주는 5가지 루틴
지방을 엄청나게 연소시켜주는 5가지 루틴
평소의 유산소 운동에서 벗어나서 짧지만 강도 높게 지방을 연소시켜주는 트레이닝을 통해서 운동을 마치더라도 지방과 칼로리를 계속 연소시켜보자.
글: ALYSSA SHAFFER
러닝, 로윙 수영과 같은 유산소 운동의 주 목적인 칼로리와 지방을 연소시키기 위해서이다. 하지만 주어진 한 시간 도 되지 않을 정도로 짧을 땐 어떻게 해야 할까? 이 문제를 해결해보기 위해 업계 정상의 트레이너들에게 유산소 운동의 시간을 최소와 하면서 최대의 결과를 낼 수 있는 방법을 물었다.
수영장에서
트레이너: Cooper Mann, Equinox Fitness, New York
왜 이 프로그램인가? :수영은 러닝처럼 격렬하게 움직이는 운동들과 다르게 에너지 시스템이 적용된다. 그리고 러닝처럼 몇 킬로미터씩 움직이며 뛰지 않더라도 제대로 된 운동을 할 수 있다. 단거리 달리기는 체내의 당을 연소시키지만 휴식을 취할 때는 지방을 연소시킨다. 수영도 마찬가지다. 단순히 레인을 반복한다면 숨을 차게 만들지만 스피드를 더함으로서 운동 강도를 높이고 지방 연소를 더할수 있다.
어떻게 실행하나? : 대부분의 사람들은 자유형 수영을 선호하고 가장 많이 하는데, 자유형을 기본으로 하고 중간 사이에 배영, 평영, 접영 등을 섞어주면서 속도를 높여준다.
운동 시간: 30-40분
거리 | 운동 |
100–200 yards | 가벼운 웜업 |
8 x 50 yards | 힘들게, 인터벌 사이 20-30초 휴식 |
100 yards | 가볍게 (여러가지 기술 섞어서) |
12 x 25 yards | 빠르게, 인터벌 사이 15-20초 휴식 |
100 yards | 가볍게 (여러가지 기술 섞어서) |
Rest 2 min. | |
4 x 50 yards | 힘들게, 인터벌 사이 20-30초 휴식 |
50 yards | 가볍게 (여러가지 기술 섞어서) |
6 x 25 yards | 최대한 빠르게, 인터벌 사이 20-30초 휴식 |
50 yards | 가볍게 (여러가지 기술 섞어서) |
50–100 yards | 마무리 운동 |
러닝머신에서
트레이너: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New York
왜 이 프로그램인가? : 러닝을 하는 사람들은 주로 일정한 페이스를 유지하며 달린다, 하지만 지방 연소를 위한 피트니스를 위한 러닝이라면 일주일에 한 번 정도는 이 프로그램을 따라서 러닝의 속도를 높여줄 필요가 있다. 러닝 시 속도를 높여 심장 박동수를 무산소 운동의 수준까지 높여주는 운동을 마친다면 운동이 끝나더라도 추가적인 칼로리와 지방 연소가 지속된다.
어떻게 실행하나? : 자신의 운동 강도를 1-10으로 나누고 프로그램을 따라보자.
운동 시간: 28분
시간 | 인클라인 | 운동강도 |
4 min. | % | 5* |
*Warmup | ||
1 min. | 1% | 6 |
1 min. | 4% | 6–7 |
1 min. | 6% | 6–7 |
1 min. | 4% | 6–7 |
1 min. | 1% | 6 |
1 min. | 1% | 5* |
*충분한 휴식 | ||
1 min. | 1% | 6 |
3 min. | 1% | 8-9* |
*마지막 90초 동안 페이스를 높여준다 | ||
1 min. | 1% | 6-7 |
1 min. | 1% | 5* |
*충분한 휴식 | ||
1 min. | 1% | 6-7 |
3 min. | 1% | 5* |
*마지막 90초 동안 페이스를 높여준다 | ||
1 min. | 1% | 6-7 |
1 min. | 1% | 5* |
*충분한 휴식 | ||
1 min. | 1% | 10 |
1 min. | 1% | 5 |
30 sec. | 1% | 10 |
1 min. | 1% | 5 |
30 sec. | 1% | 10 |
2 min. | 1% | 4–5 |
*쿨 다운 |
로윙 머신에서
트레이너: Coleman Rutherford, Orangetheory Fitness, Boca Raton, FL
왜 이 프로그램인가? : 로윙은 전신의 근육을 사용하기 때문에 로윙 운동 그 자체만으로도 지방 연소를 해주는 뛰어난 유산소 운동입니다. 강도를 높여주는 인터벌 운동을 더해서 유산소와 무산소 운동이 혼용되게 한다면 칼로리 연소를 더 빠르게 만들 수 있다. 로윙 후 휴식을 취하는 것보다 훨씬 효과적인 운동이 된다.
