올바른 고강도 “마무리 운동”

마무리는 강하게!

올바른 고강도 “마무리 운동”으로 트레이닝을 마치면 근력과 지구력을 한층 빨리 키울 수 있다. 운동 후에도 칼로리 연소를 지속시켜 줄 8가지 운동 방법을 소개한다.

글: CAT PERRY

 

루틴 마지막에 신진대사를 촉진하는 마무리 운동을 실시해서 몸에 기운을 북돋고 칼로리도 더 많이 연소해 보자. “연료 탱크에 남은 마지막 기름 한 방울까지 짜내는 운동이다.” 뉴욕 PE 클럽의 퍼스널트레이너인 리사 니렌이 설명했다. 리사는 트레이닝을 마치고 유산소운동 대신에 신진대사를 촉진하는 마무리 운동을 실시해서 체지방 연소를 돕는다. “항상 재밌기만 한 운동이라고 볼 수는 없다. 하지만 정신적 강인함을 키워 주고, 자신을 한계까지 밀어붙였다는 뿌듯함을 만끽하며 트레이닝을 마칠 수 있다.”

원리: “난 전신을 자극하는 운동들을 고강도로 실시한다. 상체 운동과 하체 운동을 번갈아 한다.” 리사가 말했다. 그러면 혈액이 상체와 하체를 오가야 하므로 칼로리가 더 많이 연소된다. HIIT 효과와 비슷하다. 트레이닝을 마친 후 최대 48시간까지 신진대사가 촉진된다.

 

지방 연소 마무리 운동 No.1

바벨 콤플렉스

DO IT: 바벨을 준비하고 운동 4~6가지를 고르자. 각 운동을 휴식 없이 이어서 8~10회씩 실시하자.

샘플 루틴

행 클린

푸시 프레스

프런트 스쿼트

벤트오버 로우

스트레이트-레그 데드리프트

스쿼트 점프(저중량)

 

지방 연소 마무리 운동 No.2

로잉 인터벌

DO IT: 시간이나 거리를 기준으로 삼고 실시하자. “난 거리를 기준으로 삼아서 내가 얼마나 멀리 갈 수 있나 본다.” 리사가 말했다. 250미터씩 4세트를 실시하고, 세트 사이에 30초씩 쉬자.

 

지방 연소 마무리 운동 No.3

피라미드 트레이닝

DO IT: 아무 운동이나 골라서 반복 횟수를 줄여 나가며 운동하자. 예를 들어 푸시업을 마무리 운동으로 골랐다면 우선 10회를 하고 짧게 휴식한 후 9회, 휴식, 8회, 휴식하는 식이다. 그렇게 1회까지 내려가자. 피라미드 트레이닝의 다음 단계로 넘어가고 싶다면 어려운 운동 2가지를 짝지어 실시하자. 예를 들면 바벨 스쿼트 10회, 휴식, 인버티드 로우 10회, 휴식, 바벨 스쿼트 9회를 하는 식이다. 그렇게 1회까지 내려가자.

 

지방 연소 마무리 운동 No.4

시간에 도전하기 (일명 ‘덴시티 세트’ 혹은 ‘AMRAP’)

DO IT: 일단 시간을 정하자(예: 4분). 그리고 그 시간 안에 최대한 많은 횟수를 반복하자. 원한다면 언제든 멈춰도 좋지만 반복한 횟수는 기록해 두자. 그리고 다음에 할 때 기록을 경신해 보자.

 

지방 연소 마무리 운동 No.5

플레이트 푸시

DO IT: 이런 식으로 중량을 옮기면 근육의 에너지를 마지막 한 방울까지 짜낼 수 있다. 헬스클럽 바닥처럼 딱딱한 바닥에 수건을 깔고 20kg 원판을 올리자. 그리고 반대쪽 벽까지 원판을 밀었다가 돌아오자. 시간을 정해 놓고 해도 좋고, 특정한 횟수를 목표로 해도 된다.

 

지방 연소 마무리 운동 No.6

트레드밀/힐/스텝 전력 질주

DO IT: 경사나 평지에서 혹은 계단식으로 실시할 수 있는 트레드밀 달리기는 운동 도구나 시간이 부족할 때 하기 좋은 마무리 운동이다. 정해진 시간 동안 빠른 속도로 트레드밀을 달린 후 짧게 휴식했다가 목표 시간이나 횟수만큼 반복하자. 지구력을 키우는 운동이라기보다는 순간적인 폭발력을 키우는 운동이다.

샘플 루틴

경사 10%에서 15초 전력 질주

15초 휴식

8~10회 반복

 

지방 연소 마무리 운동 No.7

타바타 트레이닝

DO IT: 타바타는 보통 운동 20초, 휴식 10초를 8회 반복하는 트레이닝을 말한다. 예를 들어서 스쿼트, 런지, 버피, 스쿼트 점프, 하이니, 푸시업 같은 맨몸 운동 중에서 하나를 골라 20초 운동하고, 10초 휴식하길 반보가자. 매 20초마다 실시하는 운동을 바꿔서 변화를 줘도 좋다.

 

지방 연소 마무리 운동 No.8

맨몸으로 도전하기

DO IT: 몸만 있으면 되는 마무리 운동이다. 운동 몇 가지를 고르고 총 반복할 횟수를 정하자. 횟수를 모두 채우는 데 시간이 얼마나 걸리는지 기록해 두자.

샘플 루틴

각 운동을 100회씩 실시

마운틴 클라이머

스위칭 런지 점프

푸시업

스쿼트 점프

[출처] 올바른 고강도 “마무리 운동” | 작성자 머슬앤피트니스