어떻게 실행하나? : 부상을 방지하기 위해서 로윙시 자세를 정확하게 해준다. 다리를 발판에 단단히 고정시킨 후 핸들을 쥐고 로윙시 리듬을 잘 맞추도록 한다. (다리 전체를 이용해서 뒤로 힘껏 밀 때 코어에 긴장을 유지하고 상체는 약간 뒤쪽으로 중심을 둔다. 당길 때 핸들은 브라 바로 아래까지 당기고 자세의 정점에서는 핸들을 잡은 팔을 앞쪽으로 밀어주면서 시트도 함께 발 쪽으로 움직인다.)
| 로우 다운 써킷 |
| 600m 로우 (1:40-3:00) |
| 덤벨 고블렛 스쿼트 (12회) |
| 덤벨 오버헤드 트라이셉 익스텐션 (12회) |
| 550m 로우 (1:30~2:45) |
| 덤벨 고블렛 스쿼트 (14회) |
| 덤벨 오버헤드 트라이셉 익스텐션 (14회) |
| 500m 로우 (1:20~2:30) |
| 덤벨 고블렛 스쿼트 (16회) |
| 덤벨 오버헤드 트라이셉 익스텐션 (16회) |
| *시간 여유가 되면 처음부터 다시 시작 |
바이크에서
트레이너: Jennifer Jacobs, Peloton Cycle, New York
왜 이 프로그램인가? : 싸이클링은 관절에 부담을 덜 주면서도 전신을 운동할 수 있는 뛰어난 유산소 운동이다. 만약 당신이 싸이클링을 통해서 지방을 연소하는 게 목적이라면 휴식 시간을 최대한 줄인 무산소 인터벌 트레이닝이 포함되는 게 효과적이다. 운동 시간을 줄이면서도 뛰어난 효과를 낼 수 있기 때문이다.
어떻게 실행하나? : 이 프로그램은 3분 고강도 운동 후 1분 휴식을 취하는 방식의 라운드로 이루어져 있다.
운동 시간: 30분
E: Easy, 어렵지 않게 계속 탈 수 있는 강도
M: Moderate, 약간 힘들지만 대화가 가능한 강도
H: Hard, 높은 강도이며 15-60분 동안 탈 수 있고 숨이 차지만 몇 마디 대화가 가능한 강도
A: All Out, 무산소 운동의 경지; 30초에서 2분간 탈 수 있는 강도
X: Max, 단거리 스프린팅 수준으로 5-20초만 탈 수 있는 최대 강도
시간 | 강도 | 운동 |
3 min. | E | 웜업: 가볍게 몸을 풀어준다 |
3 min. | M | 30초마다 속도를 높여주고 (3 X 30초) 2번 반복해준다. |
3 min. | H | 힘이 들 정도로 강도를 높여 달리고 1분마다 속도를 더 높인다. |
1 min. | E | 가볍게 1분간 휴식을 취하는 상태로 달린다. |
3 min. | H, A, X | 라운드 1: 30/20/10 인터벌 반복, 30초는 힘들게 20초는 무산소, 10초는 전력질주 이런 방식으로 3번을 채운다 |
1 min. | E | 가볍게 1분간 휴식을 취하는 상태로 달린다. |
3 min. | H, A, X | 라운드 2: 라운드 1과 동일 |
1 min. | E | 가볍게 1분간 휴식을 취하는 상태로 달린다. |
3 min. | A | 라운드 3: 잔인한 30초, 30초 동안 무산소로 달리고 30초를 쉬어주는 방식으로 3회 반복한다. |
1 min. | E | 가볍게 1분간 휴식을 취하는 상태로 달린다. |
3 min. | A | 라운드 4: 라운드 3과 동일 |
1 min. | E | 가볍게 1분간 휴식을 취하는 상태로 달린다. |
3 min. | X, E, M | 라운드 5: 스프린팅과 스피드를 혼합하는 방식으로 15초간 스프린팅을 하고 약간 힘들 정도로 45초 달리고 다시 스프린팅 15초 후 천천히 40초 달리는 방식으로 3분을 채운다. |
1 min. | E | 가볍게 1분간 휴식을 취하는 상태로 달린다. |
줄넘기
트레이너: Corinne Tate-Jackson, New York Health & Racquet Club, New York
왜 이 운동인가? : 짧은 시간에 효과를 보는 줄넘기와 같은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 혼합하면 근육을 만들면서도 지방을 빼 수 있는 운동이 된다. 그리고 올 라운드 피트니스 프로그램이기도 하다. 하지만 줄넘기를 시작하기 전에 너무 높이 뛰지 않고 코어를 탄탄히 긴장시키고 손목 스냅만을 이용해 줄넘기를 할 수 있는 방법부터 익혀야 한다.
어떻게 실행하나? : 워밍업 정도로 줄넘기를 한 후 근력 운동 써킷을 마친다. 근력 운동은 3-4세트 12-15회 반복해준다.
운동 시간: 25분
써킷 1: |
덤벨 숄더 프레스 |
바벨 컬 |
메디신 볼 슬램 |
줄넘기 (2단 뛰기 포함 1분) |
써킷 2: |
바벨 스모 스쿼트 |
덤벨 런지 |
메디신 볼 스쿼트 볼 쓰로우 |
줄넘기 (2단 뛰기 포함 1분) |
써킷 3: |
레니게이드 로우와 푸쉬업 |
스타 잭스 |
줄넘기 (2단 뛰기 포함 1분) |
보너스 라운드 (1분씩) |
줄넘기 |
마운틴 클라이머 |
러시안 트위스트 |
스쿼트 |
버피 |
[출처] 지방을 엄청나게 연소시켜주는 5가지 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스